Dormir. Todos lo hacemos (con suerte) cada noche o día. Pero la realidad es que algunos de nosotros tenemos más problemas que otros para mantener un horario de sueño saludable.
Si tienes problemas para dormir lo suficiente, no estás solo. Aproximadamente el 40 por ciento de los adultos informa que se quedan dormidos durante el día sin querer al menos una vez al mes, mientras que se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses dicen sufrir trastornos del sueño crónicos.
Esto puede acarrear una serie de problemas tanto para tu salud física como mental. Exploremos por qué un buen sueño es tan importante y hablemos de maneras de mejorar la calidad de tu sueño.
¿Por qué es tan importante dormir?
Aunque existen muchas teorías, los científicos en realidad no saben por qué dormimos. Se teoriza que hay varias razones por las que podríamos dormir un tercio de nuestra vida. A medida que avanzamos durante el día, nuestro cerebro forma nuevas vías y recuerdos; se cree que el sueño es cuando almacenamos esta información de manera más eficiente. Nuestro cuerpo también recibe el merecido descanso que necesita para deshacerse de toxinas, reparar células, reponer energía y regular la liberación de hormonas y proteínas.
Síntomas de la Privación y Deficiencia de Sueño
Cuando una persona no duerme lo suficiente, pueden surgir muchas consecuencias. La privación y la deficiencia del sueño son dos resultados que pueden ocurrir si una persona no duerme al menos 7-8 horas cada noche.
La privación del sueño puede ocurrir si de manera constante no se obtiene suficiente descanso.
La deficiencia del sueño es un término más amplio que puede abarcar una variedad de hábitos de sueño deficientes. Una persona podría caer en esta categoría si experimenta privación del sueño, duerme fuera del ciclo natural de su cuerpo, no obtiene un sueño de calidad o tiene un trastorno del sueño.
Quienes experimentan privación o deficiencia del sueño pueden presentar los siguientes síntomas:
- Agotamiento o fatiga durante el día
- Problemas para aprender, concentrarse y reaccionar
- Dificultades para tomar decisiones, resolver problemas y recordar cosas
- Mala regulación emocional y del comportamiento
Los niños con privación o deficiencia del sueño pueden experimentar síntomas ligeramente diferentes:
- Hiperactividad
- Problemas para prestar atención
- Mal comportamiento en la escuela
- Malas calificaciones
- Explosiones de ira, impulsividad y cambios de humor
- Tristeza o depresión
- Falta de motivación
Efectos a Largo Plazo de la Privación y Deficiencia del Sueño
- Cambios en el peso y el apetito
- Mayor riesgo de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales
- Tasas más altas de depresión
- Mayor riesgo de diabetes
- Problemas aumentados con la inflamación
- Dificultades para mantener relaciones interpersonales
Claro, aquí tienes la traducción al español:
¿Cuánto Sueño Debo Dormir Cada Noche?
La cantidad de sueño que necesitamos para mantenernos saludables varía mucho a lo largo del desarrollo de una persona. Los bebés y los niños en desarrollo necesitan más sueño que los adultos.
Los bebés y los niños hasta los cinco años generalmente obtendrán una combinación de sueño durante la noche y siestas durante el día. A medida que avanzas hacia la adultez joven y la madurez, eventualmente solo necesitarás aproximadamente 7-8 horas de sueño por noche.
| Edad | Cantidad Recomendada de Sueño |
|---|---|
| Bebés de 4-12 meses | 12-16 horas al día |
| Niños de 1-2 años | 11-14 horas al día |
| Niños de 3-5 años | 10-13 horas al día |
| Niños de 6-12 años | 9-12 horas al día |
| Niños de 13-18 años | 8-10 horas al día |
| Adultos de 19-25 años | 7-9 horas al día |
| Adultos de 26 años y más | 6-8 horas al día |
Creas o no, dormir en exceso también puede ser perjudicial para tu salud. Dormir regularmente más de 9 horas por noche puede resultar en letargo y tiene el potencial de afectar negativamente tu salud mental. Algunas investigaciones muestran que aquellos que duermen más de 9 horas regularmente tienen más acumulación de calcio en su corazón y también podrían tener arterias de las piernas más rígidas.
Claro, aquí tienes la traducción al español:
Cómo Lograr un Mejor Sueño
Sí, hay muchos efectos negativos asociados con la falta de sueño. Sin embargo, hay esperanza para adquirir un buen sueño saludable.
No es raro que quienes tienen problemas de sueño compensen con siestas durante el día. Desafortunadamente, las siestas solo proporcionan pequeños impulsos de energía y alerta; no ofrecen los mismos beneficios que una buena noche de sueño. Lo mismo ocurre con tratar de recuperar el sueño en tus días libres. Claro, se siente bien en el momento, pero inevitablemente interrumpirá tu patrón de sueño-vigilia y causará más daño que beneficio.
La única solución real para recuperar tu energía y salud es obtener un sueño de alta calidad cada noche. Por supuesto, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque no es sencillo establecer un horario de sueño saludable, hay métodos que ayudarán con el tiempo.
Sigue Estos Consejos para Dormir Mejor
- Elige un horario consistente para irte a la cama y despertarte.
- Mantén tu horario de sueño tanto en las noches de semana como en los fines de semana. No debería haber más de aproximadamente una hora de diferencia entre tu hora de dormir y tu hora de despertar cada día.
- Evita comidas pesadas y grandes en las horas previas a la hora de dormir.
- Evita bebidas alcohólicas antes de dormir.
- Establece un tiempo de calma una hora antes de dormir.
- Evita entrenamientos intensos justo antes de acostarte.
- Mantente alejado de luces artificiales brillantes (es decir, la pantalla de tu teléfono o televisión).
- Evita estimulantes como la nicotina y la cafeína.
- Mantente físicamente activo durante el día.
- Crea un santuario en tu dormitorio para descansar, relajarte y desconectar, ¡no para trabajar!
- Cultiva una rutina nocturna nutritiva.
- Lleva un diario de sueño durante un par de semanas. Anota cuánto duermes cada noche, cómo te sientes por la mañana y cuán cansado te sientes durante el día.
Cambios que Notarás Una Vez que Duermas lo Suficiente
Si logras pasar a un sueño saludable de 7-8 horas cada noche, notarás una abundancia de beneficios con el tiempo. La mejora en la concentración y la productividad puede ser una gran ventaja. También verás un sistema inmunológico mejorado, una mejor salud cardíaca y un apetito más regulado. Dormir consistentemente una noche completa mejorará tu bienestar general de muchas maneras.
Dormir nos ayuda a funcionar mejor como seres humanos. La mayoría de los seres vivos necesita dormir como parte de nuestra etapa de recarga. Si necesitas ayuda con un sueño adecuado, prueba nuestro suplemento Sleep de Nedley Health para ver si es el adecuado para ti.
Referencias:
[i] U.S. Department of Health & Human Services (n.d.). Sleep Deprivation and Deficiency. National Heart, Lung, and Blood Institute.
[ii] Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School (n.d.). Why Do We Sleep, Anyway? Healthy Sleep.
[iii] Harvard Medical School (2015). Too much or too little sleep linked to stiffer arteries. Harvard Health Publishing.
[iv] LeWine, Howard (2019). Does exercising at night affect sleep? Harvard Health Publishing.
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