Noviembre 24, 2015 por ROMAN PAWLAK, PH.D, RD
Consumir una variedad de nueces y semillas a diario constituye otro principio de una alimentación saludable. Las nueces han jugado un papel significativo en la nutrición humana desde tiempos prehistóricos. Uno de los textos más antiguos que menciona las nueces se encuentra en el Libro del Génesis. “Toma algunos de los mejores frutos de la tierra en tus vasos y lleva un presente para el hombre: un poco de bálsamo y un poco de miel, especias y mirra, pistachos y almendras.” (Génesis 43, 11) Estas son palabras del Patriarca Jacob a sus hijos, antes de viajar a Egipto. En otro libro de las Escrituras, el Cantar de los Cantares de hace unos 3000 años, encontramos una mención sobre un jardín de nueces: “Descendí al jardín de nueces.” (Cantar de los Cantares 6, 11) Según una leyenda, la Reina del antiguo Reino de Sabá estableció un decreto que designaba los pistachos como un alimento real. Según la misma leyenda, este decreto prohibía a las personas comunes incluso cultivar estas nueces para su propio uso. El Rey Nabucodonosor, quien fue el constructor de la antigua Babilonia, tenía plantados árboles de pistacho en sus famosos jardines colgantes.
En la antigua China se creía que las avellanas eran el alimento de los dioses. Los antiguos griegos y romanos creían que las nueces eran el alimento de los dioses. Los griegos llamaban a las nueces “kara” (cabeza), porque su apariencia se asemeja a la forma y apariencia del cerebro humano. La apariencia de las nueces también fue fuente de creencias populares en la Edad Media, cuando se pensaba que las nueces podían curar el dolor de cabeza. Las nueces jugaron un papel importante como mercancía comercial en Asia y el Medio Oriente.
A finales del siglo XVIII, el Reverendo David Zeisberger registró que los indios recolectaban nueces de hickory, también conocidas como nuez blanca americana, “en grandes cantidades.” También describió el procedimiento que seguían los indios para hacer extracto de maní, que usaban para preparar una bebida similar a la leche, así como en otras “diversas provisiones.” Las nueces también jugaron un papel significativo durante la colonización de América, evitando que tanto los indios como los colonos murieran de hambre.
La importancia del consumo de nueces en tiempos modernos ya fue destacada por Ellen G. White, una de las reformadoras de la salud más influyentes del siglo XIX, quien escribió: “Las nueces y los alimentos a base de nueces están siendo cada vez más utilizados para reemplazar las carnes. Con las nueces se pueden combinar granos, frutas y algunas raíces, para hacer alimentos que sean saludables y nutritivos.”
Estudios realizados en los últimos 20 años han demostrado que la ingesta regular de nueces, incluyendo cacahuetes, reduce el riesgo de desarrollar y morir de enfermedades cardíacas, otras enfermedades cardiovasculares y diabetes. Por ejemplo, un estudio que incluyó a 21,454 profesionales de la salud masculinos mostró que las personas que comían nueces dos o más veces a la semana tenían un riesgo de muerte súbita por ataque al corazón reducido en casi un 50 por ciento en comparación con aquellos que nunca o casi nunca comían nueces. Según otro estudio realizado en la Universidad de Loma Linda en California con 31,208 miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, las personas que comían nueces cuatro veces a la semana o más a menudo tenían un riesgo de muerte por enfermedad de las arterias coronarias casi un 50 por ciento menor en comparación con las personas que comían nueces solo una vez a la semana. Los resultados de otro estudio, que incluyó a enfermeras, mostraron que el consumo de una onza (alrededor de 30 gramos) de nueces en lugar de productos altos en carbohidratos reducía el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria en aproximadamente un 30 por ciento. Reemplazar la misma cantidad de grasa saturada con nueces podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria en aproximadamente un 45 por ciento.
Los estudios epidemiológicos han confirmado el impacto beneficioso del consumo de nueces en las enfermedades cardíacas y el sistema circulatorio. Además, varios estudios diseñados para determinar el impacto de la ingesta de nueces en el colesterol sérico mostraron que las nueces mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. En un estudio, se pidió a un grupo de 27 individuos con niveles elevados de colesterol que añadieran alrededor de 73 gramos (2.5 oz.) de almendras cada día durante un mes. Después de este período, el llamado colesterol malo (LDL) se redujo en un 9 por ciento. Esta disminución en el colesterol LDL se tradujo en una reducción del riesgo de desarrollar enfermedad coronaria en un 18 por ciento. El mismo efecto en el colesterol (reducción de aproximadamente un 9 por ciento) se ha mostrado en personas que comían un promedio de 68 gramos de nueces cada día durante tres semanas. Otros tipos de nueces tienen un impacto similar.
En otro estudio, los investigadores compararon el impacto del consumo de nuez de macadamia utilizando dos dietas. En una de las dietas, el 40 por ciento de las calorías provenían de grasas, de las cuales el 20 por ciento era de nueces de macadamia. La segunda dieta consistía en una alta en carbohidratos y baja en grasas. El experimento fue completado por 14 personas, 7 mujeres y 7 hombres de entre 25 y 59 años, quienes siguieron estas dos dietas respectivas durante cuatro semanas. Los resultados mostraron que ambas dietas redujeron el colesterol total en casi un 8 por ciento y el colesterol malo en casi un 11 por ciento. Además, la dieta con nueces de macadamia redujo los triglicéridos en aproximadamente un 21 por ciento, mientras que la dieta rica en carbohidratos no tuvo efecto sobre los triglicéridos. Este estudio reveló no solo que las nueces reducen el colesterol y los triglicéridos, sino que una dieta que contiene nueces es más efectiva que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, ya que, además de reducir el colesterol, la dieta que incluye nueces también disminuyó los niveles de triglicéridos.
Los estudios han demostrado que las nueces reducen el estrés oxidativo (el estrés oxidativo es la base de muchas enfermedades, como la aterosclerosis, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, y también juega un papel en el proceso de envejecimiento), reducen la inflamación y mejoran la función de los vasos sanguíneos. Hay varias razones que explican los beneficios para la salud de las nueces. A pesar de que las nueces contienen una cantidad relativamente grande de grasa, la mayoría de ellas son ricas en un tipo específico de grasa llamado grasa monoinsaturada. Las nueces son la excepción y contienen principalmente otro tipo de grasa conocida como grasa poliinsaturada. Además, las nueces y los cacahuetes también contienen grasa alfa-linolénica (este tipo de grasa pertenece a la familia de grasas omega-3). Todos los tipos de grasa mencionados son en realidad beneficiosos para la salud humana.
Las nueces también son ricas en proteínas, fibra y algunos micronutrientes (vitaminas y minerales), como ácido fólico, magnesio, potasio y cobre. También son una de las fuentes más ricas de vitamina E, que es una vitamina antioxidante. Las nueces contienen una gran cantidad de fitosteroles, como estigmasterol, campesterol y sitosterol. Además, los cacahuetes son ricos en polifenoles como catequinas, procianidinas y, sobre todo, resveratrol. Los científicos han demostrado que las nueces tienen la segunda actividad antioxidante más alta de una lista de 1113 productos diferentes. Los estudios han proporcionado evidencia de que los antioxidantes no solo protegen contra las enfermedades cardíacas y del sistema cardiovascular, sino que también son efectivos contra el proceso de envejecimiento, enfermedades neurológicas y protegen contra el cáncer.
Los estudios también han demostrado que el consumo frecuente de nueces reduce el riesgo de otras enfermedades crónicas, como la diabetes, el síndrome metabólico, la hipertensión e incluso la osteoporosis. Por ejemplo, un estudio mostró que las mujeres que comían nueces al menos cinco veces a la semana tenían un 30 por ciento menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que nunca o casi nunca comían nueces.
Hasta hace poco, muchos nutricionistas creían que el consumo de nueces podría contribuir al aumento de peso. Sin embargo, estudios realizados en las últimas dos décadas han demostrado que lo contrario es cierto. La mayoría de los estudios han mostrado que las personas que consumen más nueces (tanto en mayor cantidad como con mayor frecuencia) tienen un peso corporal más bajo que las personas que comen nueces ocasionalmente. En una revisión de estudios epidemiológicos completada en 2006 por Food and Nutrition Australia, los autores afirmaron que la evidencia epidemiológica sugiere que las personas que comen nueces al menos cinco veces a la semana no pesan más que aquellas que comen nueces menos de una vez a la semana o no comen nueces en general. Esta organización también afirmó que la evidencia indica que las personas que comen nueces con frecuencia tienen un índice de masa corporal (un indicador del estado de peso) más bajo en comparación con aquellos que no comen nueces. Basado en la investigación disponible, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) en 2003 permitió a los fabricantes de alimentos que venden nueces y productos que contienen nueces incluir una nota en la etiqueta que dice que la investigación sugiere que el consumo de 1.5 onzas (aproximadamente 45 gramos) de nueces al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las enfermedades cardíacas y otros problemas cardiovasculares son la principal causa de mortalidad en el mundo. La diabetes es una de las causas más rápidas de discapacidad y muerte en el mundo. Por lo tanto, el consumo de nueces puede desempeñar un papel importante en la prevención de estas condiciones de salud y en la prevención de sus complicaciones. Por lo tanto, las nueces deben ser recomendadas por médicos, nutricionistas y otros profesionales de la salud. La ingesta recomendada de nueces es de aproximadamente un puñado o 1.5 oz. por día. Es importante consumir una variedad de nueces, incluyendo nueces, almendras, cacahuetes, nueces de Brasil, avellanas, pacanas, anacardos, pistachos y piñones para obtener los mejores resultados. Las nueces pueden comerse crudas, como mantequilla de nueces (además de la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras está disponible en muchas tiendas de comestibles y las tiendas de alimentos saludables venden mantequilla hecha de anacardos y otras nueces) y leche de nueces, como la leche de almendras. Las nueces pueden esparcirse sobre pan, picarse y agregarse a ensaladas. También pueden usarse para hacer aderezos caseros y hamburguesas, y pueden incorporarse en muchas otras recetas.
Al igual que en el caso de los frutos secos, el consumo de semillas, como las semillas de girasol, linaza, sésamo, chía o calabaza, está asociado con la prevención de enfermedades crónicas. Históricamente, el consumo de semillas desempeñó un papel importante en la salud humana, no solo como alimento, sino también, por ejemplo, como fuente de materia prima en la fabricación de materiales/ropa y aceite utilizado como fuente de luz y calor. En las Escrituras, por ejemplo, el Libro de Proverbios menciona las semillas de lino al describir a la mujer virtuosa: “busca lana y lino” (Proverbios 31, 13). Los descubrimientos arqueológicos han demostrado que las semillas de sésamo fueron utilizadas en varias culturas antiguas, incluyendo las culturas asiria, babilónica, egipcia y china. Las semillas de girasol y calabaza fueron cultivadas por los incas en América del Sur y, desde allí, adaptadas a Europa por los españoles.
Las semillas de lino son las fuentes conocidas más ricas de ácido alfa-linolénico, un tipo de grasa de la familia de grasas omega-3. El ácido alfa-linolénico pertenece a las grasas poliinsaturadas. Es líquido a temperatura ambiente y está asociado con la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas. Además, el consumo de estos ácidos grasos está vinculado con un mejor desarrollo cerebral en los recién nacidos.
Las semillas pueden ayudar a reducir el colesterol en sangre. En un estudio, la adición de 38 gramos diarios de semillas de girasol (aproximadamente 2.5 cucharadas) a una dieta habitual durante 6 semanas resultó en una reducción del 5.4 por ciento del colesterol total. Los resultados del mismo estudio mostraron que añadir la misma cantidad de semillas de lino redujo el colesterol LDL en hasta un 16 por ciento. Tanto las semillas de lino como las de sésamo son ricas en lignanos, que tienen actividad antitumoral. Las semillas también son ricas en vitamina E, magnesio y, en el caso de las semillas de sésamo, calcio. Por ejemplo, solo una cucharada de mantequilla hecha de semillas de sésamo contiene aproximadamente 150 mg de calcio, o alrededor del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada por la Unión Europea. De manera similar, solo una cucharada de semillas de girasol contiene aproximadamente 3 mg de vitamina E, o alrededor del 20 por ciento de la cantidad diaria recomendada para un adulto. Consumir la cantidad recomendada de magnesio está asociado con un menor riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular. También desempeña un papel importante en la prevención de ataques de asma (previene el estrechamiento de las vías respiratorias).
Las semillas de calabaza son una muy buena fuente de hierro. Solo una cucharada de estas semillas proporciona aproximadamente 2 mg de hierro, o alrededor del 25 por ciento de la ingesta recomendada de hierro para hombres y mujeres posmenopáusicas. Por lo tanto, el consumo regular de semillas de calabaza puede desempeñar un papel significativo en la prevención de la anemia, especialmente entre los vegetarianos. Según un estudio de Suecia, las semillas de calabaza pueden reducir el riesgo de tener una próstata agrandada. Otros estudios han demostrado que las semillas de calabaza pueden reducir el riesgo de formación de cálculos en la vejiga urinaria.
Las semillas son una buena fuente de fitonutrientes, incluidos los fitosteroles. Aunque comúnmente se cree que la soja y las semillas de lino son las mejores fuentes de fitosteroles, los estudios han demostrado que las semillas de sésamo contienen mayores cantidades. Estos fitonutrientes están asociados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres, osteoporosis, y pueden incluso aliviar los síntomas de la menopausia.
Al igual que los granos enteros, frutas y verduras, los frutos secos y las semillas son ricos en micronutrientes, fitonutrientes, fibra y otros compuestos beneficiosos. Su consumo está asociado con un menor riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con la dieta, incluyendo enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad, artritis, osteoporosis y enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, una dieta saludable debe incluir una variedad de estos productos.
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ROMAN PAWLAK, PH.D, RD.D., RD es Profesor Asociado de Nutrición en la Universidad de Carolina del Este en Carolina del Norte. Es el autor de varios libros, incluyendo “Para Siempre Joven: Secretos para Retrasar el Envejecimiento y Vivir Libre de Enfermedades,” “Dieta Saludable Sin Secretos,” “En Defensa del Vegetarianismo” y “Yo Soy el Señor que Te Sana,” así como coautor de “Madre Vegetariana y Su Bebé.”
