16 de julio de 2018 por Vibrant Life
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente estés familiarizado con los trucos comunes para perder peso: siempre desayunar, evitar los alimentos fritos y grasos, aumentar el consumo de frutas y verduras, beber mucha agua. Pero quizás no te des cuenta de un secreto a menudo pasado por alto para la pérdida de peso y la salud: los alimentos ricos en fibra.
La fibra es una parte esencial de cualquier dieta, pero en Estados Unidos a menudo se consume muy poca. Mientras que los dietistas recomiendan que los adultos consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día, estudios recientes encuentran que la mayoría de los adultos consumen menos de la mitad de esa cantidad—entre 11 y 19 gramos al día. Puede sorprenderte saber que la fibra no solo es importante para una buena salud y nutrición adecuada, también es una parte clave de la pérdida de peso.
Los hechos sobre la fibra
Entonces, ¿qué es la fibra?
“La fibra es una parte de los alimentos que no puede ser digerida”, dice Dawn Jackson, dietista registrada y autora de Superfood Swap. “Se encuentra en los alimentos de origen vegetal y hay dos tipos: soluble e insoluble.”
Los dos tipos reaccionan de manera diferente en el agua; la fibra soluble se disuelve en el agua, volviéndose pegajosa, mientras que la fibra insoluble no se disuelve. “La fibra soluble actúa más como una esponja”, dice Jackson. “Ayuda a absorber el colesterol y a reducir los niveles de colesterol malo.” La fibra insoluble actúa más como una escoba que como una esponja, limpiando esencialmente tus intestinos y manteniéndolos limpios, añade Jackson. “Ambas desempeñan roles diferentes, pero son igualmente importantes para promover la salud general”, dice.
Jackson admite que hablar de fibra con los clientes a menudo produce risas. “Cuando menciono la fibra, escucho algunas risas porque todos asocian la fibra con ir al baño y mantenerse regular”, comenta. “Y funciona. Si bebes suficiente agua con fibra, tendrás un horario regular para ir al baño.” Sin embargo, hay un inconveniente—si consumes demasiada fibra y no bebes suficiente agua, podrías sentirte hinchado o estreñido. Beber suficiente agua evitará esto.
Pero la fibra tiene otros beneficios también. “También hemos relacionado las dietas altas en fibra con un menor riesgo de cáncer de colon, diverticulosis, presión arterial alta y algunas formas de cáncer”, dice Jackson. “Y debido a que reduce los niveles de colesterol, la fibra está relacionada con una mejor salud cardiovascular.” Aumentar la ingesta de fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
El arma secreta para perder peso
Varios estudios han encontrado que simplemente agregar más fibra a tu dieta puede producir pérdida de peso a lo largo de varios meses. Adoptar una dieta alta en alimentos ricos en fibra (piensa en frutas, verduras, frijoles) también puede ayudarte a reducir tu ingesta total de calorías, produciendo resultados de pérdida de peso aún más dramáticos.
Agregar fibra a tu dieta ayuda a perder peso de varias maneras. Primero, los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, frijoles y granos enteros, suelen estar llenos de vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción saludable. Pero la fibra también es un “relleno” sin calorías.
“La fibra proporciona una sensación de saciedad porque realmente se queda en tu estómago, y con suficiente agua, hace presión sobre las paredes del estómago y te hace sentir lleno”, explica Jackson. “Así que si desayunas algo alto en fibra, te sentirás lleno por más tiempo, lo que lleva a menos picoteo y menos calorías, y a la pérdida de peso.”
La fibra también ralentiza el proceso de digestión, lo que significa que la comida permanece más tiempo en tu estómago y no tendrás hambre tan rápidamente. Esto permite que tu cuerpo obtenga las vitaminas, minerales y otros nutrientes de los alimentos. De hecho, las personas con síndrome de intestino irritable y otros problemas digestivos a menudo son asesoradas para comer más fibra para mejorar su estado dietético.
Finalmente, dado que los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en grasa, podrías perder peso sin siquiera intentarlo. “Si te esfuerzas por incluir más fibra en tu dieta, generalmente comerás alimentos más saludables, que son menos calóricos,” dice la dietista registrada Joy Bauer, autora de From Junk Food to Joy Food. (Desde la Comida Chatarra a la Comida del Gozo)“Así que consumirás menos calorías y, finalmente, perderás peso.”
Encontrando fibra
Para agregar fibra a tu dieta, asegúrate de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día. Esta es la cantidad mínima recomendada para una buena salud, y la mayoría de las frutas y verduras están llenas de fibra. Las manzanas, peras y ciruelas son todas altas en fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Y no olvides comer las cáscaras de tus manzanas, papas y otros productos; solo límpialos bien para eliminar tierra y pesticidas.
Los frijoles son otra excelente fuente de fibra. Los frijoles negros, frijoles pintos, frijoles grandes del norte, garbanzos y frijoles rojos son todos ricos en fibra. Los frutos secos, las semillas y los granos enteros, como la avena, la cebada y el centeno, son excelentes fuentes de fibra. Opta por alimentos integrales naturalmente ricos en fibra en lugar de alimentos empaquetados (como galletas, barras de granola, etc.), ya que las apariencias pueden engañar. Pueden parecer más saludables de lo que realmente son y a menudo contienen mucha azúcar y aditivos, y muy poca fibra de alta calidad.
Aquí tienes algunas formas fáciles y efectivas de agregar fibra a tu dieta:
• Comienza con el desayuno. Evita opciones matutinas altamente procesadas, como pasteles, cereales azucarados o pan blanco, porque carecen de nutrientes y fibra. Prueba la avena con bayas encima. Para un cereal frío, siempre busca opciones integrales, como trigo triturado o hojuelas de salvado.
• Agrega vegetales a tus comidas. Para mejorar tus comidas, añade una guarnición de vegetales al vapor, pon rodajas de tomate en tu sándwich o pide más champiñones y cebollas en tu pizza.
• Opta por granos enteros. Siempre que puedas, elige versiones integrales en lugar de pastas y panes más procesados.
• Sustituye las papas fritas por verduras. ¿Antojo de papas fritas y dip? Prueba una alternativa más saludable sumergiendo zanahorias baby, tomates cherry o pimientos en un aderezo bajo en grasa.
• Da protagonismo a los alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra no son solo guarniciones o pensamientos posteriores. Para una dosis saludable de fibra, elige platos principales que sean ricos en frijoles o legumbres, como sopas de frijoles, chili de vegetales o frijoles negros con arroz integral.
La realidad es que los alimentos ricos en fibra tienden a ser algunos de los más nutritivos. Así que agrega más de ellos a tu dieta. Tu salud—y tu cintura—se beneficiarán.
Kelly K. James es escritora de salud y entrenadora personal certificada en Downers Grove, Illinois.
Publicado con permiso de la revista Vibrant Life a través de www.lifeandhealth.org
