Existen muchas razones para elegir una dieta basada en plantas: mejora de la salud, aumento de la energía, mejor apariencia y prevención o curación de enfermedades crónicas.
Y no es solo tu salud física la que se beneficia; tu cerebro también se siente a gusto con las plantas. Se ha demostrado que una mente más clara, una capacidad mental mejorada, un rendimiento mental optimizado y una disminución de la ansiedad y la depresión son a menudo el resultado de mantener un estilo de vida basado en plantas.
Hace más de 225 años, Benjamin Franklin, un vegetariano frecuentemente criticado, dijo que se sentía recompensado con una “mayor claridad mental y una comprensión más rápida”.
“Tu dieta impactará tu pensamiento, la forma en que se siente tu cuerpo y tu estado de ánimo.”
La Alimentación Impacta tu Mente
Cuando lo piensas, tu cerebro está siempre activo. Trabaja arduamente día y noche gestionando tus movimientos, pensamientos, respiración y latido del corazón, entre otras cosas. Debido a esto, necesita un suministro constante de combustible: el combustible correcto.
Este combustible proviene de los alimentos que consumes, y el tipo de alimento que elijas marcará la diferencia. Impactará tu pensamiento, cómo se siente tu cuerpo e incluso afectará tu estado de ánimo.
Los estudios muestran que las dietas tradicionales mediterránea y japonesa resultan en un riesgo de depresión entre un 25% y un 35% más bajo que la dieta típica “occidental”. Estas dietas más tradicionales suelen ser ricas en frutas, verduras y granos enteros que son sin procesar y ricos en nutrientes.
También tienden a ser bajas en azúcar refinada. Una dieta occidental típica a menudo es alta en azúcares refinados, lo que promueve la inflamación y afecta la regulación de la insulina en el cuerpo. La dieta occidental también es perjudicial para el cerebro y puede empeorar los síntomas de trastornos del estado de ánimo, como la depresión.
Puedes pensar que cambiar a una dieta basada en plantas es una gran idea, pero puede resultar abrumador preguntándote por dónde empezar.
Yo mismo enfrenté este dilema cuando deseaba pasar de una dieta vegetariana cargada de queso a una dieta basada en plantas. Para mí, el mayor obstáculo era mi recuerdo de algunas comidas basadas en plantas que eran insípidas o incluso horribles. Si no podía disfrutar mi comida, entonces una dieta basada en plantas no sería un estilo de vida sostenible.
Después de todo, ¿a quién le gustan los panqueques de goma, el pastel de zanahoria seco y desmenuzable o una cazuela blanda y sin sabor? Sin embargo, con el tiempo, encontré algunas recetas maravillosas y también aprendí a convertir algunos de mis antiguos favoritos en nuevos favoritos al aprender a adaptarlos.
Entonces, ¿cómo comes solo plantas y mantienes una dieta equilibrada? Es importante primero entender lo básico de los alimentos. Hay tres categorías de calorías: carbohidratos, proteínas y grasas. Muchos alimentos enteros contienen los tres, pero generalmente en mayor proporción de uno que de los otros.
Cómo Impulsar tu Cerebro con una Alimentación Basada en Plantas
Existen muchas razones para elegir una dieta basada en plantas: mejora de la salud, aumento de la energía, mejor apariencia y prevención o curación de enfermedades crónicas.
Y no es solo tu salud física la que se beneficia; tu cerebro también se siente a gusto con las plantas. Se ha demostrado que una mente más clara, una capacidad mental mejorada, un rendimiento mental optimizado y una disminución de la ansiedad y la depresión son a menudo el resultado de mantener un estilo de vida basado en plantas.
Hace más de 225 años, Benjamin Franklin, un vegetariano frecuentemente criticado, dijo que se sentía recompensado con una “mayor claridad mental y una comprensión más rápida.”
Los Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente ideal de energía para nuestros cuerpos en lugar de las proteínas y las grasas, ya que se convierten más fácilmente en glucosa, la forma de azúcar que el cuerpo transporta y utiliza.
Existen carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos complejos incluyen al almidón y la fibra dietética, que ralentizan la absorción de azúcar y, por lo tanto, mantienen al cuerpo saciado por más tiempo. Los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en frutas y verduras, pero también en alimentos refinados como pan blanco, dulces y refrescos.
Consumir carbohidratos refinados y procesados, despojados de fibra dietética, puede causar riesgos para la salud como la diabetes tipo 2. Los carbohidratos complejos saludables se encuentran en frutas, verduras, granos enteros, legumbres y leguminosas. Se recomienda que el 60-65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos.
Esto va en contra de la cultura común de las dietas bajas en carbohidratos, pero, con el tiempo, esas dietas son bastante peligrosas, ya que, si no consumes carbohidratos, lo que queda son proteínas y grasas. Las proteínas y grasas en exceso conducen a la mayoría de las enfermedades del estilo de vida occidental (piensa en enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, hipertensión, enfermedad vascular periférica e incluso cáncer).
Proteínas
Otro componente esencial de una dieta equilibrada es la proteína. Aunque muchos creen que una dieta vegetariana o vegana no puede proporcionar suficiente proteína, este es un mito común. Puedes obtener abundante proteína sin carne, huevos y productos lácteos. Por ejemplo, una taza de frijoles negros contiene 15 gramos de proteína. Los humanos necesitan entre 45-55 gramos de proteína al día. Se recomienda que no más del 15% de la ingesta diaria de calorías provenga de proteínas.
Algunas personas pueden mirar las fuentes de proteína vegetal y decirte que estás comiendo proteínas incompletas. El problema con la preocupación sobre proteínas completas/incompletas es que asume que solo comemos un tipo de alimento. Aunque es tentador querer combinar estas proteínas “incompletas” para formar una completa, la verdad es que no es necesario combinar fuentes de proteínas en una comida dada.
Nuestros cuerpos agrupan los aminoácidos (bloques de construcción de proteínas) que necesitamos a medida que los comemos, y los utilizamos cuando es necesario. Estarás bien mientras comas una variedad de alimentos ricos en proteínas a diario. La mayoría de las personas son conscientes de que las proteínas vegetales incluyen alimentos de soja como tofu, tempeh y frijoles de soja, pero mucha proteína también proviene de frijoles, legumbres e incluso granos enteros.
Grasas
La última categoría es la grasa. Elige grasas saludables no saturadas como aguacates, aceitunas, aceites, nueces y semillas. Las grasas deben proporcionar el 20-25% de las calorías diarias totales.
Consejos para una Dieta Basada en Plantas Equilibrada:
- Come de 5 a 10 frutas y verduras variadas al día.
- Haz que el desayuno y el almuerzo sean las comidas más grandes del día. Incluye legumbres, frijoles o productos de soja en las comidas. El desayuno podría ser un tazón de frijoles, chili o lentejas con tostadas de aguacate y una porción de fruta. Las opciones para el almuerzo podrían ser enchiladas, lasaña, pasta con pesto, salteado de verduras con tofu, pastel de carne vegetal o papas gratinadas.
- La cena debe ser ligera o eliminada por completo. Elige alimentos que se digieran fácilmente y come varias horas antes de acostarte para promover un sueño reparador. Piensa en sopas ligeras, sándwiches pequeños, fruta y cereales.
- Haz que los almidones, frutas y verduras sean la base de tu dieta. Utiliza alimentos como papas, batatas, granos enteros, pastas, arroz y legumbres para crear comidas que realmente disfrutes.
- Cada comida debe contener fuentes de alimentos no procesados, ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas. Esto mantendrá tu azúcar en sangre estable sin altibajos.
- Para un impulso de omega 3 para el cerebro y el cuerpo, espolvorea un par de cucharadas de semillas de lino molidas en tu cereal de granos enteros, en un batido o sobre vegetales cocidos y ensaladas.
- Elimina la cafeína y el alcohol.
- Bebe cantidades adecuadas de agua. Divide tu peso corporal a la mitad, eso equivale a las onzas de agua que debes beber al día. Si sudas, haces ejercicio, etc., bebe más.
Lectura de Etiquetas 101
A medida que tu estilo de vida alimentario evoluciona hacia una dieta más simple, basada en alimentos integrales y vegetales, te animaría a leer las etiquetas de los alimentos para que puedas tomar decisiones informadas sin ser engañado.
Uno de los mejores consejos es ignorar completamente la parte frontal del envase e ir directamente a la etiqueta. La etiqueta frontal a menudo hace afirmaciones sobre la salud que te convencen de que el producto es saludable, cuando en realidad es engañoso o incluso completamente falso.
Al mirar la etiqueta, comienza con la lista de ingredientes. Los ingredientes están listados en orden descendente por peso. Los que están en mayores cantidades se enumeran primero. Una buena regla general es escanear los primeros 3 ingredientes, ya que constituyen la mayor parte del producto.
Elige alimentos que tengan alimentos integrales listados como los primeros ingredientes. Si los primeros ingredientes incluyen algún tipo de azúcar, aceites hidrogenados o granos refinados, puedes asumir que no es un producto saludable.
Los tamaños de las porciones también pueden ser engañosos.
Las personas a menudo piensan que un tamaño de porción es el envase completo de algo, cuando en realidad puede ser varias porciones. Por lo tanto, las personas pueden estar consumiendo muchas más calorías de las que piensan. Puede requerir una simple multiplicación para conocer el valor nutricional de lo que has consumido.
Algunas de las afirmaciones engañosas más comunes son:
- Multigrano: Esto solo significa que un producto contiene más de un tipo de grano. Si no está marcado como grano entero, entonces está refinado.
- Natural: Esto no significa nada, más allá de que en algún momento el fabricante trabajó con un producto natural, como la cebada.
- Orgánico: No significa que sea saludable. Lee la lista de ingredientes.
- Bajo en grasa: La grasa puede haber sido reducida al agregar más azúcar, por lo que hay más azúcar y menos grasa por porción.
- Hecho con granos enteros: Si los granos enteros no están entre los primeros tres ingredientes, no representa mucho beneficio.
Además, un producto puede estar cargado de azúcar incluso si no está listado en los primeros 3 ingredientes. Los fabricantes ocultan la cantidad de azúcar utilizando varios tipos de edulcorantes. Ten cuidado con estos nombres: azúcar de remolacha, azúcar moreno, azúcar de dátil, azúcar de coco, jugo de caña evaporado, azúcar crudo orgánico, jarabe de algarrobo, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, agave, jarabe de arroz, fructosa cristalina, polvo de malta, malta de cebada y melaza. Estos son solo algunos de los nombres, pero hay muchos más.
La mejor manera de asegurarte de que estás comiendo de manera saludable es evitar los alimentos procesados y consumir alimentos integrales.
Los alimentos integrales no tienen etiqueta.
Piensa en un durazno o un plátano. Si decides comprar alimentos preempacados, simplemente lee las etiquetas para distinguir lo bueno de lo malo.
Come Saludable y Feliz
Para comenzar tu camino hacia una dieta basada en plantas, hay un par de libros de cocina que te recomiendo encarecidamente. Son simples y un excelente lugar para empezar: “Plant to Plate” de Tami Bivens y “Brighten Up Breakfast” de Erica Nedley.
En conclusión, hemos visto que una dieta tradicional “occidental” alta en grasas saturadas, colesterol, alimentos procesados, carbohidratos simples y bebidas azucaradas no solo es peligrosa para nuestra salud física, sino que también puede ser igualmente peligrosa para nuestra salud mental. Si nuestro objetivo es vivir una vida llena de placer, libre de problemas físicos y rica en salud mental, parece obvio que una dieta basada en plantas podría ser lo mejor que podríamos hacer por nosotros mismos.
Referencias:
[i] MD, E. (2020). Nutritional psychiatry: Your brain on food. Recuperado el 30 de julio de 2020, de https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
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TAMI BIENS, RD
Tami Bivens, RD, creció en una granja en el área rural de Colorado. Completó sus estudios en la Universidad de Loma Linda para convertirse en Dietista Registrada. Pasó varios años en la industria de la pérdida de peso y luego trabajó para varias compañías farmacéuticas durante algunos años más. Ha trabajado como consejera dietética para un programa de estilo de vida en el norte de California llamado NEWSTART. Además, Tami también ha escrito dos muy bien recibidos libros de cocina vegana: Plant to Plate y Plant to Plate Diabetes Edition. Siempre está entusiasmada por compartir lo saludable, nutritivo y fácil que puede ser un estilo de vida vegano.
Este artículo se reproduce con permiso. Originalmente fue publicado en Nedley Health y puede consultarse en su página web: www.nedleyhealth.com
