Marzo 17, 2016 por Ashley Kim
“Arroz integral, por favor.” Esas pueden ser palabras que pensaste que nunca dirías. O al menos las palabras que mi novio pensó que nunca diría, hasta que lo llevé a un programa de estilo de vida de 18 días con conferencias continuas sobre los beneficios de seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal—¡ahora es un hombre convertido!
¿Por qué los Granos Enteros?
Los granos son un componente fundamental de una dieta saludable. Son buenas fuentes de carbohidratos complejos y proporcionan nutrientes esenciales como la vitamina E, tiamina, hierro y magnesio, por mencionar algunos. Además, están cargados de fibra, antioxidantes y fitoquímicos. Ahora, si procesas estas gemas preciosas en un molino (para hacer arroz blanco o harina blanca, etc.), terminas con un 80% menos de fibra y un 75% menos de fitoquímicos. Sí, una historia triste, de hecho.
El USDA recomienda que al menos la mitad de todos los granos en la dieta sean granos enteros. Los granos enteros son aquellos que no han tenido su salvado y germen eliminados por el procesamiento. Ejemplos incluyen:
- arroz integral
- bayas de trigo
- cebada
- bulgur
- quinoa
- mijo
- avena
- palomitas de maíz
La Anatomía del Grano
Los granos tienen tres componentes principales: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa más externa de la semilla y contiene la mayor cantidad de fibra. El endospermo, también conocido como el grano, constituye la mayor parte del grano y contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. El germen es la parte más interna de la semilla y contiene la mayor concentración de nutrientes. Durante el proceso de molienda, se eliminan el salvado y el germen, dejando un grano refinado con menos fibra y menos nutrientes.
¿Qué Muestra la Investigación?
Enfermedades Cardiovasculares
Consumir granos enteros en lugar de granos refinados puede reducir sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”), los triglicéridos y los niveles de insulina. En el Estudio de Salud de Enfermeras de Harvard, los resultados mostraron que las mujeres que consumían de 2 a 3 porciones de productos de granos enteros cada día tenían un 30% menos de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o morir de enfermedades del corazón en un período de 10 años en comparación con aquellas que consumían menos de 1 porción por día. En un meta-análisis de siete estudios importantes, las enfermedades cardiovasculares (ataque al corazón, accidente cerebrovascular o la necesidad de un procedimiento para desviar o abrir una arteria obstruida) eran un 21% menos probables en las personas que consumían 2.5 porciones o más de productos de granos enteros al día en comparación con aquellas que consumían menos de 2 porciones a la semana.
Diabetes Tipo 2
Además de los beneficios cardiovasculares, los resultados del Estudio de Salud de Enfermeras mostraron que las personas que consumían cinco o más porciones de arroz blanco por semana tenían un 17% más de riesgo de diabetes que aquellas que comían arroz blanco menos de una vez al mes. Aquellos que consumían la mayor cantidad de arroz integral (dos o más porciones por semana) tenían un 11% menos de riesgo de diabetes que aquellos que rara vez lo consumían.
Cáncer
Los resultados de un estudio de cinco años con 500,000 hombres y mujeres mostraron que el consumo de granos enteros, por separado de la fibra dietética, estaba moderadamente asociado con un menor riesgo de cáncer colorrectal.
“Grano Integral” No Siempre Significa Saludable
Probablemente debería aclarar que hay una diferencia entre comer granos enteros y consumir productos de granos enteros. Por ejemplo, las bayas de trigo frente al pan integral de trigo o las galletas integrales de trigo. Déjame explicar. Cuando compras granos en su forma integral (como los mencionados anteriormente), puedes estar seguro de que estás obteniendo la nutrición más óptima que un grano integral puede ofrecer. Fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos: los obtienes todos. Los productos de granos integrales, por otro lado, pueden no garantizarte lo mismo. Por un lado, a través del proceso de producción, el producto perderá algunos de los beneficios nutricionales, como los fitoquímicos. Además, el procesamiento habrá realizado parte del trabajo que el sistema digestivo de tu cuerpo debería haber hecho. Por supuesto, al elegir entre productos de granos integrales y productos refinados, los productos de granos integrales son mucho superiores.
¿Mencioné que algunos productos de granos integrales pueden tener en realidad una cantidad mínima de grano integral? Leer las etiquetas de los alimentos es clave. Los fabricantes de alimentos pueden etiquetar fácilmente sus productos como integrales, incluso cuando la mayoría del producto proviene de un grano refinado. Asegúrate de leer la lista de ingredientes para tener una mejor idea de lo que estás comprando. O busca “100% grano integral” o “100% trigo integral”. Y, por supuesto, busca otros indicadores que muestren si el producto es una buena elección o no, como el contenido de grasas, sodio y azúcar. Consulta nuestro artículo Cómo Leer una Etiqueta Nutricional para obtener más información sobre cómo tomar esta decisión.
Referencias:
Identifying Whole Grain Products. (n.d.). Recuperado el 19 de febrero de 2016, de http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/identifying-whole-grain-products
Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Consumo de granos enteros y riesgo de enfermedad coronaria: resultados del Estudio de Salud de Enfermeras. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.
Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Consumo de granos enteros y enfermedades cardiovasculares: un meta-análisis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.
de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Consumo de granos enteros, salvado y germen y riesgo de diabetes tipo 2: un estudio de cohortes prospectivo y revisión sistemática. PLoS Med. 2007;4:e261.
Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Arroz blanco, arroz integral y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres de EE. UU. Arch Intern Med. 2010;170:961-9.
Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Consumo de fibra dietética y granos enteros en relación con el cáncer colorrectal en el Estudio NIH-AARP sobre Dieta y Salud. Am J Clin Nutr. 2007;85:1353-60.
Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Carbohidratos dietéticos, índice glucémico y carga glucémica y el riesgo de cáncer colorrectal en la cohorte BCDDP. Cancer Causes Control. 2007;18:853-63.
Republicado con permiso de: www.lifeandhealth.org
