Mark Sandoval, M.D.
Medicina del Estilo de Vida
Medicina de Emergencia
Índice de Masa Corporal (IMC)
Al contemplar el sobrepeso y la obesidad, un término que necesitamos entender es el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo tu peso (en kilogramos) por el cuadrado de tu altura (en metros²). Esto nos permite evaluar si alguien tiene sobrepeso u obesidad. Naturalmente, una persona que es más alta debería pesar más que una persona más baja, y el IMC nos ayuda a mantener esa perspectiva. Existen seis clasificaciones generalmente reconocidas del peso:
- Bajo peso: IMC menor a 18.5
- Normal: IMC 18.5 – 24.9
- Sobrepeso: IMC 25 – 29.9
- Obesidad Clase 1: IMC 30 – 34.9
- Obesidad Clase 2: IMC 35 – 39.9
- Obesidad Clase 3 (obesidad mórbida): IMC 40 o mayor
Para una persona que mide 5 pies 5 pulgadas de altura:
- Bajo peso: ≤ 110 libras
- Normal: 111 – 149 libras
- Sobrepeso: 150 – 180 libras
- Obesidad Clase 1: 181 – 210 libras
- Obesidad Clase 2: 211 – 240 libras
- Obesidad Clase 3: > 240 libras
Si deseas calcular tu IMC, simplemente busca “Calculadora de IMC” en el motor de búsqueda de tu navegador web e ingresa tu altura y peso; la calculadora calculará tu IMC.
¿Qué peso deberías tener?
El IMC ideal para las mujeres es entre 21 y 23, y para los hombres es 21 o menos. Este es el peso en el que hay menos complicaciones de salud secundarias al peso.
Consecuencias para la Salud del Sobrepeso y la Obesidad
- Cardiovascular:
- Enfermedad cardíaca isquémica
- Enfermedad cardíaca hipertensiva
- Accidente cerebrovascular isquémico
- Accidente cerebrovascular hemorrágico
- Enfermedad renal
- Cáncer:
- Cáncer de mama
- Cáncer de colon/rectal
- Cáncer endometrial
- Cáncer esofágico
- Cáncer de ovario
- Cáncer pancreático
- Cáncer de tiroides
- Cáncer uterino
- Otros:
- Diabetes
- Enfermedad del hígado/vesícula biliar
- Apnea del sueño
- Osteoartritis
- Menses anormales/Infertilidad
- Leucemia
- Venas varicosas
- Enfermedad renal crónica
- Dolor lumbar bajo
¿Cuál es la causa?
El sobrepeso y la obesidad han aumentado rápidamente en la población. Stephen O’Rahilly, profesor de bioquímica clínica y medicina en la Universidad de Cambridge, dice: “Nada genético explica el aumento de la obesidad. No podemos cambiar nuestros genes en 30 años.” Esto nos deja con causas ambientales (de estilo de vida), como comer en exceso, comer los alimentos incorrectos, comer en momentos inadecuados y llevar una vida sedentaria.
En términos simples, el aumento de peso es el resultado de tener más energía que entra en tu cuerpo (en la dieta) que la que sale (en ejercicio y metabolismo). A la inversa, la pérdida de peso es el resultado de tener menos energía que entra en tu cuerpo (en la dieta) que la que sale (en ejercicio y metabolismo).
Ejercicio
Para la pérdida de peso, debes participar en las tres áreas de ejercicio: flexibilidad, cardiovascular y resistencia.
- Flexibilidad: Estira cada grupo muscular durante unos 30 segundos antes y después de cada período de ejercicio. Asegúrate de estirar solo hasta sentir una sensación de tirantez. Evita estiramientos que causen dolor.
- Ejercicio cardiovascular: Debes hacer ejercicio al menos 60 minutos al día, 5 días a la semana. Los 60 minutos de ejercicio pueden dividirse en varios períodos más cortos, pero no deben incluir períodos de ejercicio de menos de 15 minutos. Durante tu ejercicio cardiovascular, tu ritmo cardíaco y tu respiración deben aumentar y mantenerse elevados durante el período de ejercicio.
¿Qué tan intenso debe ser tu ejercicio?
Si tienes problemas cardíacos, comienza con una intensidad baja y aumenta gradualmente a una intensidad media durante los próximos 1-3 meses. Si no tienes problemas cardíacos, puedes comenzar con una intensidad media (ver la Guía de Intensidad del Hombre Pobre a continuación). Evita ejercicios de alta intensidad cuando empieces una nueva rutina de ejercicios. Debes trabajar para alcanzar una alta intensidad durante un período de semanas a meses.
¿Cuáles son ejemplos de ejercicios cardiovasculares?
Los ejercicios cardiovasculares incluyen actividades simples como caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo, trotar, jardinería y actividades similares. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares es caminar. Si estás haciendo ejercicio y perdiendo peso, y luego tu pérdida de peso se estanca, aumenta el tiempo o la intensidad de tu ejercicio para comenzar a perder más peso.
Guía de Intensidad del Hombre Pobre:
- Bajo peso: IMC menor a 18.5
- Normal: IMC 18.5 – 24.9
- Sobrepeso: IMC 25 – 29.9
- Obesidad Clase 1: IMC 30 – 34.9
- Obesidad Clase 2: IMC 35 – 39.9
- Obesidad Clase 3 (obesidad mórbida): IMC 40 o mayor
El ejercicio de resistencia debe incluir todos los grupos musculares principales (brazos, hombros, espalda, pecho, abdomen, glúteos, muslos y piernas) y debe realizarse al menos dos veces por semana. Debes comenzar con un peso que puedas levantar 10 veces seguidas sin dificultad significativa, descansar uno o dos minutos y luego repetir otras 10 veces.
Para ser cauteloso, puedes comenzar tu rutina de levantamiento de pesas sin pesos. Simplemente realiza la rutina sin pesos, ayudando a tus músculos y articulaciones a familiarizarse con los movimientos y prepararse un poco más para el peso cuando comiences a usar pesas en el ejercicio.
A medida que te vuelvas capaz, aumenta el número de veces que levantas el peso en una fila de 10 a 15, con un descanso, y luego repite el mismo número nuevamente. Cuando puedas levantar el peso relativamente fácil 15 veces en dos series, aumenta el peso y comienza a levantar el nuevo peso en 2 series de 10 repeticiones. Continúa este patrón a medida que tus músculos se fortalezcan con el tiempo.
Nutrición para la Pérdida de Peso
Densidad Calórica
Un concepto que ayuda significativamente en la pérdida de peso es la densidad calórica. La densidad calórica se refiere a cuántas calorías contiene un alimento en un cierto peso del mismo. Por ejemplo, si quisieras comer 200 calorías de una hamburguesa con queso, solo podrías comer 75g de una hamburguesa con queso, o aproximadamente la mitad de una hamburguesa pequeña. Pero para obtener 200 calorías de melón, tendrías que comer 553g, o aproximadamente la mitad de un melón. Después de comer la mitad de una hamburguesa pequeña, todavía tendrías mucho espacio para comer una comida completa. Pero después de comer la mitad de un melón, estarías bastante lleno y solo tendrías espacio para un poco más de comida.
Para comer 200 calorías de Doritos, solo obtendrás 41g de Doritos, o una bolsa pequeña para niños. Pero si quisieras 200 calorías de una manzana, tendrías que comer unas cuatro manzanas enteras. Después de la bolsa pequeña de Doritos, todavía estarías lo suficientemente hambriento como para comer una comida completa. Pero después de cuatro manzanas, estarías bastante lleno y no podrías comer mucho más.
Para comer 200 calorías de una barra de Snickers, tendrías que cortar el último 1/5 de la barra de Snickers y comer el resto. Pero si quisieras 200 calorías de brócoli, tendrías que comer 588g, o 3 cabezas completas de brócoli. No sé tú, pero nunca he comido tanto brócoli en una sola sesión. Estarías absolutamente lleno después de tanto brócoli. Pero menos de una barra de Snickers, eso es solo un aperitivo. Aún podrías comer una comida completa después de esa barra de Snickers.
Finalmente, para consumir 200 calorías de mantequilla, solo obtendrás 1 cucharada de mantequilla. Pero si quisieras consumir 200 calorías de apio, tendrías que comer 1,425 g (3.1 libras) de apio. Si comieras tanto apio, probablemente te alejarías de la mesa rodando, incapaz de creer que has comido tanto apio. Pero una cucharada de mantequilla es aproximadamente lo que pondrías en una o dos rebanadas de pan.
En estos ejemplos, la hamburguesa con queso, los Doritos, el Snickers y la mantequilla son todos alimentos densos en calorías. Tienen muchas calorías en un pequeño espacio, por lo que al comerlos, no te llenas muy rápido, pero acumulas calorías rápidamente. Y cuantas más calorías consumes, más peso ganas. Pero los otros alimentos, como el melón, las manzanas, el brócoli y el apio, no son densos en calorías. Puedes comer mucho de ellos, llenarte, pero no consumir muchas calorías.
Los alimentos densos en calorías generalmente contienen mucha grasa, azúcar, edulcorantes o carbohidratos procesados, e incluyen alimentos como carnes, lácteos, dulces, postres, papas fritas, alimentos fritos, productos de harina blanca y otros artículos de comida rápida. Los alimentos que no son densos en calorías son aquellos que contienen mucha fibra y agua, e incluyen alimentos como verduras, tubérculos, frijoles, guisantes, lentejas, frutas, hierbas y granos enteros.
Alimentos Calorías por Libra
- Aceites: 3,900
- Papas fritas / Papas fritas: 2,600
- Carne: 2,000
- Queso: 1,600
- Pan blanco: 1,300
- Pollo y pavo (carne blanca): 900
- Pescado: 800
- Huevos: 700
- Granos enteros (trigo y arroz): 600
- Verduras almidonadas (papas y maíz): 350
- Frijoles: 350
- Frutas: 250
- Verduras verdes: 100
Puedes comer más alimentos y perder peso si cambias a alimentos con baja densidad calórica. La sensación de saciedad (sentir que has consumido una cantidad suficiente de comida) después de comer depende en gran medida de los receptores de estiramiento en el estómago. A medida que comes, y el estómago se estira por esa comida, envía señales al cerebro de que has tenido suficiente. Si comes alimentos de baja densidad calórica (como ensalada), puedes llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento, sentirte satisfecho, pero solo has consumido unas pocas calorías. Sin embargo, puedes comer la misma cantidad de alimentos densos en calorías (como papas fritas, pizza y carne), llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento, sentirte satisfecho, pero has consumido muchas más calorías en el proceso, lo que contribuirá al aumento de peso.
Pasos para Superar el Sobrepeso y la Obesidad
Paso 1 – Evita los alimentos densos en calorías, come alimentos densos en nutrientes
Como discutimos anteriormente, si cambias a alimentos densos en nutrientes (como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, hierbas, etc.), tienen menos calorías. Entonces, cuando comes la misma cantidad de comida y te sientes satisfecho, has consumido menos calorías y, por lo tanto, pierdes peso. Esta fue mi experiencia. Al eliminar los productos animales de nuestra dieta, mi esposa y yo perdimos 50 libras sin intentar perder peso, porque los alimentos que estábamos comiendo eran menos densos en calorías, y por lo tanto, estábamos consumiendo menos calorías.
Paso 2 – Come un gran desayuno, un almuerzo mediano, y omite la cena
Cuando te saltas el desayuno, tu tasa metabólica se establece más baja, por lo que no quemas tanta energía durante el día. Pero cuando comes un gran desayuno, tu tasa metabólica se establece más alta. Utiliza esto a tu favor. Los estudios muestran que si comes la misma cantidad de calorías, pero las comes más temprano en el día, es más probable que pierdas peso que si consumes esas calorías más tarde en el día. La comida que más contribuye al aumento de peso es la cena. Al final del día, tu tasa metabólica está disminuyendo, y estás en transición hacia la hora de dormir, cuando tu tasa metabólica será bastante baja. La comida que digieres en este momento se convertirá principalmente en grasas que se almacenarán en tus células grasas y contribuirán al aumento de peso. Omitir la cena te ayudará mucho con la pérdida de peso.
Paso 3 – No a los bocadillos
Solo bebe agua o tés de hierbas sin cafeína y sin azúcar entre comidas. Ni siquiera comas “bocadillos saludables”, como verduras, frutas y nueces. Cualquier alimento entre comidas solo aumenta las calorías que estás consumiendo. Pero también retrasa la digestión y el vaciado de tu estómago y contribuye a problemas digestivos como gastritis, enfermedad por reflujo, úlceras, etc.
Paso 4 – Come alimentos vegetales no procesados siempre que sea posible
Las plantas contienen mucha agua y fibra y son bajas en calorías, así que siempre que puedas, come alimentos vegetales no procesados. Cuanto más procesados sean los alimentos, más densos en calorías se vuelven y peores son para ti. Las papas al horno son mucho mejores para ti que las papas fritas y las papas chips, y contienen muchas menos calorías. Pero ten cuidado con lo que pones en tus papas al horno. Si las cargas con crema agria, queso, mantequilla y tocino, has añadido muchas calorías y hecho tu comida más densa en calorías.
Paso 5 – Evita los productos y subproductos animales
Evita los alimentos de carne de todo tipo, huevos y productos lácteos. Todos estos contienen mucha grasa y, por lo tanto, son muy densos en calorías. Estos alimentos también contribuyen al cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y muchas de las principales enfermedades que matan a las personas en este mundo. Es mucho mejor no comer estos alimentos y disfrutarás de una salud mucho mejor al eliminarlos.
Paso 6 – Come algunos alimentos crudos y comienza tu comida con alimentos crudos
Los alimentos crudos o frescos suelen tener la menor densidad calórica, así que incluye estos alimentos frescos en tu dieta. Incluye algunas verduras y frutas frescas, algunas nueces y semillas crudas, así como hierbas frescas y granos y legumbres germinados. Dado que los alimentos crudos tienen la menor densidad calórica, comienza tu comida comiendo tus alimentos crudos y te llenarás con los alimentos que tienen menos calorías, contribuyendo así a la pérdida de peso.
Paso 7 – Usa platos y tazones más pequeños
Hay algo satisfactorio en ver tu plato o tazón lleno de comida. Si tienes un plato grande y una pequeña porción de comida en él, te sientes engañado por no tener una comida completa y es probable que creas que no estás satisfecho. Pero si pones la misma cantidad de comida en un tazón más pequeño o en un plato más pequeño, parece una porción completa y es más probable que te sientas satisfecho. Parte del aumento de calorías que consumimos hoy en día es porque nuestros platos, tazones y tazas son más grandes de lo que solían ser. Utiliza esta psicología a tu favor. Compra y usa platos y tazones más pequeños y comerás porciones más pequeñas. Por lo tanto, consumirás menos calorías.
Paso 8 – Ayuna 1-2 días cada semana
Si ayunas un día cada semana y solo bebes agua en ese día, eliminarás 1/7 de tus calorías totales para la semana. Y si ayunas dos días cada semana, eliminarás 2/7 de tus calorías totales. Esto puede ayudarte mucho con tus objetivos de pérdida de peso. Y el ayuno tiene varios beneficios además de la pérdida de peso, como el control del azúcar en sangre y la presión arterial, una función mental más clara y una función inmunológica mejorada.
Paso 9 – Haz ejercicio diariamente
Como se mencionó anteriormente, planea hacer al menos 1 hora de ejercicio cardiovascular 5+ días cada semana, y ejercicios de resistencia al menos 2 veces cada semana. Esto aumentará las calorías que quemas y, por lo tanto, contribuirá a tu pérdida de peso. Pero si comienzas ejercicios de resistencia al mismo tiempo que cambias tu dieta, es posible que no veas pérdida de peso por un tiempo, ya que estarás añadiendo peso muscular al mismo tiempo que estás perdiendo peso en grasa. Pero no te preocupes. Mientras tu ropa te quede más suelta, estás yendo en la dirección correcta. Eventualmente comenzarás a perder peso cuando el aumento de masa muscular se ralentice pero la pérdida de grasa continúe.
Paso 10 – Con oración, deja de comer cuando estés satisfecho, no lleno o atiborrado
Si eres como yo, necesitas fuerza divina para detenerte a tiempo. Tenemos la tendencia de seguir comiendo hasta sentirnos llenos. Pero nuestras señales de saciedad llegan con unos 10-15 minutos de retraso, y nuestros estómagos están más llenos de lo que nos damos cuenta cuando dejamos de comer. Si solo dejáramos de comer cuando estuviéramos satisfechos o incluso un poco hambrientos, nos sentiríamos llenos (pero no atiborrados) en aproximadamente 10-15 minutos. Ora y pide a Dios que te dé indicaciones de cuándo debes dejar de comer, y luego deja de comer en ese momento. Puedes entrenarte a un nuevo nivel de saciedad y no comer en exceso tanto. Esto también ayudará a reducir las calorías adicionales.
Paso 11 – Si la pérdida de peso se estanca, disminuye la cantidad o frecuencia de alimentos o aumenta el ejercicio
Si estás usando este plan y estás perdiendo peso, pero tu pérdida de peso se estanca y ya no estás perdiendo peso, hay algunas cosas que puedes hacer para reanudar la pérdida de peso. En primer lugar, puedes disminuir la cantidad de comida que comes. Esto se puede hacer disminuyendo el tamaño de las porciones o aumentando la cantidad de alimentos crudos que consumes. También puedes disminuir la frecuencia de las comidas al saltarte comidas o ayunar más a menudo. Y, finalmente, puedes aumentar la cantidad y/o intensidad del ejercicio. Todo esto te ayudará a comenzar a perder peso nuevamente.
Paso 12 – Solo bebe agua o tés de hierbas
El agua y los tés de hierbas sin azúcar tienen ninguna (o prácticamente ninguna) caloría, por lo que puedes consumirlos libremente a lo largo del día e incluso entre comidas. Es saludable mantenerse hidratado, y el agua es tu clave para la hidratación. Si tienes hambre, y aún no es hora de comer, bebe agua. Esto puede ayudar a calmar tu hambre y ayudarte a sentirte satisfecho nuevamente.
Paso 13 – Nunca vayas de compras con el estómago vacío
Probablemente todos hemos estado aquí antes. Vas de compras con el estómago vacío, y todo parece tan apetitoso. Te sientes tentado a comprar muchas cosas diferentes, porque el hambre está impulsando tus compras. Luego esos alimentos llegan a casa contigo y están disponibles para que te atragantes más tarde. Planea hacer tus compras después de haber comido para que no te sientas tan tentado a comprar esos artículos innecesarios que serán una tentación para ti más tarde.
Paso 14 – Prepara comida en casa
Las investigaciones han demostrado que si comes la misma comida (espaguetis con salsa marinara, por ejemplo) en un restaurante en lugar de en casa, la comida del restaurante generalmente contendrá el doble de grasa y sal de lo que tú prepararías en casa. Esto significa que la comida será más densa en calorías que si la prepararas en casa. Así que, planea preparar tu comida en casa con el fin de perder el peso que necesitas perder.
En resumen, para ganar la batalla contra el sobrepeso y la obesidad, debes:
- Evitar alimentos densos en calorías
- Comer un gran desayuno, un almuerzo mediano y omitir la cena
- No a los bocadillos
- Comer alimentos vegetales no procesados siempre que sea posible
- Evitar productos y subproductos animales
- Comer algunos alimentos crudos y comenzar
