Julio 12, 2018 por Raeann Leal
A través de la observación del impacto que la enfermedad de Alzheimer tiene en el bienestar emocional de un miembro de la familia y su camino hacia una lenta deterioración mental, nació mi deseo de obtener un título en cuidados preventivos. Como joven, solía preguntarme cómo un paciente contraía esta enfermedad y si había una solución para prevenirla. La mayoría de los casos de Alzheimer ocurren más tarde en la vida, pero alarmantemente, también está comenzando a aparecer en personas más jóvenes.
A medida que los campos de la medicina del estilo de vida y los cuidados preventivos crecen, los investigadores han descubierto que una dieta basada en alimentos integrales y de origen vegetal es clave para reducir el riesgo de esta devastadora enfermedad. En el caso de la enfermedad de Alzheimer, nuestros genes pueden no ser nuestro destino determinado. La pregunta que debemos hacer es: ¿cómo podemos alterar el curso de una enfermedad que podría estar acechando en el futuro de nuestra salud en general?
Dieta y salud mental
Aunque no se discute con tanta frecuencia, nuestra salud mental tiene la misma importancia que nuestra salud física. Y, al igual que una buena dieta es clave para una buena salud física, también es clave para prevenir la enfermedad de Alzheimer y proteger nuestra salud mental a largo plazo. De hecho, se ha encontrado que la dieta está interrelacionada con muchas condiciones como la demencia, el Alzheimer y muchas otras enfermedades mentales. Sorprendentemente, los estudios indican que la dieta puede influir en el sistema nervioso del cuerpo. Se observa una mayor probabilidad de deterioro cognitivo en pacientes que siguen una dieta rica en grasas saturadas, productos lácteos, carnes, grasas y azúcares.
Otro informe interesante es que los riesgos de enfermedades neurodegenerativas se reducen con una dieta basada en plantas que es rica en antioxidantes, fibra y baja en grasas saturadas. También se ha demostrado que la salud cognitiva mejora con una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal. Las personas de mediana edad con dietas basadas en plantas bajas en grasas saturadas demostraron un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en etapas posteriores de la vida. El grupo de mediana edad con bajo riesgo se comparó luego con individuos con dietas poco saludables, ricas en carne y productos lácteos. Los resultados reveladores fueron que el segundo grupo tenía un riesgo mucho mayor de enfermedad de Alzheimer que los pacientes con una dieta saludable. Los pacientes con una dieta saludable tenían un 86-90% de disminución en el riesgo de demencia y un 90-92% de disminución en el riesgo de Alzheimer en comparación con los pacientes con una dieta poco saludable. Un estudio de seguimiento a largo plazo de 20-30 años encontró que las personas con niveles más altos de colesterol en la mediana edad tenían un 50% más de riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.
Aunque la enfermedad de Alzheimer está influenciada por factores genéticos y relacionados con la edad, esto no disminuye el hecho de que el riesgo de Alzheimer se ve aumentado por los niveles elevados de lípidos en sangre, presión arterial y diabetes.
Previene el Alzheimer con tu dieta
En 2013, la Conferencia Internacional sobre Nutrición y el Cerebro acordó pautas basadas en evidencia para la prevención de la enfermedad de Alzheimer.
1. Disminuir grasas saturadas, grasas trans, grasas hidrogenadas. Acordaron que reducir la ingesta de grasas saturadas (productos lácteos, carnes y ciertos aceites) y grasas trans o hidrogenadas (alimentos procesados) reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Las alternativas recomendadas son verduras, legumbres, frutas y granos enteros.
2. Comer alimentos ricos en vitamina E. La vitamina E debe provenir de fuentes alimenticias en lugar de suplementos. Consume alimentos ricos en vitamina E, como semillas, nueces, verduras de hojas verdes y granos enteros. La vitamina B12 o alimentos fortificados deben ser parte de la dieta. Los pacientes deben ser cautelosos al usar vitaminas múltiples, eligiendo suplementos sin hierro y cobre.
3. Evitar productos con aluminio. Debes evitar antiácidos, polvo para hornear y productos que contengan aluminio.
4. Realizar ejercicio aeróbico. Debes agregar ejercicio aeróbico a tu rutina, lo que aumentará el flujo sanguíneo al cerebro y fomentará conexiones neuronales. Un ejemplo práctico es caminar a paso rápido durante 40 minutos tres veces por semana.
Estas son pautas prácticas y factibles que todos podemos seguir, ¿verdad?
Frutos poderosos
Debería agregar que hay un alimento más que puede potenciar la protección del sistema nervioso: las bayas. Los arándanos, frambuesas y fresas son efectivos debido a su alto contenido de flavonoides. Los flavonoides se consideran neuroprotectores y solo se encuentran en plantas. En un estudio con aproximadamente 130,000 sujetos durante 20 años, los científicos encontraron que las personas que consumían más bayas tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Un mayor consumo de flavonoides ralentizó el deterioro cognitivo.
La conclusión a la que llegaron estos proveedores de atención médica es que una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal puede proteger el sistema nervioso y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Convincente, ¿verdad? Después de darme cuenta de cómo las bayas pueden impactar positivamente en mi salud cognitiva, rápidamente compilé una lista de platos con arándanos para incluir en mis comidas. Aquí tienes dos que son fáciles y creativos.
Smoothie Bowl de Arcoíris de Bayas
Base del Smoothie:
- 1 paquete (6 onzas) de frambuesas congeladas, divididas
- 1/2 taza de leche de almendras
- 2 plátanos medianos
Coberturas:
- 1 taza de coco rallado
- 1/4 taza de nibs de cacao (lo sustituyo por chips de algarrobo)
- 2 cucharadas de albaricoques secos, picados
- 35 pistachos, pelados
- 10 arándanos frescos o congelados
Mezcla los ingredientes de la base del smoothie, vierte el smoothie en un tazón y luego añade las coberturas.
Bocaditos de Arándano y Cacao
Ingredientes:
- 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar (lo sustituyo por polvo de algarrobo)
- 2 cucharadas de agua hirviendo
- 2 cucharadas de mantequilla de almendra
- 1/4 cucharadita de sal kosher
- 1/4 taza (1 onza) de cerezas agrias secas, picadas
- 1/3 taza de coco rallado sin azúcar, tostado
- 1/3 taza (2 onzas) de arándanos Driscoll’s
- 1/2 taza de almendras tostadas, picadas
- 8 dátiles Medjool, deshuesados y picados (4 onzas)
Instrucciones:
- En un tazón pequeño, mezcla el cacao con el agua hirviendo. Revuelve hasta que esté bien mezclado y deja reposar durante 5 minutos.
- En un procesador de alimentos, combina los dátiles, la mantequilla de almendra y la sal, y procesa hasta obtener una pasta fina (con una consistencia similar a la de la mantequilla de maní), aproximadamente 1 minuto. Agrega la mezcla de cacao y procesa hasta que esté bien combinada, aproximadamente 30 segundos. Transfiere el puré a un tazón mediano. Incorpora las cerezas y el coco hasta que estén bien mezclados.
- Para formar los bocaditos, rocía una pequeña cantidad de spray para cocinar en las palmas de tus manos. Toma 1 cucharada de la mezcla de cacao y nueces, colócala en el centro de tu mano y aplana para aplanarla. Coloca 2 a 3 arándanos en el centro de la mezcla. Doble la mezcla sobre los arándanos y enrolla suavemente entre las palmas de tus manos. Enrolla en las almendras tostadas y coloca en una bandeja para hornear. Repite con el resto de la mezcla. Refrigera durante 1 hora antes de servir.
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RAEANN LEAL
Raeann es estudiante de posgrado en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda, donde cursa su MPH en Medicina del Estilo de Vida. En su tiempo libre, a Raeann le gusta cocinar platos únicos y saludables, leer artículos de investigación recientes y relevantes sobre enfermedades y sus curas, y disfrutar del aire libre.
Republicado con permiso de: www.lifeandhealth.org
