Noviembre 19, 2015 por ROMAN PAWLAK, PH.D, RD
Consumir una variedad de frutas y verduras cada día es el segundo principio de una dieta saludable. Al igual que ocurre con los granos enteros, el valor de las frutas y verduras ya era reconocido en la antigüedad. En el antiguo Egipto, era común que las personas tuvieran su propio jardín, en el cual cultivaban sus propias frutas y verduras. En el Libro de Números de la Biblia, leemos que los israelitas durante su viaje a la Tierra Prometida mencionaron vegetales como cebollas, puerros y ajo, que consumían durante su esclavitud en Egipto. La popularidad de estos vegetales en Egipto se confirma por la descripción encontrada en la pirámide de Keops, que detalla el costo de rábanos, cebollas y puerros, comprados para los esclavos que construyeron las pirámides. En el antiguo Egipto, las habas se usaban como remedio para el estreñimiento. Las lentejas también se usaban en transacciones comerciales como moneda, por ejemplo, como pago por madera. Una de las historias más interesantes sobre frutas y verduras es la descripción de la Tierra Prometida. En el libro de Deuteronomio, leemos que los espías enviados por Moisés a la Tierra Prometida trajeron consigo varios tipos de productos, incluyendo un racimo de uvas, que era tan grande y pesado que dos personas lo llevaban en un palo.
En la Biblia, una historia demuestra claramente los beneficios para la salud que se atribuían a las frutas y verduras. Se encuentra en el libro de Daniel, que presenta al profeta Daniel y a sus tres amigos. Estos cuatro jóvenes fueron llevados desde Judea a la cautividad babilónica. Según la Biblia, se negaron a comer “la porción de manjares del rey” y, en su lugar, pidieron solo “verduras para comer y agua para beber.” La Biblia dice que pronto no solo se veían mejor físicamente, sino que eran más inteligentes que todos los que comían la dieta real.
Comer una variedad de frutas y verduras es especialmente importante debido a que hay diferentes categorías de frutas y verduras. Estas incluyen frutas cítricas, como naranjas, limones y pomelos; bayas como fresas, arándanos, frambuesas, grosellas, moras y arándanos rojos; drupas, que incluyen frutas con un solo hueso, como ciruelas, duraznos y albaricoques; y el grupo de las pomáceas que incluye manzanas, peras y muchas otras. Además, hay verduras de hojas verdes, como lechuga, espinaca, col rizada, hojas de nabo y de remolacha; verduras de la familia de las coles, como repollo, coles de Bruselas, brócoli y coliflor; y verduras de raíz como zanahorias, papas, remolachas, apio y chirivía. Otros productos no deben pasarse por alto, incluyendo cebollas, rábanos, pimientos, ajo, tomates, pepinos, legumbres y muchos más. Cada una de estas frutas y verduras tiene un contenido ligeramente diferente de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales y fitoquímicos. Por lo tanto, el consumo de estos productos es una parte integral de una dieta saludable.
El consumo de frutas y verduras depende de al menos algunos factores, como las necesidades calóricas (aquellos que necesitan más calorías, como en el caso de las personas físicamente activas, deben comer más frutas y verduras en comparación con quienes llevan un estilo de vida sedentario). Las autoridades en el campo de la nutrición recomiendan que la ingesta diaria sea de al menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras. Un ejemplo de una porción incluye un plátano, una manzana, una pera, dos ciruelas, etc. Una porción de verduras generalmente se refiere a aproximadamente media taza. Para verduras como lechuga y espinaca, una porción equivale a una taza. Debido al contenido relativamente alto de vitaminas y minerales en frutas y verduras y al bajo contenido de grasa, un consumo ligeramente superior al número recomendado de porciones resultará en beneficios aún mayores.
Además del alto contenido de micronutrientes (vitaminas y minerales) y fitoquímicos (compuestos beneficiosos presentes en los productos vegetales), las frutas y verduras también son ricas en fibra dietética, tienen bajo contenido de grasa y la mayoría de ellas contiene prácticamente ninguna grasa saturada, además de tener un alto contenido de agua y, por lo tanto, ser bajas en calorías. Como resultado, una ingesta adecuada de frutas y verduras está asociada con la prevención de muchas condiciones de salud diferentes, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, hipertensión, accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, diabetes tipo 2, degeneración macular (una enfermedad ocular), cataratas, diverticulosis y diverticulitis (enfermedades del colon y el recto), artritis, defectos del tubo neural, osteoporosis, obesidad y ciertas enfermedades respiratorias.
Las frutas y verduras contienen una variedad de fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran únicamente en los alimentos vegetales. Hasta la fecha, los científicos han descubierto más de mil fitoquímicos. Es probable que haya muchos más. Los estudios que evaluaron el impacto en la salud de los fitoquímicos mostraron que tienen una gama de beneficios. Por ejemplo, algunos de ellos son antiinflamatorios, algunos actúan como antioxidantes, muchos aceleran la curación, previenen infecciones y tienen propiedades anticancerígenas. Los fitoquímicos son esenciales en el desarrollo y la supervivencia de las plantas, y por lo tanto, las frutas y verduras (así como otros productos vegetales, incluidos semillas, nueces y granos) contienen una cantidad justa de ellos.
Los fitoquímicos tienen su propio color distintivo. Por lo tanto, en algunos casos, el contenido del fitoquímico predominante se puede determinar por el color de las frutas y verduras. Por ejemplo, las verduras de color naranja y amarillo, como las zanahorias y la calabaza, son ricas en carotenoides, siendo el más conocido el beta-caroteno. La col rizada y otras verduras de hojas verdes contienen una alta cantidad de clorofila, que les da su color verde.
Los estudios sobre el efecto en la salud del beta-caroteno en los alimentos pueden servir como ejemplo de los beneficios de consumir alimentos ricos en fitoquímicos. El beta-caroteno pertenece a un grupo de compuestos llamados carotenoides. Estos compuestos pueden convertirse en el cuerpo humano en vitamina A. El beta-caroteno ingerido de los alimentos está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Las frutas y verduras son tan ricas en beta-caroteno que una sola porción de algunas de ellas supera la recomendación diaria de vitamina A. Por ejemplo, solo un albaricoque o un tomate proporcionan el 100 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina A para niños de 4 a 8 años. Una taza de espinaca tiene aproximadamente el doble de esa cantidad (la espinaca es rica en carotenoides pero aún más rica en clorofila, por lo que su color es verde en lugar de rojo). Una porción de zanahorias contiene más de cinco veces la cantidad de beta-caroteno que la cantidad diaria recomendada de vitamina A para niños de 9 a 13 años.
Las frutas y verduras están llenas de una variedad de vitaminas. Una de ellas es el folato, también conocido como ácido fólico, que es necesario para la síntesis del ADN de todas las células del cuerpo. La deficiencia de ácido fólico está asociada con consecuencias muy graves, como defectos del tubo neural en los recién nacidos (por ejemplo, espina bífida [apertura en la columna vertebral]), anencefalia (sin cerebro), hidrocefalia (agua en el cráneo), microcefalia (tamaño pequeño de la cabeza/cerebro) y otros. El ácido fólico también es importante en la prevención de enfermedades cardíacas. Una porción de frutas y verduras como espárragos, brócoli, aguacate, espinaca, fresas y calabaza contiene más del 20 por ciento de la cantidad diaria de esta vitamina. La figura a continuación muestra el contenido de ácido fólico en frutas y verduras seleccionadas.
Muchas frutas y verduras son una rica fuente de vitamina C. Entre ellas se encuentran las naranjas, el kiwi, las fresas, los arándanos, los pimientos, los tomates, las papas, el repollo y muchas otras. Solo una taza de jugo de naranja contiene aproximadamente el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C para una mujer adulta. La vitamina C es una de las tres vitaminas antioxidantes. Un alto consumo de esta vitamina a través de los alimentos está relacionado con la prevención de ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas (el consumo de vitamina C a través de suplementos no parece tener los mismos beneficios). La Figura 3 muestra el contenido de vitamina C en frutas y verduras seleccionadas.
Algunas uvas contienen una gran cantidad de los fitoquímicos resveratrol y quercetina. El consumo de estos compuestos está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de ciertos órganos, como el colon. Las cerezas contienen una cantidad considerable de ácido elágico. Al igual que el resveratrol y la quercetina, el ácido elágico reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y también protege contra la artritis y la gota. Las bayas son ricas en antocianinas, y su consumo está asociado con una menor incidencia de cataratas, glaucoma y algunas de las condiciones de salud mencionadas anteriormente, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer. Las manzanas contienen flavonoides, que previenen el cáncer de vejiga y, además, pueden ser útiles en el tratamiento de enfermedades respiratorias, incluyendo el asma. Las cebollas contienen disulfuros, trisulfuros y cepaeno, que entre otras cosas muestran actividad antibacterial y parecen prevenir el cáncer. Los tomates contienen licopeno. Los estudios han demostrado que las personas que ingieren grandes cantidades de licopeno tienen un menor riesgo de cáncer de colon, recto, próstata, páncreas y mama. Los ejemplos de los beneficios para la salud de consumir la cantidad recomendada de frutas y verduras pueden multiplicarse indefinidamente.
El consumo de frutas y verduras se puede aumentar de varias maneras. Por ejemplo, personalmente como solo frutas durante la cena al menos varias veces por semana. El cuerpo no necesita grandes cantidades de comida al final del día. Por lo tanto, después de un desayuno y almuerzo abundantes, es bueno reducir la cantidad de comida consumida en la cena. Para muchas personas, tener una pequeña manzana, naranja y plátano saciará el apetito sin problemas. Las personas que necesitan un poco más de calorías pueden agregar un puñado de nueces o un trozo de pan con mantequilla de maní.
Las verduras congeladas están cada vez más disponibles en las tiendas. Una de las ventajas de incluirlas en nuestros menús es que podemos almacenarlas en el congelador durante un período relativamente largo. Algunos estudios han demostrado que el contenido de ciertos nutrientes en los productos congelados supera al de las frutas y verduras frescas.
Otra manera de proporcionar la cantidad adecuada de frutas y verduras es el consumo de jugos. En nuestras tiendas de comestibles hay muchas alternativas de jugos de frutas y verduras, incluyendo ponches, cócteles y jugos reducidos que no son equivalentes a jugos 100% de frutas o verduras. Los ponches o cócteles de frutas, por ejemplo, están hechos de agua, azúcar, colorantes y agentes saborizantes. El consumo de tales bebidas debe mantenerse al mínimo o, mejor aún, eliminarse por completo. Vale la pena invertir en un exprimidor o incluso en una licuadora para hacer nuestros propios jugos. En una licuadora, las frutas y/o verduras pueden ser mezcladas para hacer batidos de frutas o verduras enteras. Los batidos y los jugos 100% jugarán un papel importante en proporcionar al cuerpo micronutrientes importantes, como el ácido fólico, la vitamina C y el potasio.
Las frutas y verduras secas son productos que proporcionan al cuerpo cantidades concentradas de nutrientes. Las frutas y verduras contienen una cantidad relativamente grande de agua. El agua se evapora cuando secamos frutas y verduras. Como resultado de la pérdida de agua, las frutas y verduras secas tienen cantidades concentradas de nutrientes.
En conclusión, una ingesta adecuada de frutas y verduras juega un papel clave en la salud humana. Es mejor comer frutas y verduras de temporada que se cultiven localmente. Son frescas, las más baratas y también contienen la mayor cantidad de nutrientes. Dado que las frutas y verduras de diferentes colores tienen un perfil nutricional algo diferente, es mejor consumir una variedad de ellas en lugar de ingerir unas pocas porciones del mismo tipo de fruta o verdura. Están asociadas no solo con la prevención de muchas condiciones de salud, sino que también pueden ser importantes en su tratamiento. Las dietas bajas en estos productos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.
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ROMAN PAWLAK, PH.D, RD.D., RD es Profesor Asociado de Nutrición en la Universidad de Carolina del Este en Carolina del Norte. Es el autor de varios libros, incluyendo “Para Siempre Joven: Secretos para Retrasar el Envejecimiento y Vivir Libre de Enfermedades,” “Dieta Saludable Sin Secretos,” “En Defensa del Vegetarianismo” y “Yo Soy el Señor que Te Sana,” así como coautor de “Madre Vegetariana y Su Bebé.”
Este articulo es republicado con permiso de Life and Health Network, desde su pagina web: www.lifeandhealth.org
