Cómo Perder Peso

Mark Sandoval, M.D.

Índice de Masa Corporal

Al contemplar el sobrepeso y la obesidad, un término que necesitamos entender es el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) entre el cuadrado de la altura (en metros2). Esto nos permite evaluar si alguien tiene sobrepeso u obesidad. Naturalmente, alguien que es más alto debería pesar más que alguien que es más bajo, y el IMC nos ayuda a mantener esa perspectiva. Existen seis clasificaciones de peso generalmente reconocidas:

Bajo peso IMC menor de 18.5
Normal IMC 18.5 – 24.9
Sobrepeso. IMC 25 – 29.9
Obesidad Clase 1 IMC 30 – 34.9
Obesidad Clase 2 IMC 35 – 39.9
Obesidad Clase 3 (obesidad mórbida) IMC 40 o mayor

Para una persona que mide 5 pies 5 pulgadas de altura:

Bajo peso <_ 50 kg
Normal 50 – 68 kg
Sobrepeso 68 – 82 kg
Obesidad Clase 1 82 – 95 kg
Obesidad Clase 2 96 – 109 kg
Obesidad Clase 3 > 109 kg

Sobrepeso y Consecuencias para la Salud de la Obesidad
Cardiovascular: Cáncer: Otros:
Enfermedad coronaria del corazón Endometrial Diabetes
Diabetes De mama Hígado/ Vesícula biliar
Colesterol alto Colon Apnea del sueño
Osteoartritis
Menstruación anormal
/ Infertilidad
Venas varicosas

¿La Causa?
El sobrepeso y la obesidad han aumentado rápidamente en la población. Stephen O’Rahilly, profesor de bioquímica clínica y medicina en la Universidad de Cambridge, dice: “Nada genético explica el aumento de la obesidad. No podemos cambiar nuestros genes en 30 años.“ Esto nos deja con causas ambientales (estilo de vida):

• Comer en exceso
• Comer alimentos incorrectos
• Comer a horarios incorrectos
• Estilo de vida sedentario
• Energía en > energía salida = aumento de peso
  
  El peso se determina por la ingesta calórica frente al gasto energético. La pérdida de peso implica una disminución de la ingesta calórica y/o un aumento en el gasto energético, es decir: ¡Dieta y Ejercicio!

Consejos
Evita las dietas de moda: la pérdida rápida de peso es pérdida de agua.
Evita las dietas de inanición: se pierde más músculo que grasa.
Planea perder de ½ a 1 libra por semana.
Puedes ganar peso para perder peso: el ejercicio puede aumentar la masa muscular, el músculo es más denso que la grasa, por lo que, al ganar masa muscular, puedes…

Gasto Energético (Ejercicio)
2 Áreas del Ejercicio: Cardiovascular, Fuerza, Flexibilidad
FIT: Frecuencia, Intensidad, Tiempo
Guía de Intensidad para el Hombre Común:

Baja Intensidad: Puede cantar
Intensidad Media: Puede hablar, pero no cantar
Alta Intensidad: Puede hablar, pero está sin aliento
Intensidad Muy Alta: No puede hablar, jadea por aire

Ejercicio Cardiovascular

Frecuencia: Al menos 5 veces a la semana
Intensidad: Si tienes problemas cardíacos, comienza con baja intensidad y aumenta gradualmente durante 1-3 meses
Si no tienes problemas cardíacos, intensidad media
Si tu pérdida de peso se estanca, aumenta la intensidad o el tiempo
Tiempo: 1 hora/día para pérdida de peso, 30 minutos/día para salud general

Ejercicio de Resistencia

Frecuencia: Al menos 2 veces a la semana
Intensidad: Comienza con un peso que puedas levantar de 10 a 15 veces, descansa y repite otras 10-15 veces
Cuando se vuelva fácil, aumenta el peso
Tiempo: 2 series por ejercicio, para cada grupo muscular principal

Dieta para la Pérdida de Peso

Densidad Calórica
Comprender y usar la densidad calórica es importante en la pérdida de peso. Los alimentos que son altos en grasa, azúcar y carbohidratos procesados son densos en calorías. Si solo quieres comer 200 calorías de estos alimentos, no podrás comer mucho, porque tienen muchas calorías en una pequeña cantidad. Los alimentos que son ricos en agua y fibra y bajos en grasa no son densos en calorías. Si solo quieres comer 200 calorías de estos alimentos, puedes comer una gran cantidad, porque no tienen muchas calorías en la misma cantidad. Por ejemplo, con 200 calorías solo puedes comer 28g de mantequilla, 41g de chips Dorito’s, 41g de Snickers, 50g de galletas saladas, 51g de queso cheddar, 52g de donas glaseadas y 75g de hamburguesa con queso. Pero, con 200 calorías puedes comer 90g de pan de linaza, 290g de uvas, 308g de maíz cocido, 385g de manzanas, 553g de melón, 570g de zanahorias, 588g de brócoli y 1425g de apio.

Puedes comer más alimentos y perder peso si cambias a alimentos con baja densidad calórica. La sensación de saciedad (sentir que has consumido una cantidad suficiente de comida) después de comer depende en gran medida de los receptores de estiramiento en el estómago. A medida que comes alimentos y el estómago se estira por esa comida, envía señales al cerebro de que has tenido suficiente. Si comes alimentos de baja densidad calórica (como ensalada), puedes llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento, sentirte satisfecho, pero solo has consumido unas pocas calorías. Sin embargo, puedes comer la misma “cantidad” de alimentos con alta densidad calórica (como papas fritas, pizza y carne), llenar el estómago, activar los receptores de estiramiento, sentirte satisfecho, pero has consumido muchas calorías.

Consejos Simples para la Pérdida de Peso

Hazte las siguientes 3 preguntas. Si puedes responder sí a las 3, adelante y come.

• ¿Es el momento adecuado para comer?
• ¿Es saludable para mí?
• ¿Es la cantidad adecuada?

Mantén un horario regular para las comidas
Come un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena muy pequeña (si acaso)
Espacia las comidas al menos 5 horas
No comas dentro de las 3 horas anteriores a acostarte
No comas nada entre comidas
Come despacio
Mastica bien la comida
Come solo hasta sentirte satisfecho, no lleno o atiborrado
Pon en tu plato la cantidad que necesitas y no vuelvas por más
Come alimentos vegetales, pero limita frutos secos y semillas
Nunca vayas de compras con el estómago vacío
Solo bebe agua entre comidas y elimina los jugos y refrescos
Si tienes hambre y no es hora de comer, bebe agua. Calmará tu hambre y no te dará calorías
Ayuna 1-2 días a la semana
Establece una meta para cuánto peso deseas perder
Informa a varias personas que estás perdiendo peso y manténlas informadas sobre tu progreso
Consigue un compañero de ejercicio y/o de alimentación para mantenerte responsable

Evita:

• Alimentos de origen animal
• Productos lácteos
• Carbohidratos refinados / azúcares
• Alimentos fritos / altos en grasa
• Edulcorantes artificiales
• Bebidas con calorías