Especialmente para aquellos de nosotros que trabajamos en el campo de la salud y el bienestar, escuchamos esta palabra tantas veces que ha perdido su significado. Incluso para quienes no están involucrados profesionalmente en la salud, “proteína” está en tantos anuncios, redes sociales y productos de supermercados. Pero a pesar de su ubicuidad, ¿realmente entendemos por qué necesitamos proteínas?
¿Qué es la proteína?
En primer lugar, las proteínas son macromoléculas que contienen largas cadenas de aminoácidos. Las proteínas son importantes para muchas funciones en el cuerpo, como catalizar reacciones metabólicas, replicación del ADN, respuesta a estímulos y transporte de moléculas. La secuencia de aminoácidos distingue cada proteína. La actividad de la proteína también está determinada por cómo la secuencia de nucleótidos del gen se pliega en una estructura tridimensional específica. Todo esto puede sonar como mucho lenguaje médico, pero llegaremos a la aplicación práctica ahora mismo.
¿Cuánta proteína necesitamos para funcionar como individuos saludables?
En pocas palabras, los hombres necesitan 56 gramos de proteína diarios y las mujeres necesitan 46 gramos. Esto puede llevarte a querer tomar un batido de proteínas que te proporcione esa cantidad exacta, pero es importante saber qué tipo de proteína estás consumiendo.
Incluso si te llenas de batidos de proteínas, suplementos y otros productos, es posible que no estés obteniendo los nutrientes adecuados que tu cuerpo requiere. El cuerpo humano no reacciona a todas las fuentes de proteína de la misma manera. Por ejemplo, la proteína derivada de fuentes animales y vegetales contiene muchos bloques de construcción nutricionales diversos, también llamados aminoácidos. Estos bloques de construcción nutricionales son muy diferentes en comparación con los suplementos de proteínas que se añaden a los alimentos procesados y suplementos nutricionales.
El primer y más importante paso es entender la mejor fuente de proteína. Podemos hacer esto determinando qué aminoácidos están presentes en la fuente de alimento. Esto es importante porque los aminoácidos son los “bloques de construcción” genéticos que nuestros cuerpos usan para apoyar el sistema cardiovascular y muchos otros sistemas del cuerpo.
Hay veinte tipos diferentes de aminoácidos, pero solo nueve califican como aminoácidos esenciales. Solo hay nueve aminoácidos esenciales porque el cuerpo puede producir o modificar los otros once aminoácidos no esenciales. Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina son todos aminoácidos que se pueden encontrar fuera de nuestro cuerpo en los alimentos que consumimos.
¿Es cierto que los veganos no obtienen suficiente proteína?
La respuesta es un rotundo no.
Si tus comidas no están bien equilibradas en sus fuentes de proteínas, consumir una cantidad adecuada de proteína puede ser un problema, pero es un problema que se puede solucionar fácilmente comiendo una variedad de alimentos de origen vegetal, básicamente, “comiendo el arcoíris”. Para tener una dieta completa en proteínas, debes intentar mezclar los nueve aminoácidos esenciales en tu dieta.
Esta es en realidad la parte divertida. Piensa en ello como un rompecabezas y crea un menú lleno de variedad y color, y estarás listo. Por ejemplo, mezcla cualquier legumbre (frijoles, lentejas o cacahuetes) con casi cualquier grano entero (arroz, maíz o trigo) y ¡voilà!, has hecho una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos. Saber qué combinaciones de alimentos proporcionan los esenciales necesarios añadirá una tremenda salud y abundancia a tu vida, y no te preocupes; vendrá naturalmente después de un tiempo.
Algunas fuentes de origen vegetal contienen los nueve aminoácidos esenciales, como la soja. Lo que es genial es que hay tantos productos ricos en proteínas de soja disponibles en los supermercados hoy en día. El tofu, la leche de soja, las nueces de soja y las carnes de imitación a base de plantas son algunos ejemplos de los productos de soja con los que podrás experimentar para comidas ricas en proteínas y nutrientes.
¿No puedo simplemente comer carne para obtener proteínas?
Lo que la mayoría de las personas no se da cuenta es que quienes comen carne como fuente de proteína tienen cuatro veces más probabilidades de morir de cáncer en comparación con aquellos que no comen proteínas animales. Si bien es cierto que la carne contiene proteínas, también contiene altos niveles de colesterol, grasas y sodio, todos factores negativos que dañan el sistema cardiovascular. Necesitamos sopesar el costo. No solo la carne proporciona el riesgo, sino que también carece de altos niveles de fibra. Las proteínas de origen vegetal son ricas en fibra, lo que las hace más fáciles de digerir para tu cuerpo.
¿Cuáles son algunas fuentes óptimas de proteínas?
Esta lista no es en absoluto exhaustiva; ¡hay tanta proteína en el mundo vegetal! Solo enumeramos algunos de nuestros favoritos aquí:
- soja
- trigo
- quinoa
- maíz
- nueces
- frijoles
- mantequilla de cacahuete
- espinacas
- semillas de brócoli
_____________________________
Raeann Leal
RAEANN ES UNA ESTUDIANTE DE POSGRADO EN LA ESCUELA DE SALUD PÚBLICA DE LA UNIVERSIDAD DE LOMA LINDA, DONDE ESTÁ CURSANDO SU MAESTRÍA EN MEDICINA DEL ESTILO DE VIDA. EN SU TIEMPO LIBRE, A RAEANN LE GUSTA COCINAR PLATOS ÚNICOS Y SALUDABLES, LEER ARTÍCULOS DE INVESTIGACIÓN RECIENTES Y RELEVANTES RELACIONADOS CON LAS ENFERMEDADES Y SUS CURAS, Y DISFRUTAR DEL AIRE LIBRE.
