Principios de Nutrición

Principios Generales

1. Hazte estas tres preguntas; si la respuesta a las tres es “sí,” entonces adelante y come:
   A. ¿Es saludable para mí?
   B. ¿Es el momento adecuado para comer?
   C. ¿Es la cantidad adecuada?
2. La nutrición juega un papel principal en la obtención y el mantenimiento de la salud.
3. Come para vivir (porque es saludable), pero no vivas para comer (simplemente porque sabe bien).
4. Lo mental y lo espiritual son inseparables de lo físico, por lo que una buena nutrición conduce no solo a una mejor salud física, sino también a una mejor salud mental y espiritual.
5. La buena nutrición no sucede por sí sola. Es el resultado de elegir repetidamente lo que es mejor.

Horario

1. El cuerpo necesita tiempos regulares para las comidas cada día.
2. El estómago necesita alrededor de 4 horas para digerir los alimentos y al menos 1 hora para descansar antes de la próxima comida, por lo tanto, las comidas deben espaciarse al menos 5 horas entre sí.
3. Come tu última comida al menos 3 horas antes de acostarte.
4. Evita comer poco después de hacer ejercicio vigoroso o trabajo físico.
5. No comas nada entre comidas.

Comer

1. Come despacio y disfruta de tu comida.
2. Mastica bien los alimentos antes de tragarlos.
3. Evita beber durante las comidas.
4. Evita combinar muchos tipos de alimentos en una sola comida, especialmente frutas y verduras.
5. Da gracias por tu comida y come con una actitud agradecida/alegre.

Cantidad

1. Come una cantidad de comida que te deje satisfecho, pero no lleno o atiborrado.
2. Para perder peso, coloca en tu plato la cantidad de comida que necesitas y no vuelvas por más.
3. Comer demasiado, incluso si es comida buena, no es bueno para ti.
4. 2 comidas al día es mejor para la mayoría de las personas (incluyendo pre-diabéticos y diabéticos).
5. El desayuno debe ser la comida más grande del día, el almuerzo mediana y la cena (si acaso) muy ligera.

Alimentos para Comer

1. Granos enteros – (arroz integral, avena, cebada, productos de trigo integral, pasta integral, maíz, etc.) son ricos en fibra y nutrientes. Se pueden cocinar y mezclar con otros grupos de alimentos, y pueden comerse en cada comida. Come al menos 5 porciones (1 porción = ½ taza de grano cocido, ¾ taza de cereal seco, 1 rebanada de pan) diariamente. *(Los diabéticos pueden necesitar limitar su ingesta de granos, dependiendo de sus niveles de azúcar.)
2. Frutas – (banana, manzana, papaya, mango, bayas, melones, etc.) son ricas en azúcares naturales, antioxidantes y fibra, y son fácilmente digeribles. Pueden comerse en el desayuno o para una cena ligera. Come al menos 3 porciones (1 porción = 1 pieza mediana de fruta o ½ taza de fruta cocida) diariamente. *(Los pre-diabéticos o diabéticos pueden tener que limitarse a frutas de bajo índice glucémico [pomelo, manzanas verdes, kiwi, bayas] o a ninguna fruta, dependiendo de sus niveles de azúcar.)
3. Verduras – (zanahoria, remolacha, papa, judía verde, repollo, lechuga, etc.) están llenas de minerales, almidones y fibra, y son excelentes para la comida del mediodía (almuerzo). Come al menos 4 porciones (1 porción = ½ taza de vegetal cocido, o 1 taza crudo) diariamente.
4. Legumbres – (guisantes, frijoles, lentejas, productos de soya) son altos en proteínas saludables que proporcionan el material de construcción para el cuerpo. ¡Las legumbres y los granos enteros juntos forman una proteína completa! Come al menos 2 porciones (1 porción = ½ taza de frijoles cocidos, 8 oz. de leche de soya, 4 oz. de tofu) diariamente.
5. Grasas Naturales – (frutos secos [anacardo, nuez, almendra, coco, etc.], semillas [linaza, girasol, calabaza, etc.], aguacate, aceite de oliva, etc.) cuando se comen con moderación (un puñado diario) te proporcionan formas naturales y saludables de obtener tu ingesta de grasas mientras mejoran tu perfil de colesterol.

Alimentos a Evitar

1. Alimentos de Carne – (cerdo, carne de res, pollo, pescado, etc.) incluyen aquellos que podrían correr, volar o nadar lejos de ti si intentas matarlos. Estos son altos en grasas saturadas y colesterol (incluso el pescado), y muchas enfermedades (diabetes, enfermedades del corazón, obesidad, osteoporosis, cánceres, parásitos, infecciones bacterianas y virales, toxinas, etc.) están relacionadas con su consumo. Un sustituto saludable es combinar legumbres y granos enteros para obtener tus proteínas completas sin los efectos negativos en la salud de los alimentos de carne.
2. Productos Lácteos – (leche, queso, mantequilla, huevos, helado, etc.) están hechos de “cosas” que provienen de animales. Estos productos también son altos en grasas saturadas y colesterol, y muchas enfermedades similares resultan de su consumo. Los sustitutos saludables incluyen leche de soya, leche de arroz, mantequillas de nuez, semillas de linaza, frutas congeladas mezcladas, etc.
3. Especias – (pimienta negra/picante, canela, nuez moscada, mostaza, etc.) causan irritación en el estómago y los órganos digestivos, lo que puede llevar a o empeorar el reflujo esofágico, gastritis y úlceras. Los sustitutos saludables incluyen hierbas como albahaca, tomillo, salvia, pimentón y otras.
4. Vinagre – (incluyendo vinagre de manzana, encurtidos, vinagre destilado, aderezos para ensaladas, condimentos, etc.) es el resultado de fermentar (o pudrir) alcohol hasta ácido acético. Al igual que las especias, erosiona el delicado revestimiento del tracto digestivo. Un sustituto saludable es el jugo de limón.
5. Carbohidratos/azúcares refinados – (galletas, tartas, pasteles, panes dulces, pasta, pan blanco, galletas saladas, caramelos, chocolates, azúcar de mesa, mermeladas, jaleas, jarabes, harina blanca, etc.) se digieren/absorben fácilmente en el torrente sanguíneo y causan un aumento rápido en el azúcar en la sangre. También son altos en calorías. Esto lleva a la diabetes y la obesidad. Además, los azúcares refinados disminuyen la capacidad del sistema inmunológico para combatir enfermedades. Un sustituto saludable es usar productos integrales en lugar de productos refinados, y frutas naturalmente dulces en lugar de azúcares.
6. Alimentos fritos/altos en grasas – (papas fritas, margarina, aceites, manteca, etc.) son altos en grasas trans o colesterol o grasas saturadas, que aumentan tu colesterol malo, disminuyen tu colesterol bueno y promueven la inflamación que predispone a las personas a desarrollar placas en sus arterias. Los sustitutos saludables incluyen “freír” en una sartén antiadherente con una ligera capa de spray antiadherente y usar agua y hierbas para sazonar. También, hornear en lugar de freír, y usar puré de manzana sin azúcar en lugar de aceite en recetas para hornear.

Bebidas

1. Bebe diariamente 1 onza de agua/tés herbales por cada 2 libras que pesas.
2. Evita beber bebidas carbonatadas (refrescos), cafeinadas y/o alcohólicas.
3. Si eres diabético, pre-diabético o tienes sobrepeso, evita también las jugos de frutas.
   
   
   Republicado con permiso del autor.
   Fuente: https://npmin.org/article-nutrition-principles/