24 de marzo de 2020
por Harvey Hahn, MD, FACC
¿Estresado? ¿Cómo puede uno lidiar con el estrés sin estresarse?
¿Qué es el estrés y cuál es la mejor manera de manejarlo? El estrés proviene de múltiples fuentes: trabajo, familia, expectativas, salud, finanzas, pero la fuente más importante de estrés eres TÚ.
El estrés ha sido ampliamente estudiado en la literatura médica. ¿Cómo miden los investigadores médicos el estrés? ¿Cómo lo cuantifican? ¿Realizan una batería de pruebas? No, simplemente preguntan. A los pacientes se les pregunta cuánto estrés están experimentando. Sin mediciones de presión arterial o ritmo cardíaco. Sin mediciones de respuesta galvánica de la piel. Sin grabaciones EEG o resonancias magnéticas. Solo una simple pregunta.
La realidad es que todos estamos bajo estrés. Las condiciones más comunes que llevan al estrés en una encuesta realizada por la Fundación Robert Wood Johnson fueron la mala salud, la discapacidad, la enfermedad crónica, el bajo ingreso, la experiencia de situaciones peligrosas en el hogar o en el trabajo, la paternidad en solitario o ser el padre de un adolescente. Muchos de nosotros podemos relacionarnos con al menos uno, o más, de estos factores.
Esto nos lleva al primer y más importante hallazgo en la literatura sobre el estrés:
La percepción lo es todo.
En un estudio interesante, se dividió a los pacientes en grupos de “casi sin estrés”, “estrés leve”, “estrés moderado” y “mucho estrés”. También se les preguntó si sentían que su estrés impactaba su salud. De todos los 8 grupos, el único grupo que tuvo más eventos clínicos fue el grupo con mucho estrés Y que sentía que estaba impactando su salud. Si tenías mucho estrés, pero sentías que no afectaba tu salud, ¡no lo hacía!
En otro estudio, los investigadores simplemente preguntaron a los pacientes DESPUÉS de un infarto si tenían estrés bajo, moderado o alto. El grupo que dijo tener poco estrés tuvo menos eventos clínicos después del infarto en comparación con el grupo que tenía estrés moderado a alto después del infarto.
El estrés es real, pero el aspecto más importante del estrés es cómo elegimos responder a él. La actitud en sí misma está altamente asociada con la tasa de mortalidad. En un artículo de revisión grande, se listaron múltiples estudios que mostraron una reducción del 10% al 73% en complicaciones cardiovasculares con una perspectiva optimista. Por el contrario, el pesimismo se asoció con un aumento del 32-42% en eventos.
Dos grandes grupos filosóficos también defienden esta visión. Uno es el de los estoicos y el otro es el de los cristianos.
Séneca, uno de los estoicos más famosos, dijo: “El que sufre antes de que sea necesario sufre MÁS de lo necesario.” La idea es que preocuparse por un problema futuro solo aumenta el estrés.
El versículo cristiano más famoso al respecto es Mateo 6:25-27, 34 que dice que preocuparse y estar estresado es una pérdida de tiempo.
“Por tanto, os digo: No os angustiéis por vuestra vida, qué habéis de comer o qué habéis de beber, ni por vuestro cuerpo, qué habéis de vestir. ¿No es la vida más que el alimento, y el cuerpo más que el vestido? Mirad las aves del cielo: que no siembran, ni siegan, ni recogen en graneros; y vuestro Padre celestial las alimenta. ¿No sois vosotros mucho mejor que ellas? ¿Y quién de vosotros podrá, por mucho que se angustie, añadir a su estatura un codo? No os angustiéis, pues, por el día de mañana, porque el día de mañana traerá su afán. Basta a cada día su propio mal.”
Mark Twain tiene una cita excelente que pone todo esto en perspectiva. Dijo: “Soy un hombre mayor y he conocido muchos problemas, pero la mayoría de ellos nunca ocurrió.”
La perspectiva también es increíblemente importante para cómo formas tu visión, lo que lleva a tu actitud. Aquí algunos ejemplos:
Durante una discusión sobre la realización de películas, Denzel Washington se irritó cuando otros actores hablaban de lo difícil que era hacer una película. Luego hizo este comentario:
“Las personas dicen: ‘Oh, la dificultad de hacer una película.’ Yo digo: ‘Envía a tu hijo a Irak. Eso es difícil.’ Es solo una película. Es como, relájate. No juego con esas tonterías preciosistas. Sal de aquí. ¿Tu hijo fue disparado en la cara? Eso es difícil. Hacer una película es un lujo. Es un regalo. Es una oportunidad y, lo más importante, es un regalo. Obviamente todos aquí son lo suficientemente talentosos para hacerlo. Pero no te confundas.”
Esto también ocurre en los deportes, pero un gran ejemplo del opuesto de esta mentalidad fue demostrado por Steph Curry hace unos años. Se le preguntó cómo se sentía al ser el cuarto jugador mejor pagado, no en la liga, sino en su propio equipo después de ganar el MVP de la liga. Aquí está lo que dijo:
“Una cosa que siempre me dijo mi papá es que nunca cuentes el dinero de otra persona. Es lo que tienes y cómo lo cuidas. Y si me estoy quejando de 44 millones de dólares en cuatro años, entonces tengo otros problemas en mi vida.”
Entonces, la actitud, la mentalidad, la perspectiva y el estado de ánimo pueden impactar la salud en general, pero ¿cómo sucede esto?
¿Puede el estrés transformarse en mecanismos bioquímicos y fisiológicos que resulten en enfermedades cardiovasculares? En un estudio excelente, los investigadores pusieron a prueba esta idea. Pensaron que el estrés aumentado activaría la amígdala (uno de los centros emocionales del cerebro), liberando así hormonas del estrés, que a su vez activarían la médula ósea para liberar monocitos proinflamatorios y citoquinas, que luego llevarían a la inflamación aterosclerótica de las arterias, lo que podría causar un derrame cerebral, infarto y muerte. Comprobaron su hipótesis observando imágenes radiactivas del cerebro, médula ósea y aorta con tomografía por emisión de positrones (PET). Lo que encontraron fue que a medida que aumentaba el puntaje de estrés percibido de los pacientes, la activación de la amígdala, la activación de la médula ósea y la inflamación de la aorta aumentaban proporcionalmente. Además, los niveles de CRP (proteína C-reactiva) (una prueba de sangre asociada con la inflamación global) también aumentaban con el aumento de los puntajes de estrés. Finalmente, y lo más importante, los pacientes con alta actividad amigdalar tuvieron más eventos clínicos.
Otra manifestación física del estrés es que realmente envejece tus células. Los telómeros son las tapas de los cromosomas y cuanto más largos son, más “jóvenes” son tus células. Las personas con estrés aumentado tienen telómeros mediblemente más cortos, consistentes con que sus células sean más viejas de lo que deberían ser. Si tus células están viejas, entonces tú también lo estás.
¿Qué puede causar estrés? Es difícil de medir, pero hay 2 cosas que están asociadas con el estrés y el alivio del estrés que son fácilmente medibles y se correlacionan con el resultado clínico. Estos 2 factores son las horas de trabajo y la duración del sueño. Curiosamente, ambos también tienen una relación en forma de U.
En cuanto al trabajo, si trabajas menos de 25 horas a la semana, la tasa de eventos comienza a subir. Si trabajas más de 55 horas a la semana, la tasa de eventos también sube. El punto óptimo está en el medio. Esto probablemente se relaciona con estar subempleado y estresado financieramente en el extremo bajo, y estar sobrecargado y estresado en el extremo alto.
Pero, ¿no estarían las personas menos estresadas y más felices si no trabajaran en absoluto? ¿Qué pasa si fueran ricos y no necesitaran trabajar? Bueno, el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi estudió eso en su conocido libro “Flow”. Flow es ese estado en el que estás en la “zona” y el tiempo no importa, estás totalmente enfocado en lo que estás haciendo, y donde la mayoría de las personas sienten más disfrute. Curiosamente, el flow ocurrió más a menudo en el trabajo, el 54% del tiempo. El flow solo ocurrió el 18% del tiempo en el tiempo libre. De hecho, una de las actividades menos inducidas por el flow era el esquí acuático, que típicamente está en el dominio de los ricos. La apatía ocurrió solo el 16% en el trabajo, mientras que el 52% en el tiempo libre. Esto tiene sentido. ¿Cuántas veces has estado aburrido durante las vacaciones y buscando “llenar” el tiempo? En contraste, el trabajo a menudo requiere enfoque, pero también proporciona propósito, lo que lleva al disfrute. Además, la mayoría de las personas son realmente buenas en sus trabajos, lo que también ayuda a la realización y al disfrute.
El sueño es similar. El rango ideal es de 6 a 9 horas, con menos o más horas asociadas con un aumento en la mortalidad. Dormir muy poco probablemente está relacionado con un aumento en el estrés y la preocupación, así como con una mala calidad del sueño. Además, tanto dormir poco como dormir en exceso son factores que contribuyen a la depresión mayor. Lo positivo es que ajustar tu tiempo de sueño realmente reduce tu riesgo, por lo que es algo en lo que debes trabajar.
El entorno también puede influir en los niveles de estrés e incluso en la salud mental. Los estudios han demostrado que vivir en una zona con espacios verdes está asociado con menos estrés y una menor incidencia de varios trastornos mentales. Lo interesante es que no está claro si esas personas siquiera utilizan esos espacios verdes, pero solo el hecho de vivir cerca de ellos impacta positivamente en su salud mental.
Pero, ¿qué pasaría si dieras el siguiente paso y salieras a utilizar esos espacios verdes? El ‘baño de bosque’, lo que solía llamarse simplemente hacer una caminata, ha sido estudiado científicamente y se ha asociado con resultados cuantitativos como la reducción de la presión arterial y los niveles de cortisol (una hormona del estrés), así como la mejora del estado de ánimo, la disminución de la depresión, la reducción del estrés, la mejora de la función inmunológica y el aumento de la función cerebral.
La emoción no solo es una salida poderosa para el estrés, sino que también puede afectar tu fisiología interna.
Los arrebatos de ira están estrechamente relacionados con un aumento en las tasas de infarto, accidente cerebrovascular, ritmo cardíaco anormal y ruptura de aneurismas. ¿Cuál es el intervalo de tiempo entre el arrebato de ira y el evento? ¿Cuánto dura ese riesgo? Hasta 2 horas. Esto también se ha observado después de terremotos, donde hay un aumento en el riesgo de infarto poco después del evento. El estrés o la ira a corto plazo pueden provocar cambios fisiológicos, pero ¿cómo?
En un estudio muy interesante, se evaluó la reactividad arterial en un grupo de residentes en cardiología. Las arterias normales deberían dilatarse después de haber sido constriñidas. Esto se realizó con un manguito de presión arterial y se midió mediante imágenes de ultrasonido. Se estudió a los residentes después de ver una película de comedia y después de ver Rescatando al Soldado Ryan, que es una película de guerra intensa. Sus arterias se dilataron más después de reírse con la película divertida, pero en realidad se constriñeron después de ver Rescatando al Soldado Ryan. No estaban expuestos a la guerra, solo estaban viendo una película. ¿Cuánto tiempo duraron los efectos positivos de la risa? 24-48 horas. Nuestros cuerpos están increíblemente diseñados. La risa es protectora hasta por 2 días, mientras que la ira solo te pone en riesgo durante 2 horas.
¿Qué podemos hacer para reducir el estrés?
En la misma encuesta de la Fundación Robert Wood Johnson de la que hablamos al inicio de este artículo, también preguntaron qué hacían las personas para reducir el estrés de manera efectiva. Las respuestas más comunes, en orden descendente, fueron: pasar tiempo al aire libre (94%), dedicar tiempo a un pasatiempo (93%), hacer ejercicio (89%), pasar tiempo con una mascota (87%), meditar o rezar (85%), pasar tiempo con la familia o amigos (83%), tomar tiempo libre del trabajo (79%), dormir una noche completa (76%), usar medicamentos (70%), buscar ayuda profesional (65%) y comer de manera saludable (63%).
Primero y ante todo, y lo más importante, debes decidir reducir el estrés. Desestresarte. Recuerda que la percepción lo es todo. Cómo dejas que el estrés te afecte es mucho más importante que el estresor en sí. Esto no es algo que pueda ocurrir de la noche a la mañana, sino algo que tendrás que practicar hasta que se convierta en un hábito. En cuanto a esto, Stephen Covey tiene esta gran cita:
“No soy producto de mis circunstancias. Soy producto de mis decisiones.”
Pero, ¿hay una forma de hacer esto? Parece más fácil decirlo que hacerlo. Hay 2 formas conocidas que pueden ayudarte a mitigar el estrés del estrés.
Sé Agradecido
El primer método es practicar la gratitud. Los estudios han demostrado que las personas que mantienen un diario de gratitud diario o que hacen una lista de cosas por las que están agradecidas tienen una mejora en el sueño, el estado de ánimo, la autosuficiencia, niveles más bajos de cortisol (hormona del estrés) y biomarcadores inflamatorios más bajos. Solo necesitas enumerar de 2 a 3 cosas por las que estás agradecido. De hecho, se recomienda hacer una lista corta, ya que tratar de enumerar de 5 a 7 cosas a menudo lleva a más estrés. No poder listar 5 cosas buenas en la vida de una persona puede hacerla sentir que su vida es mala. Una vez más, la perspectiva es muy importante.
Ora
El otro método es la Oración de la Serenidad. Esta breve oración se atribuye típicamente al teólogo Reinhold Niebuhr, pero se hizo famosa gracias a Alcohólicos Anónimos.
Dios, concédeme la serenidad
Para aceptar las cosas que no puedo cambiar;
Valor para cambiar las cosas que puedo;
Y sabiduría para conocer la diferencia.
Viviendo un día a la vez;
Disfrutando un momento a la vez;
Aceptando las dificultades como el camino hacia la paz;
Tomando, como Él lo hizo, este mundo pecador
Tal como es, no como yo quisiera que fuera;
Confiando en que Él hará todas las cosas bien
Si me entrego a Su Voluntad;
Para que pueda ser razonablemente feliz en esta vida
Y supremamente feliz con Él
Por siempre en la siguiente.
Amén.
El poder está en la simplicidad, la invocación a un poder superior (Dios) y en reconocer que no todo puede cambiarse, ni siquiera debería cambiarse. La preocupación no cambia nada, solo lleva a más estrés.
¿Qué más se puede hacer para reducir el estrés?
6 Maneras de Reducir el Estrés AHORA
- Sal a la calle más a menudo. La luz solar, el aire fresco y la naturaleza pueden ayudar con el estrés, como se detalló anteriormente.
- Duerme más. Agregar 1 hora adicional de sueño realmente te hará sentir más descansado, más capaz de tolerar el estrés y también reducirá tu riesgo de morir en un 20%.
- Pasa tiempo con amigos. Estar socialmente conectado es muy importante en la vida. Nadie es una isla. Uno de los principales factores para una vida prolongada en las llamadas ‘Zonas Azules’ es ser social. Las Zonas Azules son comunidades donde la esperanza de vida es 10 años mayor que en las áreas circundantes. Había 9 factores asociados con esos 10 años extra, y 3 de ellos involucraban ser social: seres queridos primero, el grupo adecuado y pertenencia. En otro estudio, solo ir a la iglesia redujo el riesgo de suicidio en más del 50%. Un bajo apoyo social se asoció con peores puntuaciones en términos físicos, mentales, de estado de ánimo y calidad de vida. Finalmente, el opuesto de ser social es la soledad, que es un problema creciente y puede llevar a la depresión. En el estudio de soledad de Cigna de 2018, el 46% admitió sentirse solo o excluido. La Generación Z también tuvo las puntuaciones más altas de soledad.
- Ejercicio. El ejercicio es probablemente el tratamiento más barato y mejor para el estrés, el estado de ánimo, el sueño y la energía. El ejercicio social (como el tenis) es el mejor para la longevidad. Además, los esfuerzos intensos como correr rápido, HIIT, levantar pesas pesadas o practicar artes marciales tienden a disipar el estrés de la mejor manera. Todo lo que necesitas para una mayor longevidad es al menos 15 minutos de ejercicio consecutivo al día. Para reducir el estrés y prevenir enfermedades mentales, el punto óptimo es 45 minutos al día, 3-5 veces a la semana. Puede haber un aumento en el estrés para aquellos que hacen ejercicio 6-7 días a la semana, probablemente reflejando la necesidad de todos de relajarse y recuperarse, incluso de actividades ‘buenas’ como el ejercicio. Esforzarse por hacer ejercicio todos los días puede, de hecho, ser una causa de estrés.
- Consigue un perro (o cualquier tipo de mascota). Un gran metanálisis mostró que tener un perro reduce el riesgo de ataque al corazón y muerte. No está claro por qué, pero podemos suponer que probablemente involucra la conexión social con el perro y la sensación de felicidad que el perro genera en el propietario.
- Otra cosa que puedes intentar es la oración. La oración y la devoción (tiempo tranquilo) pueden ayudar a centrar tu día y darte un mayor sentido de propósito. Muchos sienten que la oración es aún más subjetiva que preguntar a los pacientes cuánto estrés tienen, pero enseñar la oración como una intervención ha sido estudiado en múltiples estudios, en múltiples campos y en múltiples culturas. Varios estudios han mostrado que la oración conduce a una menor puntuación de estrés autoinformado, pero también reduce la respuesta de presión arterial a situaciones estresantes. Un estudio grande de más de 900 maestros usó la oración como una forma de lidiar con el estrés laboral. La frecuencia de la oración se correlacionó con una mejor satisfacción laboral. Otro estudio encontró que la oración también redujo el nivel de estrés y mejoró las puntuaciones de satisfacción con la vida en estudiantes de enfermería musulmanes. También ha habido estudios sobre la oración interventora con resultados mixtos. Aunque muchos creen que la oración puede ayudar a cambiar los resultados externos, muchos no lo creen. Pero lo que muestran la mayoría de los estudios es que la oración cambiará a uno mismo.
Puede que nunca puedas eliminar completamente el estrés de tu vida. Pero al emplear algunos o todos los 6 pasos anteriores, y al mantener una actitud de gratitud, puedes cambiar literalmente el impacto físico negativo que el estrés puede tener en tu cuerpo. Así que la próxima vez que te sientas abrumado, recuerda que puedes elegir controlar, en gran medida, el efecto del estrés en tu cuerpo y mente según lo que elijas creer y pensar.
HARVEY HAHN, MD, FACC
EL DR. HAHN SE GRADUÓ DE LA UNIVERSIDAD DE LOMA LINDA EN 1994. ACTUALMENTE ES EL DIRECTOR DEL PROGRAMA DE FORMACIÓN EN CARDIOLOGÍA DEL KETTERING MEDICAL CENTER EN KETTERING, OHIO.
