En el torbellino de nuestras rutinas diarias, las demandas del trabajo, las relaciones, las obligaciones financieras y las responsabilidades a menudo se vuelven abrumadoras. Este acto de malabarismo aparentemente interminable a menudo nos deja deseando un sentido de armonía y equilibrio. Para compensar, dormimos menos, trabajamos más, reprimimos emociones e incluso podemos automedicarnos con sustancias, entretenimiento, comida u otros mecanismos de afrontamiento poco saludables. Con tantos factores en contra de nuestros cerebros, no es sorprendente que la depresión y la ansiedad aumenten cada año a medida que nuestros cerebros intentan mantenerse al día con la sobreestimulación, los patrones de pensamiento negativos y las dietas poco saludables.
Con nuestros cerebros siempre trabajando, requieren un suministro constante de combustible, que proviene directamente de los alimentos que consumimos.
El cerebro opera de manera óptima con alimentos de alta calidad que contienen nutrientes vitales como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Debido a que nuestros cuerpos absorben mejor los nutrientes a través de nuestra dieta, elegir alimentos ricos en estos nutrientes clave puede ayudar a prevenir la depresión y promover una salud cerebral óptima. Desafortunadamente, comer alimentos de baja calidad, como los altamente refinados y procesados ricos en sal, grasa y azúcar, puede afectar el cerebro, aumentando el riesgo de depresión y otras condiciones de salud mental.
La relación entre la serotonina, la dopamina, la norepinefrina y la dieta
La serotonina, la dopamina y la norepinefrina son tres neurotransmisores clave en los que nuestro cerebro confía para una salud mental positiva y un funcionamiento óptimo. La serotonina nos ayuda a mantenernos tranquilos bajo estrés, ser menos irritables y mejorar nuestro estado de ánimo. La norepinefrina nos ayuda a concentrarnos, tener energía y mejorar nuestra capacidad de concentración. La dopamina nos ayuda a disfrutar de las actividades habituales de la vida y experimentar placer. Muchos factores alteran la capacidad natural del cerebro humano para producir estos importantes químicos, lo que a menudo conduce a la depresión, la ansiedad y otras consecuencias negativas para la salud mental.
Si bien los medicamentos alteran la forma en que nuestros cerebros usan estos importantes neurotransmisores, nunca pueden ayudar a nuestros cuerpos a producir más neurotransmisores. Existen numerosos enfoques de estilo de vida para mejorar nuestros cerebros, como la luz solar o el ejercicio, pero una de las vías más fundamentales es una nutrición cerebral adecuada. La investigación nos muestra que la dieta puede prevenir la depresión y servir como un tratamiento efectivo para la depresión y otras condiciones de salud mental.
Tomar cualquiera de estos tres neurotransmisores de forma suplementaria no puede hacer que lleguen a tu cerebro porque no cruzan la barrera hematoencefálica por sí mismos. En su lugar, nuestros cerebros fabrican estos neurotransmisores a partir de importantes sustratos que sí pueden cruzar la barrera hematoencefálica. Varios pequeños proteínas dietéticas, conocidas como aminoácidos, sirven como bloques de construcción para los neurotransmisores.
Triptófano: El bloque de construcción de la serotonina
El aminoácido triptófano es necesario para crear el neurotransmisor serotonina. Los niveles bajos de serotonina están asociados con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Por lo tanto, es importante obtener suficiente triptófano en nuestra dieta para experimentar los beneficios positivos de la serotonina en la salud mental.
Recomendación de triptófano: 1,000-4,000 mg diarios
Alimentos ricos en triptófano: avena, tofu, semillas de lino, nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de chía, algas marinas y semillas de calabaza
Tirosina: El bloque de construcción de la dopamina y la norepinefrina
La tirosina es otro aminoácido que el cerebro utiliza para crear dopamina y norepinefrina. Además, es necesario contar con suficientes cantidades de folato y vitamina B12 para producir norepinefrina en cantidades adecuadas. La tirosina ayuda a mejorar el estrés, la fatiga, la somnolencia y el estado de ánimo.
Recomendación de tirosina: 1,000-2,000 mg diarios
Alimentos ricos en tirosina: hojas de mostaza, semillas de calabaza, semillas de girasol, almendras, soja verde, tofu, tomates secos al sol, sandía, batatas y algas marinas
El triptófano y la tirosina tienen competencia
Producir más neurotransmisores es un poco más complicado que simplemente comer triptófano y tirosina. Incluso una vez en el cuerpo, el triptófano y la tirosina tienen competencia de otros aminoácidos neutros grandes para cruzar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, las fuentes alimenticias integrales de carbohidratos complejos inducen a los músculos a absorber esos grandes aminoácidos neutros competidores, mejorando así el acceso del triptófano y la tirosina al cerebro. Como resultado, los carbohidratos aumentan la absorción de triptófano y tirosina en el cerebro y, por lo tanto, aumentan los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina.
El triptófano es el aminoácido menos abundante en la dieta. La noción popular de que comer pavo aumentará los niveles de triptófano y serotonina en el cerebro es falsa. Las proteínas por sí solas no aumentarán nuestra concentración cerebral de estos importantes aminoácidos grandes; una dieta rica en carbohidratos complejos es necesaria.
Otros nutrientes importantes
Varios otros nutrientes dietéticos también son importantes para los procesos bioquímicos del cerebro y el cuerpo para combatir los síntomas depresivos y mejorar la salud mental.
Folate, 1,000 mcg/daily: black-eyed peas, lentils, black beans, asparagus, mustard greens, and spinach
Zinc, 20 mg/daily: pumpkin seeds, wild rice, pine nuts, and sunflower seeds
Magnesium, 420-2,000 mg/daily: soy milk, peanuts, black beans, and spinach
Omega-3, plant-based, 3,000 mg/daily: ground flax and chia seeds, walnuts, edamame, pecans, avocados, and blueberries
Ahora es el momento de mejorar tu dieta y tu cerebro
Una vez que los nutrientes cruzan la barrera hematoencefálica, nuestros cerebros pueden crear un suministro suficiente de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.
Comer una dieta basada en plantas rica en una amplia variedad de frutas y verduras coloridas, granos y nueces es una receta para combatir la depresión y la ansiedad mientras se mejora el rendimiento mental.
Pero ten en cuenta que después de adoptar una dieta basada en plantas, pueden pasar de siete a diez días para notar una diferencia en cómo te sientes. La mejora gradual continúa a medida que reemplazas los componentes alimentarios dañinos como el ácido araquidónico, el colesterol y la grasa saturada con nutrientes que mejoran el cerebro. ¡Ahora es el momento de mejorar la salud mental cambiando la dieta!
