Julio 25, 2014 por Jon Ewald, MD
Hace unos días, estaba navegando por las noticias de salud (como hacemos en Life and Health) y me encontré con un artículo que inicialmente me pareció irrelevante. Hablaba de cómo Paris Hilton perdió 5 libras al dejar la comida rápida. El artículo parecía tan digno de noticia como uno sobre el nuevo tatuaje de David Beckham. Estoy mucho más acostumbrado a ver historias sobre personas que pierden 100 libras al dejar de tomar refrescos o al comenzar a caminar alrededor de la cuadra varias veces al día.
Me reí con uno de mis colegas y lo dejé de lado; pero más tarde en el día me di cuenta de que tal vez había juzgado el artículo precipitadamente. Aunque puede que no haya sido la intención del autor, la historia destacaba una verdad importante: los cambios simples en nuestro estilo de vida pueden tener efectos profundos. Paris Hilton no tenía mucho peso que perder, pero aún así bajó 5 libras con un esfuerzo mínimo. Si ella puede hacerlo, tú también puedes.
Con esto en mente, hemos recopilado 10 maneras simples de perder peso con un mínimo esfuerzo.
- Bebe más agua
Beber más agua es un consejo de salud estándar, pero la mayoría de nosotros aún no consume suficiente. Para la pérdida de peso, el agua es beneficiosa por varias razones. Primero, el agua en el estómago proporciona una sensación de saciedad, lo que suprime el hambre. Aunque esto no afecta directamente la pérdida de peso, hace que seamos menos propensos a picar entre comidas (lo que puede reducir drásticamente nuestra ingesta calórica diaria). Además, la mayoría de las personas carecen de la capacidad de diferenciar entre las señales de hambre y sed del cuerpo. A menudo, cuando sentimos hambre, nuestro cuerpo en realidad está pidiendo agua. Si le damos el agua que quiere, el “hambre” desaparecerá.
- Deja de beber refrescos, jugos, alcohol, etc.
Este consejo está relacionado con el anterior. Los refrescos, los jugos de frutas, los cafés especiales y las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías vacías. Por ejemplo, una lata de coca-cola contiene 140 calorías. Un Frappuccino mocha venti (20 oz) contiene más de 400 calorías (dependiendo de la leche elegida y la crema batida opcional). Las bebidas alcohólicas son aún peores, ya que no solo son altas en calorías, sino que también ralentizan el metabolismo.
Para muchas personas, solo las bebidas pueden sumar fácilmente más de 1000 calorías al día. Pero incluso si solo bebes 200, se acumula. Cualquier médico te dirá que una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Haz los cálculos. Cuando eliminas este tipo de bebidas de tu dieta, no pasa mucho tiempo antes de perder algo de peso.
- Ejercítate en los descansos
Esto no será una sorpresa para muchas personas. El ejercicio es realmente la clave para la pérdida de peso sostenida a largo plazo. Sin embargo, dado que este es un artículo sobre maneras simples de perder peso, no vamos a presionarte para que te unas a un gimnasio todavía (aunque deberías pensarlo). La verdad es que la mayoría de las personas obtendrán grandes beneficios incluso de aumentos moderados en la actividad física.
Durante un descanso en el trabajo, haz algunas flexiones, saltos o camina alrededor de la oficina o de la cuadra. Es una manera simple de quemar algunas calorías y activar tu circulación. Aunque puede no ser práctico, es mejor hacer estos ejercicios con la mayor intensidad posible porque incluso cortos períodos de 10 minutos de actividad física intensa han demostrado aumentar el metabolismo durante todo el día.
4. Come una ensalada todos los días
Incluso si no cambias nada más, comer una gran ensalada todos los días beneficiará realmente tu salud. Estarás obteniendo una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra dietética. Además, estarás llenando tu estómago, lo que significa que habrá menos espacio para otros alimentos más calóricos que podrías estar comiendo. Quizás esto no sea necesario decirlo, pero elige una ensalada saludable sin carne, queso y aderezos o picatostes calóricos. Un consejo para el aderezo de ensaladas es mantenerlo a un lado. Así, puedes mojar tu tenedor antes de tomar un bocado de ensalada. De esta manera, comerás menos aderezo que de costumbre, pero aún así obtendrás todo el sabor.
5. Come más granos enteros y fibra
Agregar más fibra a tu dieta puede ayudarte a perder peso. La fibra es esencialmente la estructura básica de las plantas. Viene en dos formas: soluble e insoluble. La fibra soluble atrae agua y forma un gel, lo que ralentiza el proceso digestivo y te hace sentir lleno por más tiempo. La fibra insoluble no se disuelve en agua, sino que aumenta el volumen de las heces y actúa como un laxante, ayudando a prevenir el estreñimiento. La fibra es especialmente importante para regular la velocidad a la que se absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo, lo cual es un gran beneficio para los diabéticos.
En términos de perder unas libras, los alimentos ricos en fibra te harán sentir lleno más rápido. Esto significa que es probable que consumas menos calorías durante una comida. Además, ambos tipos de fibra ayudan con la saciedad, lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo. Esto hace que sea menos probable que piques o que tengas hambre solo un par de horas después de tu última comida.
Entonces, ¿cómo puedes agregar más fibra a tu dieta? Es realmente simple: evita los alimentos refinados o procesados que tienen poca o ninguna fibra y come más granos enteros, frutas, verduras y legumbres. No es difícil cambiar a pastas, panes o arroz integral. Se recomienda que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben consumir 38 gramos. Prueba la fibra y podrías ver cómo las libras comienzan a desvanecerse.
6. Come más comidas caseras
Este consejo proviene de la historia sobre Paris Hilton. La comida casera es generalmente mucho más saludable que lo que encontrarás en un restaurante. Típicamente, la comida de los restaurantes es muy grasosa, alta en calorías y llena de sal. Otro problema es el control de porciones; muchos restaurantes sirven porciones mucho más grandes de lo que probablemente comerías en casa. Comer más comida casera también te dará un mejor control sobre tu ingesta general de nutrientes. Suma esto y tienes una manera simple de perder peso adicional.
7. Esconde bocadillos saludables
Los alimentos para picar tienden a ser altos en azúcar, grasa y sal, y son una fuente obvia de calorías extra. Aunque es mejor no picar en absoluto, picar de manera saludable es un cambio simple que puedes hacer. En lugar de tener papas fritas o una barra de granola (que es básicamente una barra de caramelo glorificada), come una manzana, un puñado de nueces y pasas, o algunos palitos de zanahoria. Estos bocadillos saludables tendrán menos calorías, más nutrientes y más fibra que cualquier cosa que venga en un paquete. Esto definitivamente puede llevar a la pérdida de peso con el tiempo.
8. No te saltes ni escatimes en el desayuno
El desayuno es bien conocido como un componente importante en la pérdida de peso sostenida. Activa el metabolismo por la mañana, lo que significa que quemarás más calorías durante el día. A menudo, las personas se saltan el desayuno porque simplemente no tienen hambre; otros lo hacen para intentar reducir su ingesta calórica diaria. Sin embargo, para media mañana o la hora del almuerzo, estas personas a menudo están hambrientas. Esto puede llevar a que la persona pique bocadillos durante el día o a comer en exceso más tarde. Incluso si comes la misma cantidad de calorías que antes, consumir más de ellas por la mañana puede fácilmente llevar a la pérdida de peso.
9. Cepíllate y usa hilo dental como postre
Este es otro consejo simple. Funciona a través de la psicología en lugar de cualquier efecto físico en nuestros cuerpos. Cepillarse y usar hilo dental después de una comida puede señalar a tu cerebro que la hora de comer ha terminado. Pero, incluso si no lo hace, es posible que tengas menos ganas de picar algo si significa que tendrás que limpiar tus dientes de nuevo. Además, está el factor del sabor: ¿alguna vez has tomado un vaso de jugo de naranja poco después de cepillarte los dientes? Estas cosas combinadas deberían ser suficientes para convencerte de evitar segundos platos, consumir menos calorías y perder peso.
10. Duerme
Nuestros cuerpos necesitan de 7 a 8 horas de sueño cada noche; dormir muy poco (o demasiado) tiene una variedad de efectos negativos. ¿Sabías que uno de esos efectos es el aumento de peso? Hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran que las personas que duermen menos tienden a pesar más. Hay varias razones para esto:
Primero, la privación del sueño puede cambiar la forma en que nuestros cuerpos regulan el apetito. Dormir muy poco podría hacer que termines con un apetito más grande de lo normal y, en consecuencia, consumas más calorías. Los expertos también creen que dormir muy poco te llevará a buscar alimentos más altos en grasa y carbohidratos. Dormir poco también se conoce por afectar negativamente la tasa metabólica del cuerpo, lo que significa que el cuerpo quemará menos calorías durante el día. Esto es algo que cualquiera que busque perder peso querrá evitar.
Así que ahí lo tienes, 10 maneras simples de perder algunas libras extra. Prueba una (o más) de ellas. No te llevará mucho tiempo, y te verás mejor y estarás más saludable por ello. Si puede funcionar para Paris Hilton, también puede funcionar para ti.
Referencias
[1] “Los breves estallidos de ejercicio intenso pueden combatir el aumento de peso: Estudio.” Consumer HealthDay. Accedido el 16 de julio de 2014. http://consumer.healthday.com/fitness-information-14/misc-health-news-265/short-bursts-of-intense-exercise-can-fight-weight-gain-study-669778.html.
[2] “Cómo la falta de sueño contribuye al aumento de peso.” Well. Accedido el 16 de julio de 2014. http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/06/how-sleep-loss-adds-to-weight-gain/.
Jon Ewald, MD
Jon Ewald creció en Minnesota y tiene un amor por la naturaleza. Obtuvo su título de médico en la Universidad de Loma Linda, graduándose en 2020. Actualmente, está completando su residencia en Radiología en la Universidad de Pittsburgh.
Republicado con permiso de: www.lifeandhealth.org
