Mayo 20, 2014 por Desiree Kröper
Los antioxidantes son compuestos que ocurren de forma natural y están disponibles en muchas frutas, verduras y granos. En este artículo, analizaremos los antioxidantes más prevalentes y las fuentes dietéticas comunes para cada uno. Además, exploraremos los efectos sobre la salud asociados con su consumo.
Vitamina C
Esta es la que más gente conoce. Los alimentos que contienen altos niveles de vitamina C incluyen frutas cítricas (como naranjas, mandarinas, pomelos y limones, entre otros), fresas, tomates, brócoli e incluso papas. La vitamina C se considera uno de los nutrientes más seguros y efectivos. Cuanto más estudiamos la vitamina C, mejor entendemos sus efectos en nuestra salud. Los efectos de la vitamina C son amplios e incluyen el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico, que protege contra enfermedades cardiovasculares, problemas de salud prenatal, cáncer, derrames cerebrales, enfermedades oculares e incluso arrugas en la piel.
En general, la vitamina C es definitivamente una aliada cuando se trata de consumir antioxidantes. Primero, está disponible durante todo el año. Segundo, es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el exceso de vitamina C será eliminado por el cuerpo a través de los desechos normales. Dicho esto, no te excedas tomando suplementos de vitamina C. Como con la mayoría de las vitaminas, puede tener algunos efectos secundarios negativos si se toma en cantidades excesivas. Sin embargo, cuando se consume a través de los alimentos o en suplementación moderada, no hay peligro de sobredosis de vitamina C.
Vitamina E
Un antioxidante común soluble en grasa, la vitamina E es especialmente beneficiosa en su función de contrarrestar la oxidación en los pulmones. Como se puede imaginar, los pulmones están naturalmente muy expuestos a la oxidación porque inhalan oxígeno. Los glóbulos blancos también dependen en gran medida de la vitamina E para ayudar a mantener el cuerpo saludable. Las fuentes comunes de vitamina E son los aceites vegetales (como el aceite de cártamo y el aceite de canola), el germen de trigo, los granos enteros, las semillas, los frutos secos y los cacahuetes.
Al igual que con la vitamina C, no se conocen efectos secundarios negativos por obtener “demasiada” vitamina E siempre que provenga de fuentes naturales y no de suplementos. Los estudios han demostrado que la vitamina E en formas aisladas de suplementos puede promover enfermedades en lugar de prevenirlas. Aunque la vitamina E se encuentra de forma natural en los aceites vegetales, es mejor consumirla en alimentos crudos o aceites, ya que muchos nutrientes se pierden cuando los aceites se fríen.
Selenio
El selenio es un mineral traza, por lo que el cuerpo solo lo necesita en pequeñas cantidades. El selenio produce enzimas que trabajan junto con la vitamina E para contrarrestar la oxidación. Por lo tanto, es importante incluir este mineral en la dieta. Se encuentra en nueces y granos, así como en frutas y verduras cultivadas en suelos ricos en selenio. No todo el suelo es rico en selenio, pero dado que las frutas y verduras compradas en el supermercado tienden a provenir de toda América del Norte, deberían ser lo suficientemente variadas como para satisfacer las necesidades de selenio del cuerpo.
El selenio parece ser especialmente importante para la salud de los hombres, ya que los hombres con niveles adecuados de selenio en sus cuerpos son menos propensos a desarrollar cáncer de próstata que aquellos con bajos niveles de selenio. Sin embargo, si se toman suplementos de selenio en exceso, esto puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Además, los efectos secundarios prolongados del consumo excesivo pueden incluir pérdida de cabello, diarrea y anormalidades neurológicas. Sin embargo, como hemos visto con los antioxidantes presentes en la vitamina C y la vitamina E, no hay riesgo cuando el selenio se consume en su forma natural de planta, como en frutas o verduras.
Flavonoides
Nuestros próximos antioxidantes son en realidad fitoquímicos, que son compuestos químicos biológicamente activos que se encuentran en las plantas. En el pasado, se conocían como vitamina P, pero el término ha caído en desuso. Los flavonoides son antibacterianos por naturaleza y también pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Afortunadamente, son fáciles de obtener, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Algunos ejemplos de fuentes alimentarias incluyen: bayas, apio, chocolate, frutas cítricas, aceitunas, cebollas, orégano, uvas moradas, frijoles de soya, verduras y trigo integral.
Aún se sabe poco sobre el papel de los fitoquímicos en la prevención de enfermedades o si tienen el potencial de ser tóxicos cuando se consumen en altas concentraciones, como en suplementos. Ni siquiera hay un consenso sobre la ingesta diaria recomendada de este nutriente. Hasta hace poco, no se pensaba que los fitoquímicos fueran muy importantes para mantener la salud. Sin embargo, estudios realizados en varios países indican que consumir dietas ricas en fitoquímicos de la familia de los flavonoides puede resultar en menos muertes por cáncer, enfermedades del corazón y ataques cardíacos.
Beta-Caroteno
Un precursor de la vitamina A que comúnmente se asocia con las zanahorias, el beta-caroteno es un pigmento de color rojo-naranja que se encuentra en zanahorias y otros alimentos como espinacas, batatas, calabaza de invierno y brócoli. Al igual que otros antioxidantes, el beta-caroteno se ha vinculado con una salud inmunológica más fuerte y un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Consumir beta-caroteno en cantidades normales (como en forma de frutas y verduras en la ingesta diaria) no tiene efectos negativos sobre la salud. Sin embargo, un consumo muy alto de beta-caroteno puede hacer que la piel de una persona se torne temporalmente de color naranja. Esta pigmentación es inofensiva y es el resultado de que el beta-caroteno, al ser una vitamina soluble en grasa, se almacena en la grasa justo debajo de la superficie de la piel. Además, algunos estudios revelan que tomar cantidades aumentadas (a través de suplementos) de beta-caroteno tiene el potencial de fomentar el crecimiento del cáncer en lugar de inhibirlo.
Recomendaciones Dietéticas
Como puedes ver, hay una gran variedad de antioxidantes en el medio ambiente que están fácilmente accesibles para el consumo humano. Esto significa que no deberíamos tener problemas para ayudar a nuestros cuerpos a contrarrestar la oxidación que causa enfermedades.
En general, los expertos en dietética recomiendan consumir al menos 2 tazas de fruta y 2.5 tazas de verduras diariamente. Es mejor para la salud del cuerpo comer una amplia variedad de frutas y verduras; no debemos limitarnos a solo dos o tres tipos. Comer una variedad de alimentos no solo asegura una dieta bien equilibrada, sino que también protege al cuerpo al proporcionar múltiples formas de antioxidantes. Un buen consejo es consumir una dieta lo más colorida posible para obtener la mejor variedad de nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos.
Cuando se consumen en variedad y en cantidades suficientes, los antioxidantes protegen al cuerpo de los efectos dañinos de la oxidación. El oxígeno en nuestro entorno está destinado a ser beneficioso para nuestro cuerpo y no es nuestro enemigo, siempre y cuando tengamos antioxidantes trabajando para contrarrestar los efectos secundarios negativos que surgen como resultado del funcionamiento natural de nuestro cuerpo. ¡Así que asegúrate de consumir suficientes antioxidantes hoy!
Referencias:
[1] “The Benefits of Vitamin C”. Web MD. http://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
[2] Sizer, Frances. Nutrition: Concepts and Controversies. Décima edición. 2006. Thomson Higher Education. Belmont, CA.
[3] Ibid.
[4] Ibid.
[5] Antioxidants. American Dietetic Association. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6792&terms=antioxidants
[6] Stahl, P. The antioxidant conundrum: Two recent studies point in different directions. American Dietetic Association. Journal of the American Dietetic Association, 100(5), 510-510.
[7] Antioxidants. American Dietetic Association. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6792&terms=antioxidants
Republicado con permiso de: www.lifeandhealth.org
