September 27, 2019 by Harvey Hahn, MD, FACC
¿No sería genial si pudieras simplemente dormir y volverte más saludable? ¡Pues puedes! Todos sabemos que deberíamos comer mejor, ser más activos y reducir el estrés, pero a menudo olvidamos que necesitamos DORMIR.
¿Por qué es tan importante el sueño? Un mal sueño está asociado con el aumento de peso, la depresión, un estado de ánimo peor, menos energía, mala atención y una menor capacidad para manejar el estrés. Además, la mayoría de tus ganancias del ejercicio ocurren durante el sueño, cuando tu cuerpo se recupera y se reconstruye después de un entrenamiento intenso. Gwen Jorgenson (triatleta ganadora de medalla de oro en los Juegos Olímpicos) duerme el 40-50% de su vida mientras entrena. Esto también te permite, tanto física como mentalmente, salir y hacer esos entrenamientos difíciles.
¿Pero no ganaré peso si duermo más? No. ¿Cuándo pesas menos? A primera hora de la mañana. ¿Por qué? Porque has estado AYUNANDO durante horas, pero tu cuerpo sigue QUEMANDO calorías (tasa metabólica basal). Solo desde este punto de vista puedes perder peso durmiendo más. Además, cuando estás privado de sueño, tus centros de placer se activan y buscas alimentos tipo “recompensa” (es decir, me quedé despierto toda la noche haciendo “lo que sea”, así que MEREZCO este pastelito Little Debbie). En un estudio, las personas que estaban privadas de sueño comieron más mientras estaban despiertas y comieron más al día siguiente también. No solo se activan tus centros de placer, sino que también tu fuerza de voluntad disminuye.
Bueno, ¿cuánto sueño necesita la gente? El promedio es de 7 a 9 horas—menos a medida que envejeces. Hay una forma de probarte a ti mismo para ver cuál es tu tiempo óptimo de sueño. Para hacer esto, necesitarás unos días en los que puedas dormir en casa. Primero, duerme sin despertador durante 2 noches. Estas noches son para ponerte al día con el mal sueño y la fatiga. Luego, para ver cuánto sueño realmente necesitas, ve a la cama a una hora razonable (no tarde) y sin usar un despertador, anota la hora a la que te despiertas y esa duración será la cantidad típica de sueño que necesitas.
Prueba Estos 10 Pasos Sencillos Para Mejorar Tu Sueño
¿Cómo puedo dormir mejor? Aquí tienes 10 pasos sencillos para mejorar tu sueño:
- Establece una hora para irte a dormir. Cuanto más temprano, mejor. ¡Recuerda que mañana comienza hoy (o esta noche)!
- Levántate temprano. Esto te ayudará a cansarte y a poder irte a la cama.
- No tomes siestas. ¿Recuerdas lo que hacíamos cuando nuestros pequeños comenzaban a dormitar por la tarde? ¡Los despertábamos! Si dormían, nunca se dormirían esa noche y nos mantendrían despiertos. Necesitamos tratar a nosotros mismos de la misma manera.
- Haz ejercicio. Haz tanto como puedas. Cansa tu cuerpo. Dormirás más profundamente.
- Duerme en una habitación fresca. Esto puede parecer contradictorio, pero la temperatura óptima para un buen sueño es de 65 a 68 °F (18-20 °C). De hecho, venden alfombrillas de enfriamiento y ventiladores para ayudarte a mantenerte fresco mientras duermes. Si consigues un ventilador, debe ser una decisión mutua entre tú y tu pareja.
- Desahoga tu mente acelerada. David Allen, un experto en eficiencia, recomienda que utilices cualquier sistema organizativo que tengas para anotar cosas (con un bolígrafo y una libreta) o para escribir notas en tu dispositivo, así no intentarás recordar cosas que no solo te mantendrán despierto, sino que también llevarán a otros pensamientos relacionados con el trabajo que también te mantendrán despierto. Libérate del estrés, desahoga, y deja que tu sistema (manual o digital) recuerde las cosas por ti.
- Luz brillante durante el día, oscuridad por la noche. La oscuridad ayuda a producir melatonina. Incluso una luz nocturna puede afectar tu sueño.
- Evita las luces azules de los dispositivos electrónicos. Estas reducen la melatonina. La cama debería ser solo para dormir, no para noticias, televisión o redes sociales.
- Evita las redes sociales o las noticias antes de dormir. Ambas son muy propensas a irritarte y a hacerte menos capaz de calmarte y dormir. Un estudio reciente sobre el estado de ánimo de los adolescentes mostró que las redes sociales perjudicaban a las chicas de dos maneras principales: acoso y interrupción del sueño. Las redes sociales no tuvieron un gran impacto en los chicos jóvenes.
- No bebas bebidas con cafeína. Claro, el café o las bebidas energéticas pueden darte un impulso por la mañana, pero todas vienen acompañadas de una caída de energía unas horas después y pueden afectar la calidad de tu sueño por la noche. Si debes beber cafeína, asegúrate de no hacerlo después del mediodía. Toma casi 12 horas para que tu cuerpo metabolice y elimine la cafeína de tu sistema. Así que ese té helado de media tarde afectará tu capacidad para dormir a las 11 p.m. Además, incluso si eres de esas personas que pueden dormir bien después de consumir cafeína, los estudios han encontrado que la cafeína afecta tu capacidad para entrar en la fase REM del sueño, así que incluso si duermes toda la noche, no estás obteniendo un sueño de calidad.
Suplementos Naturales Para Ayudarte a Dormir
Entonces, ¿qué puedes hacer si simplemente no puedes dormir y necesitas ayuda? Hay varios medicamentos que podrían ayudar. Te recomiendo estos suplementos naturales.
Melatonina: Se ha demostrado que ayuda a las personas a conciliar el sueño. Puedes volverte tolerante en varios meses, así que lo mejor es no usarla todos los días o por largos períodos de tiempo.
Triptófano: Si tu problema es no poder mantenerte dormido, el triptófano es algo a considerar. Es el aminoácido en el pavo famoso por hacer que los no vegetarianos se sientan somnolientos en Acción de Gracias (¡no es el fútbol!). Una vez más, esto no debe ser una solución a largo plazo.
Tanto la melatonina como el triptófano son suplementos naturales que vienen en forma de pastilla y se pueden comprar en la sección de salud natural de la mayoría de las tiendas o en Amazon.
Intenta evitar los medicamentos recetados como el Ambien, ya que pueden volverse adictivos y son conocidos por tener efectos secundarios perjudiciales, como pérdida de memoria, fatiga diurna, depresión, ansiedad e incluso pensamientos suicidas.
Condiciones Médicas Que Causan Mal Sueño
Si aún no puedes dormir o tienes un mal sueño, hay varias condiciones médicas de las que deberías estar al tanto.
Si te despiertas porque no puedes respirar, puedes tener insuficiencia cardíaca congestiva. Acostarte causa una mayor distribución de líquidos que bloquea más superficie de tus pulmones, lo que provoca más dificultad para respirar. Esto se llama disnea paroxística nocturna (DPN). Ve a tu médico para encontrar una solución, porque esto es serio.
También podrías sufrir de apnea obstructiva del sueño. ¿Tienes sobrepeso, roncas, te adormeces al sentarte, o no te sientes renovado después de dormir? Si es así, podrías tener apnea del sueño y podrías beneficiarte de una máquina de CPAP y de la pérdida de peso. Para determinar si tienes apnea del sueño, consulta a un médico y programa un estudio del sueño que determinará cuán grave es tu apnea y si necesitas una máquina CPAP o no. Algunos casos leves de apnea del sueño pueden mejorarse con un aparato oral, que es un dispositivo tipo protector bucal que mantiene tu mandíbula inferior en una posición avanzada y evita que tu lengua caiga hacia atrás y cause una obstrucción. Los aparatos orales se pueden obtener de un dentista, no de un médico, así que busca un dentista que pueda hacer uno para ti si tu dentista no puede.
Buen Sueño = Mejor Salud
Al final, si no estás durmiendo bien, aprende todo lo que puedas sobre este tema y desarrolla una estrategia para mejorar tu sueño. El simple acto de dormir bien te ayudará a comer mejor, a estar más saludable y a desempeñarte mejor mental y emocionalmente a lo largo del día.
¡Dulces sueños a todos!
El Dr. Hahn se graduó de la Universidad de Loma Linda en 1994. Actualmente, es el director del Programa de Entrenamiento en Cardiología en el Centro Médico Kettering, en Kettering, Ohio.
Republicado con permiso de: www.lifeandhealth.org
