Cuando se habla del tratamiento de condiciones de salud mental, la conversación a menudo aborda varios medicamentos y opciones de tratamiento. Pero, con demasiada frecuencia, no se mencionan los cambios en el estilo de vida como factores importantes para mantener la salud mental en buen camino, gestionar los síntomas de la depresión y la ansiedad, y mejorar el bienestar general. En un estudio, a los pacientes con síntomas de enfermedad mental no se les aconsejó por parte de los profesionales de la salud incorporar ejercicio o dieta en absoluto.
Tener una dieta más saludable, hacer ejercicio con mayor frecuencia, dormir mejor y otros cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto significativo en una persona que experimenta síntomas de depresión y ansiedad. Estos cambios también pueden minimizar el riesgo de desarrollar otras condiciones, como diabetes, enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
Si actualmente experimentas síntomas de depresión y ansiedad, lee este artículo para conocer los cambios que puedes hacer en tu vida diaria para mejorar tu salud mental.
¿Por qué un Estilo de Vida Saludable Ayuda a la Salud Mental?
La salud mental consiste en el bienestar social, emocional y psicológico de un individuo, y los estilos de vida en cada una de estas categorías pueden tener un impacto significativo en los estados mentales. Puede que no lo sepas, pero estas categorías están interconectadas. Por ejemplo, muchas personas utilizan una dieta saludable y una rutina de ejercicio diaria por sus beneficios físicos, pero estos factores de estilo de vida también son beneficiosos para la mente. La dieta, el sueño, la actividad física y la cesación del uso de sustancias son factores de estilo de vida reconocidos como objetivos de tratamiento para trastornos mentales comunes.
Al practicar un estilo de vida saludable, puedes prevenir la aparición o el empeoramiento de los síntomas de depresión y ansiedad. Un estilo de vida saludable combina cambios dirigidos hacia factores físicos, sociales y psicológicos, incluyendo una dieta saludable, ejercicio constante, mantener una sólida red de apoyo, asistir a terapia de manera regular y muchos otros cambios.
11 Cambios en el Estilo de Vida para Mejorar la Salud Mental
Cada uno de los principios expuestos en este artículo es importante para llevar una vida mentalmente saludable. Son como piezas de un rompecabezas que, al conectarse, pueden llevar a mejores hábitos, patrones de pensamiento y una salud mental general.
Te animamos a que te desafíes a ti mismo con tantos cambios como puedas cada semana, pero no tantos como para sentirte abrumado. Incluso si al principio no te sientes diferente, eso no significa que tu cuerpo y mente no estén haciendo cambios importantes. Con el tiempo, estos cambios se convertirán en hábitos a medida que los practiques con más frecuencia.
Claro, aquí tienes la traducción al español:
1. Come una Dieta Saludable
El cerebro está constantemente trabajando, lo que significa que requiere un suministro de combustible que proviene directamente de los alimentos que comemos. El tipo de alimento que consumes contribuye al funcionamiento de tu cerebro. Cuanto más alta sea la calidad de los alimentos, más óptimamente funcionará tu cerebro. Elegir alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes puede ayudar a prevenir la depresión.
Nuestros cerebros dependen de varios neurotransmisores clave, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, para una buena salud mental. Aunque los medicamentos y suplementos pueden ayudar a alterar cómo se utilizan estos neurotransmisores en el cerebro, la nutrición adecuada es la única vía verdadera para mejorar el suministro natural del cerebro. Pequeñas proteínas dietéticas conocidas como aminoácidos, que provienen de los alimentos, cruzan la barrera hematoencefálica para servir como bloques de construcción para estos neurotransmisores, de modo que el cerebro pueda producir naturalmente más de estas importantes sustancias químicas cerebrales.
2. Mantente Hidratado
Nuestros cuerpos y cerebros necesitan una ingesta adecuada de agua para funcionar de manera óptima. Cuando estamos deshidratados, nuestra sangre pierde volumen y se vuelve más espesa, lo que dificulta que el corazón suministre sangre a los músculos y al cerebro. Una adecuada hidratación ayuda a que tu corazón bombeé sangre más fácilmente y permite que el oxígeno llegue a tus músculos y cerebro, ayudando a que tu cuerpo y cerebro trabajen de manera más eficiente.
Una buena regla general es beber la mitad de tu peso corporal en onzas. Así que, si pesas 150 libras, bebe al menos 75 onzas de agua cada día. Si estás haciendo ejercicio de manera constante, necesitarás beber aún más agua para reponer la que se pierde a través del sudor. ¡Te recomendamos tener una botella de agua a mano!
3. Mantén una Rutina de Ejercicio Consistente
Los beneficios del ejercicio a menudo se asocian con el cuerpo, pero no muchas personas conocen las ventajas emocionales que obtenemos al estar activos, incluyendo la mejora en la ansiedad y la depresión, una mejor estabilidad emocional, la disminución de la tensión y un mejor autocontrol.
Un factor clave para la salud óptima del cerebro es el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF repara las neuronas, promueve la formación de nuevas neuronas y mejora el aprendizaje y la memoria. Una de las mejores maneras de seguir produciendo BDNF es a través del ejercicio.
Claro, aquí tienes la traducción al español:
4. Incorpora Técnicas para Reducir el Estrés
Cuando el estrés afecta las actividades diarias, puede repercutir en la mente y el cuerpo. Puedes aliviar el estrés incorporando algunas técnicas de relajación, incluyendo:
- Respiración profunda: El estrés hace que la frecuencia cardíaca y la respiración aumenten. La respiración profunda consiste en inhalar profundamente por la nariz durante cinco segundos y luego exhalar lentamente por la boca durante cinco segundos. Al realizar de 4 a 6 respiraciones profundas por minuto, reducirás tu frecuencia cardíaca y ralentizarás tu respiración.
- Masaje: Un masaje puede reducir la hormona del estrés, el cortisol, en tu cuerpo. No siempre tendrás acceso a un masajista, pero puedes darte un masaje identificando áreas de tensión y aplicando presión sobre los músculos. Si la tensión está en tus hombros, siéntate en una posición relajada y presiona firmemente con los dedos mientras te mueves desde el hombro hasta el nivel de la oreja. Haz esto con ambos hombros varias veces al día.
- Corregir la postura: Una mala postura también puede influir en los niveles de estrés. Para corregir una postura encorvada, siéntate con la espalda recta. Una postura más erguida aumenta el tamaño de la caja torácica, lo que permite aumentar la capacidad pulmonar y que entre más aire. Esto incrementa la cantidad de oxígeno que transportan los vasos sanguíneos al cerebro, mejorando así la función del lóbulo frontal.
Soluciones para la Salud Mental de Nedley Health
Los síntomas de la depresión y la ansiedad pueden superarse mediante cambios en el estilo de vida dirigidos a factores físicos, sociales y psicológicos, incluyendo una dieta saludable, ejercicio constante, mantener una sólida red de apoyo, asistir a terapia de manera regular y otros cambios.
Si estás listo para superar tu depresión y ansiedad, un programa de educación en salud mental podría proporcionarte el apoyo que necesitas para realizar cambios en tu estilo de vida a largo plazo. Para obtener más información sobre nuestros programas comunitarios, en línea y residenciales, habla con uno de nuestros expertos para ver qué programa es el adecuado para ti.
Referencias:
[i] Universidad de Illinois en Urbana-Champaign (2015). Pacientes con enfermedad mental tienen menos probabilidades de recibir consejos sobre dieta y ejercicio. ScienceDaily.
[ii] Opie RS, Jacka FN, Marx W, Rocks T, Young C, O’Neil A. (2021). Diseñando Intervenciones de Estilo de Vida para Trastornos Mentales Comunes: ¿Qué Podemos Aprender de los Programas de Prevención de Diabetes? Nutrients.
[iii] Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). El ejercicio promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) a través de la acción del cuerpo cetónico β-hidroxibutirato. eLife.
[iv] Cómo la privación del sueño impacta la salud mental (2022). Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Columbia.
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Republicado con permiso de: www.nedleyhealth.com
