Ganando la Batalla contra el Colesterol Alto

Mark Sandoval, M.D.
Medicina del Estilo de Vida
Medicina de Emergencias

El Lado Bueno del Colesterol

Muchas personas no se dan cuenta de que el colesterol es una parte importante de su vida. El hecho es que no podrías vivir sin colesterol. El colesterol se define como un alcohol graso y ceroso, y esta sustancia grasa tiene funciones muy importantes en tu cuerpo.

El colesterol es una parte importante de las membranas de cada célula en tu cuerpo, ayudándolas a ser móviles para que no se desmoronen o rompan cuando te mueves. El colesterol es necesario para producir ciertas hormonas, como las hormonas reproductivas (estrógeno, testosterona, progesterona, etc.) y las hormonas suprarrenales (aldosterona, cortisol, etc.).

El colesterol se usa para producir vitamina D, que en realidad es una hormona y no una vitamina. La vitamina D es necesaria para ayudar a que tus huesos sean saludables al regular tus niveles de calcio. Los niveles bajos de vitamina D están asociados con un peor funcionamiento mental, asma, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y una serie de otras condiciones.

El colesterol también es un componente importante de la bilis. La bilis es como un detergente, descomponiendo las grasas en el tracto digestivo en pequeñas piezas para que las enzimas digestivas puedan digerir la grasa. La bilis se produce en tu hígado y se almacena en tu vesícula biliar. La vesícula biliar libera la bilis cuando las grasas entran en tu tracto digestivo para que las grasas puedan descomponerse. Y la bilis es lo que hace que tus heces sean de color marrón.

El colesterol también ayuda en el transporte de moléculas dentro de tus células para que puedan funcionar correctamente. Está involucrado en el proceso de comunicación entre el exterior y el interior de la célula, permitiendo que las células respondan a su entorno. Ayuda a que los nervios puedan conducir impulsos de un área a otra. Y también ayuda a que las células puedan tomar partículas más grandes dentro de sí mismas (como los glóbulos blancos que comen bacterias y otras sustancias nocivas), a través de un proceso llamado fagocitosis (ingestión celular).

Metabolismo del Colesterol

Las células del hígado producen la mayor cantidad de colesterol (~20%), pero otros tejidos también lo producen. Otros grandes productores son los intestinos, las glándulas suprarrenales y los órganos reproductivos. Se estima que un hombre de 150 libras producirá alrededor de 1,000 mg de colesterol todos los días. Su cuerpo contendrá alrededor de 35,000 mg de colesterol en total, la mayoría de los cuales se encuentran dentro de las membranas celulares. Y dependiendo de las necesidades del cuerpo, el tracto digestivo absorberá entre el 15 y el 75% del colesterol en la comida, con una absorción promedio de aproximadamente el 50%.

Existe un proceso en el que el colesterol, en forma de bilis, se recicla entre el hígado y los intestinos, llamado circulación enterohepática. En este proceso, el colesterol se convierte en bilis, y la bilis se libera en el tracto digestivo para ayudar con la descomposición de las grasas. Esa bilis viaja por el intestino delgado, y cerca del final del intestino delgado, alrededor del 95% del colesterol se reabsorbe en la sangre y se lleva de regreso al hígado, que lo recicla para hacer más bilis.

Además de simplemente comer o no comer colesterol, o cambiar cuánto colesterol se absorbe, hay otro mecanismo en su lugar para controlar los niveles de colesterol. A medida que aumenta la absorción y la ingesta dietética de colesterol, disminuye la producción celular de colesterol, y a medida que disminuye la absorción y la ingesta dietética de colesterol, aumenta la producción celular.

Niveles de Colesterol

¿Cuánto colesterol deberías tener en tu sangre? Idealmente, tu nivel total de colesterol debería ser inferior a 150 mg/dl. Varios estudios grandes han demostrado que el nivel de colesterol total que es protector contra los ataques cardíacos es inferior a 150 mg/dl. De hecho, aproximadamente el 35% de todos los ataques cardíacos ocurren en personas con niveles de colesterol entre 150 y 200, que se considera normal en tus análisis de sangre. Los triglicéridos son la forma de almacenamiento de grasas que llenan tus células de grasa y se descomponen en azúcares cuando necesitas energía, y los triglicéridos deberían estar por debajo de 100 mg/dl. La lipoproteína de baja densidad (LDL), que es tu “colesterol malo”, debería estar idealmente por debajo de 70 mg/dl. Y tu lipoproteína de alta densidad (HDL), que es tu “colesterol bueno”, debería ser lo más alta posible. Pero si tu colesterol total es inferior a 150 mg/dl, tu HDL puede ser bajo, y eso está bien.

Transporte de Colesterol

Dado que el colesterol es una grasa y tu sangre es mayormente agua, y porque las grasas y el agua no se mezclan bien, ¿cómo puedes llevar toda esa grasa en la sangre? La solución del cuerpo es envolver las grasas en una cubierta que tiene un tipo de carbohidrato llamado glicerol en el exterior y grasas en el interior. El glicerol se mezcla bien con el agua, y el colesterol y los triglicéridos se quedan en el interior. Esa cubierta envuelve la grasa, formando una esfera alrededor de ella y transportándola a través de la sangre a diferentes partes del cuerpo.

El “colesterol malo” (lipoproteína de muy baja densidad [VLDL], lipoproteína de densidad intermedia [IDL], lipoproteína de baja densidad [LDL] grande y flotante, y especialmente LDL pequeña y densa) contiene un marcador de proteína en su superficie, llamado apoB, que lleva el colesterol del hígado al cuerpo (como las arterias) para dejarlo allí. Este colesterol luego contribuye a la formación de placas en tus arterias. El “colesterol bueno” (lipoproteína de alta densidad [HDL]) contiene un marcador de proteína en su superficie llamado apo A-1, que lleva el colesterol del cuerpo al hígado para que el hígado pueda usarlo. Los diferentes tipos de estas lanzaderas de grasa tienen diferentes tamaños, siendo la VLDL muy grande, la HDL muy pequeña y las demás en algún punto intermedio.

Colesterol Alto y las Arterias

El colesterol no es un problema. El colesterol alto es un problema. ¿Por qué es un problema? Cuando tienes altos niveles de colesterol, especialmente el colesterol “malo” de tamaño más pequeño (LDL), los glóbulos blancos en tu torrente sanguíneo comienzan a consumir algunas de las moléculas de colesterol adicionales y a llevarlas dentro de sí mismos. Cuando hay un problema con la pared de una arteria, se liberan señales inflamatorias, y esos glóbulos blancos van al área para averiguar qué está mal y solucionarlo. En el proceso, salen de la circulación y entran en la pared de la arteria y mueren en el proceso de luchar contra lo que encuentran. Cuando mueren, dejan atrás el colesterol que llevaban.

Cada vez más glóbulos blancos vienen a terminar el trabajo, y mueren, dejando más colesterol atrás. Las células en la pared de la arteria comienzan a cambiar debido a esto y tratan de poner una tapa sobre el colesterol para contenerlo. Ahora tienes una placa o bloqueo en desarrollo en la arteria. Esta placa puede romperse y causar un coágulo de sangre o puede seguir creciendo hasta que haya muy poco espacio para que pase la sangre, y entonces tienes problemas.
Cuando la placa bloquea la sangre que va al cerebro, puede causar un accidente cerebrovascular. Si bloquea la sangre que va al corazón, puede causar un ataque al corazón. Cuando bloquea la sangre que va al riñón, puede causar presión arterial alta, daño renal y eventualmente insuficiencia renal. Y si bloquea el flujo sanguíneo que va a las piernas, puede causar una mala cicatrización de las heridas, úlceras y una condición dolorosa llamada claudicación, donde tienes dolor en las piernas cuando caminas cierta distancia.
Pero no todo el colesterol actúa igual. Son las moléculas de colesterol LDL de tamaño más pequeño las que están fuertemente asociadas con el desarrollo de placas. Cuanto más HDL tienes, por el contrario, menos desarrollo de placas tienes. Por lo tanto, el HDL parece ser protector.
Como se mencionó antes, esas placas pueden seguir creciendo hasta bloquear la arteria y detener el flujo sanguíneo, o pueden romperse y formar un coágulo de sangre. Esto es peligroso, porque puedes tener una placa relativamente pequeña (bloqueando solo alrededor del 30% del lumen de la arteria), y por lo tanto no tener síntomas relacionados con ella, pero puede matarte si está en una arteria muy importante y se rompe. Porque cuando se rompe, se forma un coágulo de sangre y corta inmediatamente el flujo sanguíneo. ¿Pero cómo se rompen estas placas blandas?
Sabemos que la concentración de colesterol aumenta minutos después de una comida que contiene colesterol, y puede permanecer elevada hasta por 7 horas después de la comida. Si tienes colesterol acumulado en una placa en tu arteria y luego comes una comida alta en grasas y colesterol, más colesterol se depositará en esas placas, y cuando el colesterol se concentra, puede cristalizarse formando cristales afilados que pueden perforar la pared de la arteria, causando un coágulo de sangre en desarrollo. Esta es una de las razones por las que los médicos observan que la mayoría de los ataques cardíacos ocurren después de las comidas.
Fuentes de Colesterol

¿Dónde se encuentra el colesterol? El colesterol se encuentra en los animales, incluyendo ganado, pescado, aves de corral y cualquier otro ser vivo que se mueva por sí mismo. Si puede correr, nadar o volar lejos de ti si intentas matarlo y comerlo, tiene colesterol. Si tiene cara o madre, tiene colesterol. En pocas palabras, si es o fue un animal, o proviene de un animal (lácteos y huevos), tiene colesterol.
Triglicéridos

Los triglicéridos son moléculas de grasa compuestas por una columna vertebral de glicerol y tres colas de ácidos grasos. Esta es la principal forma de grasa en humanos, animales y plantas. Los triglicéridos son la forma de grasa que se almacena en el tejido adiposo (grasa) y luego se descompone en las células del cuerpo en azúcares para ser utilizados como energía.

Las colas de ácidos grasos en la molécula de triglicérido son importantes. Estas colas están formadas por largas cadenas de carbonos unidos entre sí, y en los lados tienen átomos de hidrógeno adheridos. Si la cadena de ácidos grasos tiene el número máximo de átomos de hidrógeno adheridos, se llama grasa saturada (saturada – llena – de átomos de hidrógeno), y las grasas saturadas tienen colas rectas. Si la cadena de ácidos grasos tiene un doble enlace entre dos de los carbonos, se eliminan dos átomos de hidrógeno y la cola se dobla. Esta es una grasa monoinsaturada (mono significa uno o solo). Si la cadena de ácidos grasos tiene más de un doble enlace entre los carbonos, hace que la cadena se doble y luego se doble varias veces. Esta es una grasa poliinsaturada (poli significa muchos).

Normalmente, cuando hay un doble enlace en la cola, los dos hidrógenos permanecen en el mismo lado: el lado cis (cis significa del mismo lado). Esto hace que la cola se doble. Pero puedes tener una situación donde los dos hidrógenos terminan en lados opuestos: el lado trans (trans significa a través de). Esto hace que la cola se enderece nuevamente. Estas colas tienen una débil atracción entre sí, pero deben estar muy cerca para que estas fuerzas atractivas las unan. Cuando la cola del ácido graso está recta, pueden encajar muy cerca y luego atraerse entre sí y mantenerse unidas. Si las colas están dobladas, no pueden acercarse lo suficiente para atraer bien, y no hay tanta fuerza para unirlas.

Esta forma de las colas de ácidos grasos explica por qué las grasas saturadas y las grasas trans (que tienen colas rectas) son sólidas a temperatura ambiente, y las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (que tienen colas dobladas) son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas trans son perjudiciales para el cuerpo. Promueven la inflamación, aumentan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno. Las grasas saturadas de origen animal también son malas para ti, ya que promueven más depósitos de colesterol y fomentan enfermedades cardíacas. Parece que las grasas más saludables son las poliinsaturadas y monoinsaturadas. Pero estas deben consumirse principalmente en su forma natural (en la aceituna, vegetal, etc.) en lugar de en forma de aceite.

Pasos para Superar el Colesterol Alto

Ahora que entendemos un poco más sobre el colesterol y los triglicéridos, veamos los pasos que tú y yo podemos tomar para ganar la batalla contra el colesterol alto.

Paso 1 – Deja de comer animales y sus derivados.
La única fuente de colesterol en la dieta son los animales y sus derivados. Tu cuerpo produce todo el colesterol que necesitas, por lo que no necesitas ningún colesterol en tu dieta. El colesterol que obtienes de tu dieta aumenta el colesterol en tu cuerpo más allá de lo que tu cuerpo puede tolerar y lleva a niveles altos de colesterol y todas las complicaciones ya discutidas (ataque al corazón, accidente cerebrovascular, etc.). Lo único que puedes hacer para tener el mayor impacto en tus niveles de colesterol es dejar de comer animales y sus derivados.

Paso 2 – Come una dieta alta en fibra.
La fibra, que es una forma de carbohidrato que no puedes digerir, solo se encuentra en las plantas. Se ha demostrado que la fibra ayuda con una serie de cosas. Sabemos que cuanta más fibra tengas en la dieta, menos sufrirás de estreñimiento. La fibra también ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre, reduce el riesgo de cáncer de colon, ayuda a reducir la presión arterial alta, etc. Pero la fibra también ayuda a bajar tus niveles de colesterol. La fibra se encuentra en alimentos vegetales, como frutas y verduras, granos enteros, frijoles, guisantes, lentejas, y nueces y semillas. Así que come muchas frutas y verduras, frijoles y granos enteros, y te estarás ayudando a ti mismo a bajar tus niveles de colesterol.

Recuerda el ciclo del colesterol entre el tracto digestivo y el hígado llamado circulación enterohepática. Aquí es donde el hígado libera la bilis en el tracto digestivo, y cerca del final del intestino delgado, la mayor parte del colesterol que compone la bilis se reabsorbe en el torrente sanguíneo y se lleva de vuelta al hígado para reutilizarse. Bueno, la fibra se une a la bilis y al colesterol y evita que se reabsorban en el torrente sanguíneo. Cuanta más fibra tengas en tu dieta, más bilis y colesterol se unirán a la fibra y menos colesterol se reabsorberá en el torrente sanguíneo. Incluso si no tienes colesterol en tu dieta, comer más fibra reduce los niveles de colesterol porque se une y luego excreta el colesterol que tu cuerpo produce al fabricar bilis.

Paso 3 – Evita los alimentos fritos o altos en grasa.
Los alimentos fritos y los alimentos altos en grasa promueven la producción de colesterol en el cuerpo. Cuantas más grasas consumes, especialmente grasas trans y grasas saturadas, pero también demasiadas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, más colesterol producirá tu cuerpo. Esto incluye margarinas, mantecas, condimentos, pasteles, postres, todos los alimentos fritos, etc.

Paso 4 – Incluye algunas nueces/semillas diariamente.
Las investigaciones muestran que cuanto más regularmente incluyes nueces y semillas en tu dieta, mejores serán tus niveles de colesterol. Las nueces y semillas son altas en fibra y tienen muchos fitonutrientes saludables que son beneficiosos para el corazón, los vasos sanguíneos y el cuerpo en general. Pero no comas demasiadas nueces. Debes limitar tu consumo de nueces a un puñado al día (aproximadamente 3.5 onzas o 100 gramos). Las nueces deben ser tostadas al seco (no en aceite) y sin sal.

Paso 5 – Evita los carbohidratos procesados.
Los carbohidratos procesados (como pasteles, panes blancos, galletas, tartas, postres, mermeladas y jaleas, y otros productos que contienen harina blanca o azúcar) también han demostrado aumentar los niveles de colesterol. Parte de la razón es que muchos pasteles tienen una cantidad significativa de grasas trans en ellos, y se sabe que las grasas trans aumentan tu colesterol y promueven la inflamación en el cuerpo. Es mejor evitar estos productos cuando se trata de bajar tus niveles de colesterol.

Paso 6 – Evita aceites y demasiadas nueces.
Si ya estás en una dieta basada en plantas, has eliminado las otras grasas que discutimos, y tus niveles de colesterol aún son demasiado altos, te recomendaría que elimines los aceites de tu dieta por completo y examines críticamente la cantidad de nueces que consumes. Algunas personas producen colesterol más fácilmente que otras, y estas personas necesitan ser más estrictas con respecto a su ingesta de grasa que otras. En este caso, sería mejor eliminar todos los aceites de tu dieta (aceite, margarina, condimentos, aderezos para ensaladas, etc.). Puedes usar un poco de aceite al hacer pan, pero mantenlo al mínimo. Usa sartenes antiadherentes y agua con hierbas para saltear tus verduras, o haz más al vapor en lugar de saltear.
También observa cuántas nueces estás usando. Algunas personas comen un puñado de nueces con su desayuno, junto con leche de almendra. Para el almuerzo, tienen salsa de queso de anacardo, bolas de nuez de pecana y aderezo de girasol, y para la cena tienen un postre a base de anacardo. Algunas personas en una dieta basada en plantas no se dan cuenta de cuántas nueces están comiendo. Nuevamente, las nueces deben ser tostadas al seco y no debes comer más de un puñado (3.5 onzas o 100 gramos) diariamente.

Paso 7 – Come alimentos que ayudan a bajar el colesterol.
Los estudios muestran que la cebada (que tiene mucha fibra), la B-3 (también llamada niacina), el psyllium rubio (que es básicamente fibra), la avena (que tiene mucha fibra), el arroz de levadura roja (que contiene estatinas naturales, sustancias que se usan para hacer los medicamentos populares para el colesterol), y los alimentos con beta-glucanos (como granos enteros, hongos y dátiles), beta-sitosterol (como aguacate, nueces y frijoles), y sitostanol (como soya y nueces) todos ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Podría ser por el contenido de fibra, los químicos anticolesterol, o los colesteroles vegetales que dan a estos alimentos sus propiedades para bajar el colesterol.

Paso 8 – Come fitoesteroles de plantas (colesterol vegetal).
Los fitoesteroles de plantas tienen una estructura similar al colesterol, y de hecho, algunas personas los consideran colesterol vegetal. Pero estos fitoesteroles vegetales en realidad compiten con el colesterol para su absorción en el torrente sanguíneo, disminuyendo la cantidad de colesterol que se absorbe. Y cuando los fitoesteroles vegetales se absorben en el torrente sanguíneo, generalmente se eliminan de nuevo en el tracto digestivo y no aumentan los niveles de colesterol. Algunas buenas fuentes de estos fitoesteroles vegetales son el aguacate, la linaza y los cacahuetes.

Paso 9 – Haz ejercicio.
Los estudios muestran que más ejercicio conduce a niveles más bajos de colesterol. De hecho, el ejercicio es una de las pocas cosas que pueden aumentar el “buen” colesterol (HDL) y reducir el “mal” colesterol (LDL). Así que sal todos los días y camina, anda en bicicleta, haz senderismo, nada, levanta pesas y, en general, sé físicamente activo. Recomiendo que hagas ejercicio entre 30 y 60 minutos diariamente (mínimo) si tu colesterol está elevado.

Paso 10 – Elimina el estrés de tu vida.
Existe una condición llamada hipercolesterolemia inducida por estrés. Bajo la influencia del estrés, tu cuerpo puede aumentar su producción de colesterol y tus niveles de colesterol aumentan. Mientras permanezcas bajo ese estrés, tus niveles de colesterol se mantendrán altos. Y una vez que ese estrés se alivia, tus niveles de colesterol comienzan a bajar. Así que manejar ese estrés es vitalmente importante.

En resumen, para disminuir tus niveles de colesterol, debes:

1. Dejar de comer animales y sus derivados.
2. Comer una dieta alta en fibra (muchas frutas, verduras, granos enteros y legumbres).
3. Evitar los alimentos fritos o altos en grasa.
4. Incluir una pequeña cantidad de nueces/semillas diariamente.
5. Evitar los carbohidratos procesados.
6. Evitar aceites y demasiadas nueces.
7. Comer alimentos que ayudan a bajar el colesterol.
8. Comer fitoesteroles de plantas.
9. Hacer ejercicio.
10. Eliminar el estrés.

Republicado con persmiso del autor.
Fuente:
https://npmin.org/article-cholesterol-winning-the-battle/