Si no eres vegetariano o vegano, probablemente no tengas una reacción de escalofrío o de rodar los ojos ante esta pregunta. De hecho, ¡probablemente ni siquiera te la hayan hecho! Qué suerte la tuya.
Esta es probablemente la pregunta que más se comenta y que resulta más molesta para los vegetarianos y veganos, especialmente cuando toman la decisión de seguir una dieta basada principalmente en plantas. De repente, todos se preocupan y se interesan mucho por tu ingesta diaria de aminoácidos.
Aquí está el detalle: todo es un malentendido, y así es como surgió–
Durante el siglo XX, los hallazgos de muchos estudios en animales llevaron a la subestimación de la proteína vegetal en las dietas humanas. El problema es que los estudios se realizaron en crías de ratas, cuyos requerimientos de proteínas difieren significativamente de los de los humanos. Además, la dieta que se daba a las ratas consistía en un solo alimento, como queso, o en una sola variedad de planta. Las perspectivas de esa época llevaron a los científicos a considerar que las proteínas vegetales eran “incompletas”. Este malentendido persiste hasta hoy, aunque estudios como el análisis de las ingestas alimenticias de una muestra grande de personas que siguen dietas basadas en plantas han mostrado que, en promedio, obtienen un 70% más de proteínas de las que necesitan diariamente.
La realidad es que todos los granos, legumbres, nueces, semillas y verduras son fuentes de proteínas. Incluso las frutas contienen algo de proteína. Además, las proteínas presentes en los productos animales provienen de las plantas, ya sea porque los animales comieron directamente las plantas, como una vaca comiendo pasto, o indirectamente, como un león que come un animal que había comido plantas. Esto significa que no hay absolutamente ninguna necesidad de comer carne para obtener proteínas. De hecho, es una forma bastante ineficiente de obtener proteínas. Para las proteínas, simplemente dirígete directamente a la mejor y más directa fuente de proteínas: las plantas.
Nota: La ingesta mínima diaria recomendada de proteínas para adultos en una dieta basada en plantas es de al menos 0.4 gramos por libra.
Entonces, aquí tienes una lista de las mejores fuentes de proteínas vegetales limpias y deliciosas:
- Lentejas: 9 gramos de proteína por media taza, además de casi 15 gramos de fibra.
- Tofu: 10 gramos de proteína por taza.
- Frijoles negros: 8 gramos de proteína por media taza.
- Quinoa: 8 gramos por taza, y una rica fuente de magnesio, antioxidantes y fibra.
- Amaranto: 7 gramos de proteína por taza, también una buena fuente de hierro, vitaminas del grupo B y magnesio.
- Leche de soja (no transgénica): 8 gramos de proteína por taza, 4 gramos de grasas saludables para el corazón, y las investigaciones recientes han mostrado que la soja en realidad ayuda a prevenir el cáncer en lugar de causarlo.
- Guisantes verdes: 8 gramos de proteína por taza, y ricos en leucina, un aminoácido crucial para el metabolismo y la pérdida de peso.
- Alcachofas: 4 gramos de proteína por media taza, y alto en fibra.
- Semillas de cáñamo: 13 gramos de proteína en 3 cucharadas.
- Avena: tiene 3 veces más proteínas que el arroz integral con menos almidón y más fibra, y es una gran fuente de magnesio, calcio y vitaminas del grupo B.
- Semillas de calabaza: 8 gramos de proteína por cuarto de taza, y una de las fuentes más pasadas por alto de hierro.
- Semillas de chía: 5 gramos de proteína por 2 cucharadas – ¡una fuente de proteína completa!
- Espinacas: 5 gramos de proteína por taza (¡incluso 5 tazas de espinacas se reducirían a una porción de tamaño de comida!).
- Brócoli: 4 gramos de proteína por taza, y contiene el 30% de tus necesidades diarias de calcio.
- Almendras: 7 gramos de proteína por taza de nueces frescas, o en 2 cucharadas de mantequilla de almendra.
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SARAH YOO
Sarah Yoo es la Directora Asociada de Life & Health, pero lleva una docena de sombreros adicionales como otros esto-y-lo-otro, como es común en el trabajo en organizaciones sin fines de lucro. Su parte favorita de trabajar en Life & Health es conocer a las personas a las que el contenido de Life & Health ha ayudado. En última instancia, Sarah sueña con realizar trabajo humanitario en un país en desarrollo con su familia.
Republicadoo con permiso de www.lifeandhealth.org
