1 de agosto de 2023
La pérdida de peso es un desafío común que enfrenta mucha gente alrededor del mundo. A pesar de la abundancia de dietas de moda y consejos en libros y en línea, puede ser difícil encontrar recomendaciones confiables que sean adecuadas para la persona promedio. Por eso, sugerimos adoptar un enfoque holístico que considere la dieta, el ejercicio y el estilo de vida para perder peso de manera efectiva y mantener un cuerpo saludable.
Beneficios físicos y mentales de perder peso
Perder peso tiene numerosos beneficios para nuestra salud física y también juega un papel importante en la mejora de nuestro bienestar mental. En cuanto a la salud física, perder peso puede ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes tipo 2. También puede mejorar la salud cardiovascular general al reducir los niveles de colesterol y disminuir la tensión en el corazón.
Además, perder peso puede aumentar los niveles de energía y mejorar la movilidad. Llevar peso extra pone más presión en las articulaciones y músculos, lo que hace que las actividades cotidianas sean más desafiantes. Al alcanzar un peso saludable, las personas pueden experimentar menos dolor articular, menor desarrollo de artritis y mayor facilidad para participar en actividades físicas que disfrutan. Otros beneficios para la salud física de reducir el índice de masa corporal (IMC) incluyen reducción de la inflamación y mejoría de problemas como apnea del sueño, ovarios poliquísticos, infertilidad y trastornos menstruales, entre otros.
Las ventajas de perder peso van más allá del bienestar físico. La actividad física regular asociada con la pérdida de peso libera endorfinas, sustancias químicas del cerebro que actúan como potenciadores naturales del estado de ánimo. Se ha encontrado que un peso corporal más ligero mejora los síntomas de ansiedad y depresión, y promueve una sensación de bienestar. Alcanzar objetivos de pérdida de peso a menudo aumenta la autoconfianza y mejora la percepción de la imagen corporal. Esta nueva confianza puede tener un impacto positivo en otras áreas de la vida, como las relaciones y el éxito profesional.
¿Cuál es un peso corporal ideal?
Alcanzar un peso corporal ideal es una meta que muchas personas se esfuerzan por lograr para mantener una buena salud y bienestar general. Una herramienta comúnmente usada para evaluar si el peso de una persona está dentro de un rango saludable es el IMC. El IMC considera factores como la altura y el peso para determinar si una persona tiene bajo peso, peso normal, sobrepeso o es obesa.
Sin embargo, es importante señalar que el IMC no siempre es un indicador perfecto del peso corporal ideal. Factores como el tamaño de la estructura corporal y la masa muscular también pueden jugar un papel en la determinación del rango de peso adecuado para una persona. Alguien con una estructura más grande o una constitución más muscular puede tener un peso naturalmente más alto en comparación con alguien con una estructura más pequeña.
Recomendamos enfocarse en mantener una dieta balanceada y nutritiva, participar en actividad física regular y realizar cambios en el estilo de vida que promuevan la salud general. Alcanzar un peso corporal ideal no debería enfocarse únicamente en la estética, sino en promover la salud y el bienestar general. También puede consultar a su proveedor de atención médica para determinar su peso corporal ideal.
Obstáculos comunes para la pérdida de peso exitosa y a largo plazo
Un obstáculo común en el camino hacia la pérdida de peso son los pensamientos y creencias distorsionados relacionados con la dieta y la imagen corporal. Estos pensamientos distorsionados a menudo incluyen una percepción negativa de uno mismo, expectativas poco realistas y una mentalidad de todo o nada. Los patrones de pensamiento distorsionados pueden llevar a sentimientos de frustración y culpa, e incluso, en última instancia, sabotear los esfuerzos de pérdida de peso.
Muchas personas también caen en la trampa de las dietas de moda, que prometen resultados rápidos pero a menudo no proporcionan soluciones sostenibles. Estas dietas suelen promover patrones de alimentación estrictos o eliminar grupos de alimentos enteros con la promesa de una rápida pérdida de peso. Sin embargo, estos enfoques suelen ser insostenibles y pueden llevar a deficiencias de nutrientes o relaciones poco saludables con la comida.
Aprender a identificar errores de pensamiento y corregir esos pensamientos distorsionados puede jugar un papel importante en mejorar nuestra percepción de nosotros mismos, nuestra motivación y, en última instancia, nuestros resultados de pérdida de peso. Es importante establecer expectativas realistas y utilizar la terapia cognitivo-conductual para combatir eficazmente los patrones de pensamiento distorsionados. Además, centrarse en adoptar cambios de estilo de vida sostenibles en lugar de depender de dietas de moda es importante para el éxito a largo plazo.
Al buscar un enfoque holístico para superar los obstáculos y perder peso con éxito y mantenerlo, examinemos las recomendaciones comprobadas del médico internista Dr. Neil Nedley.
Las 4 mejores recomendaciones para la pérdida de peso del Dr. Nedley:
1. Ayuno intermitente Consumir su comida más grande en el desayuno, seguida de un almuerzo moderado 5-6 horas después, y evitar una comida en la noche tiene ventajas de IMC para adultos sanos. Este momento específico de las comidas y la frecuencia han demostrado proporcionar los mejores resultados para perder peso. Este enfoque, conocido como ayuno intermitente, también implica un importante ayuno nocturno de 17-18 horas. Si sigue los pasos específicos descritos anteriormente, puede alcanzar de manera efectiva el IMC deseado y prevenir el aumento de peso a largo plazo.
2. No picar entre comidas El picoteo puede obstaculizar la sensación de saciedad y a menudo lleva a una ingesta excesiva de alimentos. Dr. Nedley dice que aproximadamente 1 de cada 3 personas tiene sobrepeso, no por lo que comen en las comidas, sino por lo que comen entre comidas: “más snacks, más slacks”. Al no picar, puede reducir su ingesta calórica. Saltarse los bocadillos también permite que su estómago y cuerpo descansen entre comidas, permitiendo un funcionamiento óptimo tanto físico como mental.
3. Examine su consumo: sin azúcares refinados ni alimentos procesados, y beba más agua Recomendamos una dieta basada en alimentos integrales y de origen vegetal como óptima para la salud mental y física. La dieta ideal es de alimentos enteros comidos enteros. Evitar alimentos densamente calóricos y procesados con el tiempo hará que sus papilas gustativas se ajusten a esta dieta rica en nutrientes, y encontrará satisfacción sin una sobrealimentación.
4. Actividad física diaria Apunte a realizar un mínimo de 45 minutos de ejercicio aeróbico al menos seis días a la semana. La actividad física es crucial para la pérdida de peso y juega un papel significativo en mejorar tanto la salud física como mental. Recomendamos consultar con un médico antes de comenzar un régimen de ejercicio vigoroso si tiene alguna afección cardíaca o si ha estado inactivo por un período prolongado.
Preguntas comunes en el consultorio del Dr. Nedley:
¿Qué tan rápido puedo esperar perder peso con estas recomendaciones? Puede esperar perder 2-4 libras por semana si combina el ayuno intermitente con un ayuno de 24-40 horas cada semana. Dr. Nedley recomienda que si termina una comida a las 2 pm y luego no come el resto de ese día ni el siguiente, logrará su meta más rápidamente.
¿Hay beneficios en ayunos más largos? Hay algunos beneficios con ayunos de hasta tres días de duración. Dr. Nedley no recomienda ayunos de agua de más de 3 días sin supervisión médica.
No puedo ayunar. ¿Qué hago? Puede monitorear sus niveles de azúcar en sangre mientras ayuna. Y haga ejercicio.
Aún no pierdo peso. Revise de cerca lo que está comiendo. Su dieta puede ser “saludable” y aún ser basada en plantas, pero calóricamente densa.
Estoy bajo de peso. ¿Cómo gano peso? Las nueces son los alimentos más densos en calorías de la naturaleza. Para ganar peso, coma 2-3 comidas cada día con media a una taza de nueces en cada comida.
En lugar de depender de dietas restrictivas o soluciones rápidas, estas cuatro recomendaciones para la pérdida de peso priorizan establecer un patrón de alimentación y un estilo de vida sostenible que funcione para ti a largo plazo. Este enfoque puede resultar en una pérdida de peso más constante y en su mantenimiento con el tiempo. En última instancia, las ventajas para la salud física y mental de practicar el ayuno intermitente, elegir intencionadamente alimentos integrales para nutrir tu cuerpo y adoptar un estilo de vida saludable superan cualquier desafío. Al cultivar hábitos duraderos, mejorar la imagen corporal y experimentar mejoras bioquímicas, puedes lograr un éxito duradero en tu viaje de pérdida de peso.
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Referencias:
[i] Ryan, D., & Yockey, S. (2017). Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over. Current Obesity Reports, 6(2), 187–194.
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[iv] Corney, R., Sunderland, C., & James, L. (2016). Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. European Journal of Nutrition, 55(2), 815–819.
Nedley, N. (2023, July 11). Entrevista telefónica.
Sobre la autora:
Cami Gotshall, MPH, es la Directora de Educación en Salud de Nedley Health. La concentración de Cami en salud pública es la nutrición y el bienestar, específicamente hacer que la nutrición sea relevante y práctica. Su pasión es difundir información sobre cómo vivir un estilo de vida mentalmente saludable a personas de todo el mundo. Cami trabaja de cerca con los programas de Nedley Health para mejorar y expandir continuamente cada programa. Ella vive en Colorado con su esposo.
Republicado con el permiso de www.nedleyhealth.com
