Depresión: Pasos para la Recuperación
Ver 264 millones de personas están sufriendo de depresión a nivel global. A medida que la depresión aumenta, ahora está afectando a personas a una edad más temprana. Los episodios importantes de depresión ahora ocurren frecuentemente antes de los 25 años, mientras que anteriormente ocurrían en individuos con una edad promedio de 40 años. Un asombroso dos tercios de los estadounidenses que experimentan depresión pasan por la vida sin diagnóstico y sin acceso a intervenciones que pueden impactar positiva y poderosamente en la salud y el bienestar. Según un estudio de la Universidad de Boston, reportado en JAMA, las tasas de depresión en los EE. UU. se han triplicado tras la pandemia de COVID-19.
La depresión es casi siempre una enfermedad multifactorial, y a menudo tiene muchas causas potenciales. La buena noticia es que los descubrimientos recientes en el diagnóstico y tratamiento de la depresión han aumentado las oportunidades de recuperación. Afortunadamente, existen poderosas intervenciones holísticas para combatir la depresión. Este enfoque holístico se utiliza en el programa residencial Nedley Depression & Anxiety Recovery Program™ e incluye ejercicio, nutrición, descanso adecuado, respiración profunda, terapia con música clásica, evitación del pensamiento negativo, lectura diaria de la Biblia, así como otras medidas de estilo de vida.
Destacaré varias intervenciones en este artículo, pero puedes aprender más en el sitio web del programa residencial Depression & Anxiety Recovery Program™, www.depressionthewayout.com. Recuerda, toma tiempo notar el beneficio del cambio de estilo de vida y las intervenciones en la mejora de la depresión. Incluso los antidepresivos tardan hasta tres semanas en mostrar una diferencia; mantente con los cambios y comenzarás a notar un cambio en cómo te sientes.
Dieta y Depresión
La evidencia muestra claramente la relación entre la dieta y el tratamiento y prevención de los trastornos de salud mental, especialmente la depresión. La salud mental está fuertemente y positivamente correlacionada con la ingesta de granos enteros, aceite de oliva, verduras y frutas. Los granos refinados, el azúcar y la carne están asociados con un mayor riesgo de depresión. Se ha encontrado que la incidencia de depresión y ansiedad es menor en los vegetarianos en comparación con los no vegetarianos, lo que es una razón por la que promuevo una dieta basada en alimentos integrales y vegetales con mis pacientes.
En 2017, se publicaron recomendaciones dietéticas basadas en evidencias sólidas de estudios previos para prevenir la depresión. Los programas Nedley Depression & Anxiety Recovery™ también apoyan estas recomendaciones:
- Aumenta el consumo de frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos enteros.
- Incluye un alto consumo de ácidos grasos omega-3.
- Sustituye los alimentos no saludables por alimentos nutritivos y completos.
- Limita la ingesta de alimentos procesados, comida rápida, productos horneados comerciales y dulces.
Quiero mencionar brevemente los ácidos grasos omega-3. Las grasas omega-3 están emergiendo como un elemento nutricional importante en la ciencia del cerebro. Una ingesta inadecuada de omega-3 puede causar déficits nutricionales para el cerebro y las capacidades mentales. Debido al riesgo de biomagnificación de toxinas en los peces, se recomienda consumir una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, como las semillas de lino molidas o las semillas de chía, nueces o edamame. Para aquellos con depresión, recomiendo al menos 9,000 mg de alimentos o suplementos vegetales de omega-3 por día. Dependiendo de los síntomas particulares de depresión y ansiedad, ciertos suplementos también pueden ayudar mucho.
Tan importante como es la nutrición en el tratamiento de la depresión, mi experiencia ha demostrado que en la mayoría de las personas, otros tratamientos de estilo de vida para la depresión son aún más importantes. Existen muchos tratamientos de estilo de vida seguros que beneficiarán a cualquiera que practique dicho enfoque, ya sea que estén deprimidos o no.
Analiza tu Pensamiento
Una de las intervenciones utilizadas en el Depression & Anxiety Recovery Program™ es la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC es una psicoterapia estructurada basada en evidencia eficaz en el tratamiento de trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad. Esta terapia tiene como objetivo identificar y corregir interpretaciones erróneas de eventos y pensamientos automáticos negativos que pueden iniciar o perpetuar un estado de ánimo deprimido. La TCC sigue pasos estructurados para cambiar pensamientos: Si cambias tus pensamientos, cambiarás naturalmente tus emociones y comportamientos. La TCC ayuda a desarrollar la conciencia de los desencadenantes, el diálogo interno o pensamientos automáticos, emociones y comportamientos, se enfoca en reformular pensamientos automáticos negativos y resulta en formas más saludables de enfrentar los estresores de la vida. De hecho, la TCC es tan eficaz, si no más, en el tratamiento de la depresión como los medicamentos. Aprende más con Nedley Health sobre los pasos de la TCC, cómo identificar pensamientos distorsionados e irracionales, y cómo reemplazar esos pensamientos con pensamientos verdaderos, precisos y útiles. Recomiendo Millie and Her Tangled Thoughts para niños y The Lost Art of Thinking para adultos.
También enfatizo evitar el pensamiento negativo con mis pacientes. He encontrado que muchos pacientes deprimidos tienden a ver el lado negativo de la vida. Todos sabemos que siempre habrá cosas en este mundo imperfecto sobre las que quejarse. Muchos de estos eventos negativos están fuera de nuestro control. Enfocar la mente en disfrutar las bendiciones maravillosas de la vida no solo es uplifting, sino también terapéutico. El cerebro humano es flexible y entrenable, y a medida que los pensamientos racionales y positivos se vuelven habituales, la depresión probablemente se convertirá en cosa del pasado.
Importancia del Ejercicio Aeróbico
No debería sorprender que el ejercicio pueda ayudar a manejar la depresión. La actividad física no solo previene la depresión sino que también es un buen tratamiento para aquellos que están deprimidos. Además, es útil en el tratamiento de otras enfermedades mentales, incluyendo episodios de ansiedad, ansiedad continua y trastorno de pánico. Nuevas evidencias indican que los entrenamientos regulares pueden ayudar a calmar la tristeza profunda de manera tan efectiva como los medicamentos antidepresivos. Es importante que el paciente deprimido se dé cuenta de que probablemente no se sentirá mejor después de sus primeras sesiones de ejercicio. Sin embargo, para aquellos que sufren de tensión, ansiedad, ira o fatiga, el ejercicio tiende a mejorar sus síntomas incluso después de la primera sesión. En mi experiencia, toma al menos una semana de ejercicio diario antes de que los síntomas depresivos comiencen a mejorar en la mayoría de los individuos, y generalmente continúan mejorando gradualmente durante un período de cuatro a seis meses. Recomiendo dedicar 60 minutos cada día al ejercicio aeróbico.
La depresión no debería ser tolerada como una condición de por vida con sus efectos secundarios miserables. Te animo a comenzar el proceso que resultará en una cura duradera para la depresión. Incontables personas han encontrado el camino hacia la felicidad y el significado duradero al cambiar su estilo de vida para mejor. Puedes comenzar este viaje tomando tres pasos: 1) analiza tu vida, 2) expresa un deseo de cambiar, y 3) ejerce el coraje para emprender un nuevo plan para tu vida. Encuentra la causa o causas de tu depresión, revierte tantas causas modificables como sea posible a través de un programa como el programa residencial, en línea o comunitario Depression & Anxiety Recovery Program™, que aborde la nutrición, el estilo de vida, los factores sociales y una vida espiritual renovada. “Estar en salud” significa que puedes tener una salud genuina y vigorizante del cuerpo, mente y alma.
Este artículo se basa en Depression, The Way Out de Neil Nedley, MD. Para obtener más información sobre cómo manejar la depresión, o para ordenar una copia del libro del Dr. Nedley, visita www.nedleyhealth.com. Para obtener información sobre el programa residencial Nedley Depression and Anxiety Recovery Program™, visita www.depressionthewayout.com.
