Dr. Mark Sandoval
Medicina de Estilo de Vida
Medicina de Emergencia
En este articulo, veamos los pasos que puedes tomar para ayudar a superar tu presión arterial alta. Recuerda, algunos de estos pasos tendrán efectos inmediatos y otros tomarán mucho tiempo. Algunos solo durarán un poco, y otros durarán mucho más. Ningún paso por sí solo revertirá tu presión arterial alta. Será una combinación de muchos de estos pasos juntos lo que ayudará a bajar tu presión arterial, así que aplica todo lo que puedas y disfruta los resultados de hacerlo.
Paso 1 – Ayuno.
En nuestro centro de estilo de vida, a menudo pedimos a las personas que ayunen al comienzo de sus 2 ½ semanas con nosotros, y hay varias razones para esto. El ayuno mejora la función inmune, mostrando beneficios en cáncer y condiciones autoinmunes. El ayuno ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre en diabéticos. El ayuno ayuda a aumentar ese “músculo” realmente importante llamado autocontrol. El ayuno ayuda a deshacer el daño a las papilas gustativas causado por alimentos altamente estimulantes y te ayuda a disfrutar de alimentos simples. Y, el ayuno ayuda a bajar tu presión arterial. La mayoría de los pacientes en nuestro centro que ayunan mostrarán descensos leves a moderados en su presión arterial durante el ayuno. Y algunos mostrarán descensos dramáticos en su presión arterial al ayunar.
Así como con la diabetes, recomiendo el ayuno de agua (donde no comes nada y solo bebes agua) durante unos tres días. Después de dos días, puedes agregar aproximadamente ½ cucharadita de sal diaria a tu agua para asegurarte de que tus niveles de sodio no bajen demasiado.
Si estás tomando medicamentos, por favor trabaja con tu médico antes de decidir ayunar. Algunos medicamentos pueden ser peligrosos si estás ayunando (especialmente los medicamentos para la diabetes), y no queremos que te pongas en riesgo. Queremos que te mejores. Si solo estás tomando medicamentos para la presión arterial, no morirás si ayunas y los tomas al mismo tiempo, pero algunos de los medicamentos para la presión arterial necesitan ser reducidos antes de dejarlos, mientras que otros pueden ser suspendidos de inmediato. Tu médico debe saber cuáles puedes dejar y cuáles debes reducir gradualmente.
Asegúrate de revisar tu presión arterial varias veces al día mientras estás ayunando para que puedas estar al tanto de cómo responde tu presión arterial al ayuno. Es probable que notes que cada día tu presión arterial está bajando más que el día anterior, aunque la presión arterial normalmente fluctúa mucho durante el día.
Paso 2 – Come una dieta baja en sodio.
Para la mejor salud, para prevenir el desarrollo de presión arterial alta a medida que envejeces, o para disminuir la presión arterial en aquellos que la tienen, debes consumir no más de 1,500 mg (justo menos de ¾ cucharadita de sal) de sodio diariamente. Pero el estadounidense promedio consume más de 5 cucharaditas de sal al día. ¿Dónde encuentras sodio en tu dieta? Encuentras sodio en todas partes donde encuentras sal, ¡y la sal está en todas partes!
Las seis principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense son: 1) panes y bollos, 2) pizza, 3) sándwiches, 4) embutidos y carnes curadas, 5) sopa, y 6) burritos y tacos. Otras fuentes importantes son los alimentos para picar, el queso, los huevos y tortillas, los alimentos de carne (res, aves de corral, mariscos, pescado, etc.), los platos de pasta, la salsa de tomate, los aderezos para ensaladas, los aceites vegetales, la leche, los cereales preparados, el puré de papas y las papas fritas, pasteles y tartas, y el arroz.
Si preparas una comida en casa y luego vas a un restaurante y comes el mismo tipo de comida, la comida que comiste en el restaurante tendrá en promedio el doble de sal que la comida que preparaste en casa. Ten esto en cuenta cuando pienses en comer fuera.
Muchos restaurantes ahora están obligados a listar los datos nutricionales de los alimentos que proporcionan, así que revisa cuánto sodio hay en una porción de los alimentos que piensas comer (y cuántas porciones hay en la porción que te sirven). Por ejemplo, un Twister Crispy Caesar de KFC contiene 1,616 mg de sodio, que es más que la cantidad diaria recomendada de sodio (¡y tiene más de 10 cucharaditas de grasa en él!).
Lee las etiquetas nutricionales en los alimentos que compras y presta atención al contenido de sodio y a los tamaños de las porciones. Por ejemplo, en una bolsa de Doritos Nacho Cheese tamaño fiesta, tienes 210 mg de sodio por porción. Pero un tamaño de porción es solo 1 onza, o aproximadamente 11 chips. La bolsa completa contiene 15.5 onzas, por lo que toda la bolsa contiene en realidad 3,255 mg de sodio, lo que equivale a más de 2 días de sodio (¡también contiene 31 cucharaditas de grasa!).
Paso 3 – Mantén una alta relación potasio-sodio en tu dieta.
El potasio ayuda a dilatar o relajar tus vasos sanguíneos para que no aprieten tanto la sangre dentro de ellos y para que la presión arterial no sea tan alta. El sodio, por otro lado, tiene el efecto opuesto con el tiempo. Por lo tanto, mantener una dieta que proporcione mucho potasio y lo menos posible de sodio es lo mejor para el tratamiento y prevención de la presión arterial alta.
Los alimentos que tienen una alta relación de potasio a sodio incluyen frutos secos y semillas, legumbres (de las cuales la soya tiene las mejores proporciones), frutas secas, granos enteros, frutas, champiñones, verduras de hoja verde (especialmente quínoa), calabazas y papas, y otros alimentos vegetales no procesados.
Paso 4 – Incluye alimentos que reduzcan la presión arterial en tu dieta.
Los estudios muestran que una serie de alimentos ayudan específicamente a reducir tu presión arterial. Estos incluyen cebada, psyllium rubio, apio, semillas de lino (2 cucharadas recién molidas diariamente), ajo, aceitunas y salvado de trigo.
Paso 5 – Usa suplementos que reduzcan la presión arterial.
Los estudios han demostrado que varios suplementos también son beneficiosos para reducir la presión arterial. Estos incluyen Coenzima-Q10 (alrededor de 200 mg diarios), ácido fólico, goma guar, L-arginina, niacina (vitamina B-3) y vitamina C.
Paso 6 – Usa hierbas que reduzcan la presión arterial.
Los estudios muestran que algunas hierbas han demostrado reducir la presión arterial. Estas incluyen el fruto del espino, la flor de hibisco y la hoja de olivo. Para estas, usa una cucharadita a una cucharada de la hierba en 1 taza de agua hirviendo (si usas 2 hierbas, coloca 1 cucharadita a cucharada de cada hierba en 2 tazas de agua hirviendo) y deja hervir a fuego lento durante 20 minutos. Enfría, cuela y bebe a lo largo del día. Con el té de hibisco, asegúrate de enjuagar tu boca con agua después de beberlo, ya que es ácido y puede erosionar el esmalte de tus dientes.
Paso 7 – Ejercicio.
Los estudios muestran que mantenerse en forma físicamente ayuda a reducir la presión arterial. La presión arterial en realidad se eleva ligeramente mientras haces ejercicio. Pero cuando haces ejercicio regularmente, tus lecturas promedio de presión arterial disminuyen. El ejercicio es una parte importante de tu rutina para reducir la presión arterial. ¿Cuánto necesitas ejercitarte? Deberías aspirar a alrededor de 1 hora de ejercicio diario, incluyendo tanto ejercicio cardiovascular (caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, nadar, jardinería, etc.) todos los días de la semana como ejercicio de resistencia (levantamiento de pesas, bandas de resistencia, flexiones, sentadillas, etc.) al menos 2 días cada semana.
Paso 8 – Evita la cafeína, el alcohol y el tabaco.
La cafeína, el alcohol y el tabaco elevan la presión arterial, ya sea temporal o a largo plazo. Por lo tanto, es mejor evitar estos productos en un intento de reducir tu presión arterial. Es bueno evitar estos productos incluso si no tienes presión arterial alta, porque tienen numerosos otros problemas, incluyendo la producción de cáncer, enfermedades del corazón, problemas digestivos, problemas neurológicos, etc.
Paso 9 – Pierde peso.
El tejido graso en tu cuerpo produce una hormona llamada Leptina, que estimula tu respuesta de lucha o huida y aumenta tu presión arterial. Cuanto más tejido graso tienes, más leptina se produce y más conduce a la presión arterial alta. Cuando pierdes peso, tienes menos tejido graso, se produce menos leptina y tu presión arterial disminuye. Debido a esto, la pérdida de peso es una parte importante para ganar la batalla contra la presión arterial alta.
Paso 10 – Mantente bien hidratado.
Si la sangre es más espesa, se necesita más presión para empujarla a través de los vasos sanguíneos. Beber mucha agua y mantenerte bien hidratado ayuda a mantener la sangre fluyendo bien. Deber
ías beber aproximadamente 1 onza de agua por cada 2 libras que pesas. Pero si estás sudando, tienes fiebre, tienes diarrea o estás orinando frecuentemente, debes beber más. Si tienes insuficiencia cardíaca o insuficiencia renal, consulta con tu cardiólogo o nefrólogo antes de beber más agua.
Paso 11 – Obtén buena exposición al sol.
En nuestro centro de estilo de vida, hemos encontrado que tomar el sol es de gran beneficio para el tratamiento de la presión arterial. Si la presión arterial de alguien es alta, podemos enviarlo a tomar el sol durante unos 20 minutos, y después de hacerlo, su presión arterial puede bajar entre 20 y 40 puntos. El efecto del sol en la reducción de la presión arterial solo dura un par de horas, pero cada reducción en la presión arterial, incluso si es temporal, disminuye tu presión arterial promedio general y reduce el daño que la presión arterial alta causa a los órganos.
Paso 12 – Duerme bien.
La privación del sueño puede hacer que la presión arterial se eleve. En nuestro centro, monitoreamos la presión arterial cada mañana, y si tengo un paciente cuya presión arterial está excepcionalmente elevada una mañana, generalmente les pregunto cómo durmieron la noche anterior. Casi siempre me dicen que tuvieron una mala noche de sueño. Lo sé, porque puedo verlo en su presión arterial.
Paso 13 – Respiración 4-7-9.
Una de las formas más rápidas que conozco para bajar tu presión arterial es a través de ejercicios de respiración. La respiración 4-7-9 es simple. Simplemente respira lentamente contando hasta 4, retén la respiración contando hasta 7, y exhala lentamente contando hasta 9. Continúa respirando así 10 veces seguidas, y repítelo cada hora que estés despierto. Dentro de 2 minutos, tu presión arterial puede bajar entre 5 y 20 puntos. Solo se mantiene baja por unos minutos, pero de nuevo, cada vez que puedes bajar tu presión arterial, disminuye el daño general que la presión arterial alta causa a tus órganos.
Paso 14 – Reduce el ruido ambiental.
Si vives en una casa al lado de una carretera transitada, los estudios muestran que si duermes en una habitación que está del lado de la casa al lado de la carretera, tendrás una presión arterial más alta que si duermes en una habitación que está del lado de la casa alejado de la carretera. El ruido ambiental aumenta la presión arterial. Así que haz lo que puedas para desarrollar un entorno tranquilo a tu alrededor, ya sea añadiendo aislamiento acústico a tu hogar o lugar de trabajo, usando tapones para los oídos, o mudándote a una ubicación tranquila.
Paso 15 – Realiza tratamientos de hidroterapia.
La hidroterapia (tratamientos con agua) también puede ayudar a reducir la presión arterial. Cuando aplicas agua tibia o caliente a la piel/cuerpo, provoca que los vasos sanguíneos se dilaten. Cuando los vasos sanguíneos se dilatan, la presión dentro de los vasos sanguíneos disminuye y tu presión arterial disminuye. Algunos tratamientos simples que puedes usar para ayudar a reducir tu presión arterial son baños de pies calientes y baños tibios o una ducha tibia/caliente. Para el baño de pies caliente, simplemente pon tus pies en agua caliente y déjalos allí durante unos 20 minutos.
Si eres diabético con neuropatía, tienes mala circulación en los pies o tienes coágulos de sangre en las piernas, no hagas un baño de pies caliente. Si tu diabetes es leve y hay buena circulación en tus pies, usa un termómetro para agua para medir la temperatura del agua. No uses agua más caliente de 39.5°C. Si no tienes ninguno de estos problemas, simplemente pon el agua lo suficientemente caliente para ti, pero no demasiado caliente. Remoja los pies durante 20 minutos, luego termina con agua fría sobre los pies durante unos 30 segundos y luego seca, cubre y descansa durante aproximadamente una hora.
Alternativamente, puedes tomar un baño tibio. Esto ayudará a dilatar tus vasos sanguíneos y disminuir tu presión arterial. Y si no tienes una bañera, puedes tomar una ducha caliente. Esto también ayudará a bajar tu presión arterial.
Paso 16 – Elimina tu estrés.
El estrés puede aumentar tu presión arterial. Los problemas de culpa, amargura, ira, frustración, soledad, depresión, ansiedad y otros pueden aumentar tu presión arterial. Lo que piensas tiene un impacto en tu presión arterial al afectar tus glándulas suprarrenales y tu respuesta de lucha o huida y las hormonas/químicos que libera. No conozco una mejor manera de controlar tu estrés que confiar en Dios. Dios es capaz de manejar todas las cosas en la vida con las que no puedes lidiar. Poder confiar en Él para encargarse de todas las cosas que no puedes ayuda a aliviar las respuestas de estrés que nos están destruyendo regularmente.
Entonces, en resumen, para ganar la batalla contra la presión arterial alta, debes:
- Ayunar
- Comer una dieta baja en sodio
- Mantener una alta relación potasio-sodio
- Incluir una pequeña cantidad de nueces/semillas diariamente
- Probar suplementos que reduzcan la presión arterial
- Usar hierbas que reduzcan la presión arterial
- Hacer ejercicio
- Evitar cafeína, alcohol y tabaco
- Perder peso
- Mantenerse bien hidratado
- Obtener buena exposición al sol
- Dormir bien
- Respiración 4-7-9
- Reducir el ruido ambiental
- Realizar tratamientos de hidroterapia y
- Eliminar el estrés
Republicado con persmiso del autor.
Fuente: https://npmin.org/article-winning-the-battle-with-high-blood-pressure/
