Mejora tu Memoria con una Dieta Rica en Nutrientes

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¿Quieres mejorar tu memoria? No necesitas ser estudiante ni estar en formación para desear potenciar tu memoria. Muchas personas, tanto al borde de la mediana edad como en etapas avanzadas de la vida, también buscan un impulso en su memoria y en su capacidad cognitiva. Diversos factores afectan nuestra habilidad para lograr un rendimiento óptimo de la memoria, y la dieta juega un papel crucial. Enfocarse en alimentos que mejoran la memoria es una manera útil de proporcionar a nuestro cerebro una ventaja significativa en este aspecto.

Adoptar una dieta nutritiva apoya indiscutiblemente la salud, integridad y función cerebral en general—desde la creación de nuevas neuronas y la mejora de la memoria, hasta la mitigación de síntomas de depresión y ansiedad. La relación entre la ingesta dietética y las capacidades cerebrales, que incluyen el procesamiento, almacenamiento y recuerdo de la información, no puede ser exagerada. Ciertos alimentos ofrecen ventajas sustanciales para mantener la salud cerebral y mejorar la memoria operativa, mientras que otros pueden obstaculizar estas funciones.

Alimentos que Mejoran la Memoria

Una dieta abundante en una colorida variedad de frutas y verduras, granos enteros, nueces y semillas, legumbres y grasas saludables es beneficiosa para mejorar la memoria. Este régimen nutricional aporta antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes esenciales que apoyan la salud cognitiva y mejoran las funciones de memoria. Los fitonutrientes son compuestos químicos naturales en las plantas que previenen enfermedades y promueven una función cerebral robusta; ejemplos notables incluyen los antocianinas y flavonoides, que son abundantes en muchos alimentos vegetales. Exploremos ahora los alimentos que efectivamente mejoran la memoria y el rendimiento cognitivo.

Frutas

Las bayas son una fuente abundante de antioxidantes, compuestos que mitigan los efectos del estrés oxidativo causado por los radicales libres dañinos y ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro del cerebro. Además, las bayas contienen altos niveles de antocianinas neuroprotectoras. Estos fitonutrientes no solo proporcionan color natural, sino que también desempeñan un papel crucial en la promoción del envejecimiento cerebral saludable y la protección contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. La investigación indica que las personas que siguen dietas ricas en antocianinas tienden a desempeñarse mejor en evaluaciones de retención de memoria. [i]

  • Arándanos
  • Fresas
  • Moras
  • Frambuesas
  • Saúcos
  • Loganberries
  • Arándanos
  • Cranberries y más

La sandía es una rica fuente del pigmento licopeno, que pertenece a la familia de los carotenoides (similar al beta-caroteno). El licopeno actúa como un potente antioxidante que puede ayudar a contrarrestar los problemas de memoria. [ii] Además, la sandía proporciona una mayor fuente de agua, un componente esencial para mejorar la memoria operativa. [iii]

Las naranjas son ricas en vitamina C. Los investigadores han encontrado que las personas que consumen niveles adecuados de vitamina C obtienen mejores resultados en pruebas de memoria. [iv] Además, las personas con niveles suficientes de vitamina C a menudo experimentan síntomas reducidos de depresión, exhiben una mejor estabilidad del ánimo y disminución de la confusión. [v]

Las uvas son una fuente significativa de resveratrol, un polifenol conocido por sus propiedades antioxidantes, así como sus beneficios antiinflamatorios y efectos protectores sobre la salud neurológica y cardiovascular. El resveratrol ha demostrado mejorar la circulación sanguínea cerebral y aumentar la memoria. Elige uvas con piel roja para maximizar este importante nutriente. Si buscas una fuente de suplemento de polifenoles para potenciar la memoria y la concentración, considera el suplemento Focus de Nedley Health. Para quienes consideran suplementos dietéticos para enriquecer su ingesta de polifenoles y mejorar funciones cognitivas como la memoria y la concentración, el suplemento Focus de Nedley Health podría ser una excelente opción.

Aunque ciertas frutas están asociadas con beneficios notables para la memoria, haz de ello un objetivo diario consumir al menos 5 porciones de cualquier variedad de fruta.

Verduras

Las verduras de hojas verdes son altamente valoradas por su beneficio para la salud cerebral. Estas verduras son ricas en vitaminas del grupo B, que juegan un papel crucial en la mejora de la función cognitiva. En particular, la vitamina B9 (folato) es esencial para mejorar la memoria y reducir la inflamación. Considera añadir estas verduras verdes a tu dieta:

  • Col rizada
  • Lechuga
  • Espinacas
  • Col verde
  • Acelgas
  • Mostaza verde
  • Bok choy

La col roja es otra planta rica en antioxidantes. Ralla sobre una ensalada de hojas verdes para una forma fácil de comer numerosas verduras que potencian la memoria.

Los tomates son ricos en licopeno, un compuesto que reduce la inflamación.

Los pimientos también contienen antocianinas. Disfrútalos en salteados, asados sobre tostadas o en rodajas crudas; los pimientos se pueden disfrutar de muchas maneras como un alimento saludable que mejora la memoria.

Los champiñones, aunque no universalmente favorecidos, se han relacionado con una mejora en el rendimiento cognitivo. Son una excelente fuente de antioxidantes y vitamina D, otro nutriente correlacionado con una memoria visual mejorada. [vii]

Muchas otras verduras también mejoran la memoria, por lo que es esencial incorporar estas plantas vitales en tu dieta. Se recomienda comer al menos 5 porciones de verduras cada día, equivalente a aproximadamente media taza o 80 gramos por porción. Si te resulta difícil incluir suficientes frutas y verduras en tus comidas, considera rastrear tu ingesta durante varios días para aumentar tu conciencia. La próxima vez que vayas de compras, explora nuevas variedades de frutas y verduras que no hayas probado antes.

Granos Integrales

Los granos integrales son una excelente fuente de carbohidratos complejos que no solo son ricos en la vitamina B folato, sino que también son fundamentales para reducir la inflamación cerebral y mejorar tanto la memoria a corto plazo como a largo plazo. [viii] Los granos integrales ofrecen un suministro constante de energía esencial para que el cerebro regule el estado de ánimo, así como para mejorar los resultados del aprendizaje y la retención de la memoria. Reemplaza el pan blanco, los pasteles, las pastas y los cereales con alimentos ricos en granos integrales, como:

  • Arroz integral
  • Quinua
  • Avena
  • Trigo sarraceno
  • Trigo entero
  • Centeno
  • Mijo
  • Cebada
  • Espelta

Nueces y Semillas

Muchas nueces y semillas son ricas en ácidos grasos omega-3, que son grasas poliinsaturadas esenciales vinculadas con un aprendizaje mejorado, una mayor retención de memoria, salud cognitiva y aumento del flujo sanguíneo cerebral. Estos ácidos grasos juegan un papel crítico en la formación de conexiones sinápticas en el cerebro, facilitando el almacenamiento de nuevas memorias. Consumir aproximadamente 60 gramos (alrededor de media taza) de nueces mixtas ha demostrado tener efectos positivos en las capacidades de memoria visuoespacial y verbal. [ix] Disfruta de estas nueces y semillas ricas en omega-3:

  • Semillas de lino, molidas
  • Semillas de chía
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de girasol
  • Semillas de calabaza
  • Nueces
  • Almendras
  • Pistachos

Legumbres

Las legumbres son una rica fuente de proteínas, un nutriente básico esencial con beneficios significativos para la función de la memoria. Los estudios han relacionado el consumo de proteínas con mejoras en las funciones ejecutivas y la memoria operativa, subrayando su importancia como un elemento crucial de la ingesta dietética para un rendimiento cognitivo óptimo. [x] Las proteínas deberían representar entre el 10% y el 35% de tu ingesta calórica diaria, equivalentes a aproximadamente 50-175 gramos por día. Disfruta de estos alimentos vegetales ricos en proteínas cada día:

  • Garbanzos (hummus)
  • Soja (tofu, tempeh o edamame)
  • Mantequilla de maní
  • Frijoles (con arroz)
  • Guisantes partidos
  • Lentejas
  • Trigo sarraceno

Grasas Saludables

Las grasas saturadas, comúnmente encontradas en mantequilla, manteca, carnes grasas y queso, están vinculadas con el deterioro de la memoria, especialmente afectando la retención de memoria a largo plazo. Sustituir las grasas saturadas por ácidos grasos insaturados ha demostrado elevar los niveles de acetilcolina, una molécula esencial para mejorar las capacidades de aprendizaje y memoria. Es hora de dejar la mantequilla y reemplazarla con cantidades moderadas de aceites y alimentos vegetales más saludables, como:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de canola
  • Aceite de semilla de uva
  • Aguacates
  • Semillas de chía y lino
  • Semillas de calabaza
  • Aceitunas

Tienes la oportunidad extraordinaria de mejorar tu memoria a través de tus elecciones dietéticas. Considera establecer un objetivo diario para incorporar alimentos que sean ricos en antioxidantes, fitonutrientes vibrantes, ácidos grasos omega-3, así como vitaminas y minerales. Al diversificar tu ingesta de alimentos vegetales, aumentas significativamente la probabilidad de nutrir tu cerebro notable y resiliente, optimizándolo para un recuerdo exitoso.


Mantente atento a más consejos para mejorar la memoria en un próximo artículo de “Hablemos de Salud Mental”.

Receta de Topping Omega

Receta BONO del libro de cocina Brighten Up Breakfast, que prioriza la salud cerebral.

  • ¼ taza de semillas de lino
  • ¼ taza de semillas de chía
  • ¼ taza de semillas de cáñamo
  • ¼ taza de nueces
  • 2 cucharadas de azúcar de dátiles
  • 1/8 cucharadita de sal

Muele las semillas de lino y chía en un molinillo de café limpio y las nueces en un procesador de alimentos. Mezcla todos los ingredientes y disfruta. Refrigera el topping en un recipiente hermético. Sirve sobre cereal caliente o frío, tostadas, frutas o yogur.

Rinde 1 taza; tamaño de la porción: 1 cucharada; calorías por porción: 51; omega-3 por porción: 1,048 mg

Referencias

[i] Kent, K., Yousefi, M., et al. (2023). Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with Mild Cognitive Impairment. Proceedings of the Nutrition Society.

[ii] Yu, L., Wang, W., et al. (2017). Dietary Lycopene Supplementation Improves Cognitive Performances in Tau Transgenic Mice Expressing P301L Mutation via Inhibiting Oxidative Stress and Tau Hyperphosphorylation. Journal of Alzheimer’s Disease.

[iii] Zhang, J., Zhang, N., et al. (2020). Different Amounts of Water Supplementation Improved Cognitive Performance and Mood among Young Adults after 12 h Water Restriction in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT). International Journal of Environmental Research and Public Health.

[iv] Travica, N., Ried, K., et al. (2019). Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study. Frontiers in Aging Neuroscience.

[v] Pullar, J. M., Carr, et al. (2018). High Vitamin C Status Is Associated with Elevated Mood in Male Tertiary Students. Antioxidants (Basel, Switzerland).

[vi] Kodali, M., Parihar, V. K., et al. (2015). Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature and reduced glial activation. Scientific Reports.

[vii] Pettersen, J. A. (2017). Does high dose vitamin D supplementation enhance cognition?: A randomized trial in healthy adults. Experimental Gerontology.

[viii] Ma, F., Wu, T., Zhao, et al. (2016). Folic acid supplementation improves cognitive function by reducing the levels of peripheral inflammatory cytokines in elderly Chinese subjects with MCI. Nature News.

[ix] Nijssen, K. M. R., Mensink, et al. (2023). Longer-term mixed nut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, controlled crossover trial in older adults. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland).

[x] Muth, A. K., & Park, S. Q. (2021). The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland).

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Cami Gotshall, MPH

Cami Gotshall, MPH, se desempeña como Directora de Educación en Salud en Nedley Health. Tiene un título de Maestría en Salud Pública, con especialización en nutrición y bienestar. Cami es apasionada por difundir información sobre cómo llevar un estilo de vida mentalmente saludable a personas de todo el mundo. Vive en Colorado con su esposo y su hijo.

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Este artículo se reproduce con permiso. Originalmente fue publicado por Nedley Health y puede consultarse en su página web: www.nedleyhealth.com