2 de julio de 2018 por Vibrant Life
Recientemente, cuando entré al gimnasio de mi comunidad, un gran banner emergente captó mi atención y me hizo levantar una ceja. El encabezado decía: “Cajas de jugo. No vale la pena el esfuerzo. 1 caja = 10 caramelos de chocolate”. Para ilustrar el punto, en el banner aparecían 10 besos de chocolate equivalentes a una caja pequeña de jugo. Me sorprendió saber que esas pequeñas cajas de jugo que los anunciantes promueven como una alternativa saludable contienen 20 gramos de azúcar—el equivalente a cinco sobres o cinco cucharaditas de azúcar. Ahora, curioso, verifiqué algunos datos: Incluso una pequeña caja de 4.26 onzas de jugo 100% (sin azúcar añadida) contiene 16 gramos—o cuatro cucharaditas—de azúcar, acercándose al límite diario de seis cucharaditas recomendado por la Organización Mundial de la Salud. ¡No es de extrañar que el jugo de fruta y otras bebidas a menudo se describan como “dulce líquido”!
Se estima que el estadounidense promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar al día—más de tres veces la cantidad considerada aceptable. Numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo excesivo de azúcar está asociado con la obesidad, enfermedad hepática grasa no alcohólica, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, gota, niveles elevados de ácido úrico, ciertos tipos de cáncer, y colesterol y triglicéridos elevados.
El consumo de azúcar incluso puede afectar tu apariencia y el proceso de envejecimiento. Un estudio realizado en el Centro Médico de la Universidad de Leiden en los Países Bajos y Unilever en el Reino Unido encontró que las personas entre 50 y 70 años que tenían altos niveles de glucosa en sangre se veían más envejecidas que las de la misma edad con niveles más bajos de glucosa.
Comer azúcar también crea un ciclo del que es difícil salir: Ciertos tipos de azúcar, específicamente el jarabe de maíz alto en fructosa, pueden estimular el hambre y, por lo tanto, afectar cuánto comemos. Según los hallazgos de la Escuela de Medicina de Yale, “la fructosa posiblemente aumenta el comportamiento de búsqueda de comida y aumenta la ingesta de alimentos”. En otras palabras, cuanto más azúcar comes, más quieres comer… y comer… y comer. Y no solo es más azúcar lo que comes; te engaña haciéndote sentir hambre de todo tipo de alimentos.
Robert Lustig, M.D., neuroendocrinólogo pediátrico en la Universidad de California en San Francisco, quien ha realizado investigaciones clínicas sobre la dieta, el estilo de vida y los resultados de salud, cree firmemente que el aumento en el consumo de azúcar ha conducido a la crisis de obesidad actual. Afirma que el consumo excesivo de azúcar crea un ciclo vicioso al promover el almacenamiento de grasa y hacer que el cuerpo piense que tiene hambre. Según Lustig, todas las formas de azúcar son veneno. “El jarabe de maíz alto en fructosa y la sacarosa son exactamente lo mismo. Son igualmente malos”, dice.
Entonces, ¿cómo puedes eliminar todo ese azúcar añadido de tu dieta? Aquí tienes un buen punto de partida:
No creas el bombo publicitario.
Probablemente hayas oído sobre los peligros de los refrescos, incluyendo su conexión con la obesidad, diabetes y otros problemas de salud graves. Pero el jugo de fruta—especialmente sin azúcar añadida—se supone que es una opción saludable, ¿verdad? Como aprendí de ese cartel emergente, solo porque el departamento de marketing de una empresa te diga que su producto es saludable, no significa que sea cierto. Para la opción más saludable, evita los alimentos procesados y empaquetados tanto como sea posible, e incrementa el consumo de alimentos enteros en su estado natural. Por ejemplo, el jugo de naranja puede ser mejor para ti que el refresco de naranja, pero una naranja real es la mejor opción.
Busca el azúcar oculto.
El azúcar puede estar escondido en lugares donde menos lo esperas, así que necesitarás aprender a leer etiquetas. Una pequeña barra de granola, a menudo considerada una opción saludable, puede tener hasta 25 gramos de azúcar, lo que es más que la ingesta diaria recomendada de azúcar. Otros alimentos con azúcar inesperada incluyen aderezos para ensaladas, ketchup, salsa barbacoa, yogur, frutas enlatadas, comida de restaurante y platos congelados. Recuerda que el azúcar puede tener muchos nombres, incluyendo melaza, jarabe de caña seca, jarabe de arroz integral, azúcar invertido, sacarosa, dextrosa (o cualquier nombre que termine en “-osa”).
Prueba alternativas más saludables.
¿Qué sería de una ocasión especial sin pastel, galletas o algún dulce? Afortunadamente, no tienes que renunciar a celebrar cuando reduces el azúcar. Haz tus propios postres más saludables endulzados con stevia o dátiles (pero no uses edulcorantes artificiales, los cuales, sorprendentemente, pueden causar aumento de peso). Busca ideas sabrosas en Pinterest o en internet. Para los antojos diarios de azúcar, come una pieza de fruta fresca o un pequeño puñado de almendras o nueces crudas. Las frutas y los frutos secos están llenos de nutrientes y fibra, y también ayudan a crear una sensación de saciedad.
Dale tiempo.
A medida que reduces tu ingesta de azúcar, te sorprenderá cómo cambian tus papilas gustativas y lo mucho mejor que te sientes. Después de hacer un reto de 21 días comiendo alimentos saludables y sin azúcar añadida, me sentí más energético—¡y ya no deseaba los dulces! De hecho, cuando probé un postre endulzado con azúcar después de unas semanas sin azúcar, ¡me pareció increíblemente dulce!
Publicado con permiso de la revista Vibrant Life a través de www.lifeandhealth.org
