¡Tuve que compartir este correo electrónico que recibí hace unos minutos de la lista de correos del Dr. Joel Fuhrman! Soy una gran admiradora de él, al punto de que enseñé una clase completa sobre su último libro Super Immunity en mi hospital local.
Entonces, ¿de qué va todo el alboroto últimamente…?
Los científicos de la nutrición han demostrado una y otra vez que las personas que comen más verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas, etc., tienen menos probabilidades de ser diagnosticadas con cáncer. Pero, ¿son todas las verduras igualmente protectoras? Para ganar la batalla contra el cáncer, debemos diseñar un plan alimenticio que se centre en los alimentos con efectos anticancerígenos. De esta manera, podríamos comer una gran cantidad de estos alimentos cada día, inundando nuestros cuerpos con las sustancias protectoras que contienen.
La familia de las verduras está llena de superalimentos con poderosos efectos anticancerígenos; deberíamos comer verduras de esta familia todos los días. Esta familia incluye verduras verdes como la col rizada y algunas verduras no verdes como la coliflor.
Lista de verduras crucíferas:
- rúcula
- bok choy
- brócoli
- brócoli rabe
- brócolini
- coles de Bruselas
- col
- coliflor
- berza
- rábanos picantes
- col rizada
- kohlrabi
- hojas de mostaza
- rábanos
- repollo rojo
- nabo
- nabos
- berros
Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos y en una zona diferente de la célula, una enzima llamada miosinasa. Cuando trituramos, picamos o masticamos estas verduras, rompemos las células vegetales, permitiendo que la miosinasa entre en contacto con los glucosinolatos, iniciando una reacción química que produce potentes isotiocianatos (ITCs). Los ITCs han demostrado desintoxicar y eliminar carcinógenos, matar células cancerosas y prevenir el crecimiento de tumores.1
Los estudios observacionales han mostrado que comer verduras crucíferas ricas en ITC protege contra el cáncer. Aquí algunos ejemplos:
- – Veintiocho porciones de verduras por semana redujeron el riesgo de cáncer de próstata en un 33%, pero solo 3 porciones de verduras crucíferas por semana redujeron el riesgo de cáncer de próstata en un 41%.2
- – Una o más porciones de col por semana redujeron el riesgo de cáncer de páncreas en un 38%.3
- – Una porción diaria de verduras crucíferas redujo el riesgo de cáncer de mama en más del 50%.4
Verduras crucíferas y cáncer de mama
Las verduras crucíferas son especialmente útiles para prevenir cánceres hormonales, como el de mama, porque algunos ITC, como el indol-3-carbinol (abundante en brócoli, coles de Bruselas y col), pueden incluso ayudar al cuerpo a excretar estrógeno y otras hormonas.5 De hecho, investigaciones recientes han mostrado efectos antiestrogénicos adicionales tanto del indol-3-carbinol como del sulforafano (más abundante en brócoli); estos ITC amortiguan los efectos promotores del crecimiento del estrógeno en células cancerosas de mama y cuello uterino.5-7
Comer verduras crucíferas produce isotiocianatos medibles en el tejido mamario8, y los estudios observacionales muestran que las mujeres que comen más verduras crucíferas tienen menos probabilidades de ser diagnosticadas con cáncer de mama. En un estudio reciente en China, las mujeres que comían regularmente una porción diaria de verduras crucíferas tenían un riesgo reducido de cáncer de mama del 50%.4 En un estudio europeo se encontró una disminución del 17% en el riesgo de cáncer de mama para quienes consumían verduras crucíferas al menos una vez a la semana.9 Además, las sobrevivientes de cáncer de mama que comen regularmente verduras crucíferas tienen un menor riesgo de recurrencia del cáncer. Esencialmente, cuanto más verduras crucíferas comían, menor era su riesgo.10
Dentro de un estilo de alimentación general rico en nutrientes, las verduras crucíferas pueden proporcionarnos un nivel profundo de protección contra el cáncer. No olvides: picar, masticar, triturar o exprimir verduras crucíferas es necesario para producir los ITC anticancerígenos.
Reimpreso con permiso del blog de Jessica, Plant Based World.
Referencias:
- Higdon J, Delage B, Williams D, et al. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res 2007;55:224-236.
- Cohen JH, Kristal AR, Stanford JL. Fruit and vegetable intakes and prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst 2000;92:61-68.
- Larsson SC, Hakansson N, Naslund I, et al. Fruit and vegetable consumption in relation to pancreatic cancer risk: a prospective study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2006;15:301-305.
- Zhang CX, Ho SC, Chen YM, et al. Greater vegetable and fruit intake is associated with a lower risk of breast cancer among Chinese women. Int J Cancer 2009;125:181-188.
- Yuan F, Chen DZ, Liu K, et al. Anti-estrogenic activities of indole-3-carbinol in cervical cells: implication for prevention of cervical cancer. Anticancer Res 1999;19:1673-1680.
- Meng Q, Yuan F, Goldberg ID, et al. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen receptor-alpha signaling in human tumor cells. J Nutr 2000;130:2927-2931.
- Ramirez MC, Singletary K. Regulation of estrogen receptor alpha expression in human breast cancer cells by sulforaphane. The Journal of nutritional biochemistry 2009;20:195-201.
- Cornblatt BS, Ye L, Dinkova-Kostova AT, et al. Preclinical and clinical evaluation of sulforaphane for chemoprevention in the breast. Carcinogenesis 2007;28:1485-1490.
- Bosetti C, Filomeno M, Riso P, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol 2012.
- Nechuta SJ, Lu W, Cai H, et al. Cruciferous Vegetable Intake After Diagnosis of Breast Cancer and Survival: a Report From the Shanghai Breast Cancer Survival Study. Abstract #LB-322. En Annual Meeting of the American Association for Cancer Research; 2012 Mar 31-Apr 4. Chicago, Il; 2012.
________________________________
JESSICA VIERRA
Jessica Vierra es una enfermera registrada, dietista-nutricionista registrada y violinista. Aunque la música y la atención médica son muy importantes para ella, Jessica disfruta liderar programas comunitarios de nutrición, escribir artículos de salud y ofrecer asesoramiento nutricional a sus clientes. Se graduó de la Universidad Bastyr en junio de 2015 con una Maestría en Ciencias en Nutrición con un Programa Didáctico en Dietética y completó una pasantía en dietética a través de la Universidad Estatal de California, Long Beach. Jessica y su esposo, Daniel, residen en Lodi, California, con su gatita calico, Crème Brûlée.
Proporcionado con permiso desde: www.lifeandhealth.org
