Por Danny Kwon JD
2 de abril de 2021
Últimamente, probablemente has estado escuchando mucho sobre el microbioma intestinal y cómo necesita estar saludable para que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima. ¿Cómo se vuelve el intestino poco saludable o saludable en primer lugar? Cuando hablamos de la “salud” del intestino, nos referimos a las bacterias y organismos buenos y malos que viven en el microbioma intestinal.
Los alimentos que comemos a diario contribuyen a este microbioma y alimentan tanto a las bacterias buenas como a las malas. El ingrediente clave para crear un intestino saludable es la fibra. Con mucha fibra, las bacterias buenas abundan. Sin ella, las bacterias no saludables toman el control, contribuyendo a una mala salud. En nuestra sociedad de alimentos procesados, nuestras comidas están diseñadas para ser lo más sabrosas posible, lo que significa que no se encuentra demasiada fibra en la mayoría de los alimentos procesados o de restaurante. En cambio, los alimentos procesados llenan nuestro intestino de rellenos innecesarios, productos químicos y conservantes, cosas de las que las bacterias no saludables en nuestro intestino les encanta alimentarse. Como resultado, nuestros intestinos son a menudo entornos no saludables.
“La falta de ingesta de fibra en el mundo industrializado está matando de hambre a nuestros microbios intestinales, con importantes consecuencias para la salud que pueden estar asociadas con aumentos en el cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes y disminución de la eficacia de las vacunas y la respuesta a la inmunoterapia contra el cáncer,” dice Katrine Whiteson, profesora asociada de biología molecular y bioquímica que codirigió un reciente estudio de investigación sobre el microbioma de la Universidad de California Irvine (UCI), que fue publicado recientemente en la Sociedad Americana de Microbiología.
La fibra dietética consiste en carbohidratos resistentes que se encuentran en frutas, verduras y granos enteros que no son digeribles por nuestros cuerpos. Esto ralentiza la digestión general de nuestras comidas y nos hace sentir llenos por más tiempo. Así que también es importante para regular nuestra sensación de hambre (lo que significa que merendamos y comemos en exceso menos). Aunque son indigeribles, las bacterias en el intestino metabolizan la fibra en ácidos grasos de cadena corta y otros subproductos que son importantes para nuestra salud.
Pero en un país industrializado, la persona promedio consume menos de la mitad de la fibra diaria recomendada (50 gramos por día) principalmente debido a la disminución del consumo de alimentos de origen vegetal. Los alimentos procesados y los alimentos de restaurante tienden a tener bajos niveles de fibra. Y la reducción de la fibra en la dieta está asociada con enfermedades como la diabetes tipo II, el cáncer de colon y las enfermedades autoinmunes.
La buena noticia es que el estudio encontró que incluso un corto período de tiempo comiendo una dieta alta en fibra restauró el intestino a un estado saludable. Los investigadores de UCI tomaron a estudiantes universitarios y les dieron 10 comidas sin procesar y altas en fibra cada semana durante dos semanas. Tomaron muestras intestinales antes y después para rastrear los cambios en la composición microbiana. Los estudiantes también registraron su información diaria de ingesta dietética de macronutrientes que consumieron para alcanzar los 50 gramos de fibra dietética por día durante esas dos semanas.
Uno de los instructores se maravilló de cómo ella y los estudiantes disfrutaron aprendiendo qué alimentos son altos en fibra. “Nos sorprendió descubrir cuánta fibra tienen las bayas y los aguacates e intercambiamos ideas sobre cómo preparar frijoles y lentejas,” dijo uno de los investigadores.
Después de dos semanas, los investigadores compararon la composición bacteriana general utilizando herramientas como la secuenciación de ADN y la cromatografía de gases y encontraron que el intestino experimentó cambios importantes después de comer la dieta alta en fibra. Los investigadores encontraron que solo dos semanas de comer una dieta alta en fibra causaron cambios “significativos” en el microbioma intestinal, como un aumento en la presencia de Bifidobacterium, un degradador común de la fibra.
Entonces, ¡ponte a prueba durante dos semanas para aumentar tu ingesta diaria de fibra! Recuerda que la meta es de 50 gramos. Pero no vas a llegar allí solo resolviendo comer más fibra. Investiga y desarrolla un plan para consumir 50 gramos cada día. Las frutas comunes como manzanas, naranjas y plátanos tienen alrededor de 3-4 gramos de fibra. Dos tazas de verduras de hoja verde suelen tener 5 gramos. Algunas verduras como las alcachofas tienen asombrosos 10 gramos, así que investiga y come en consecuencia. Al merendar, elige alimentos como semillas que son altos en fibra en lugar de papas fritas que no lo son. Una porción de palomitas de maíz tiene 4 gramos de fibra. Haz la investigación. Con una planificación cuidadosa, buenas elecciones y un plan de comidas, puedes alcanzar los 50 gramos por día.
Si continúas, no solo restaurarás tu microbioma intestinal a un estado más saludable, sino que cosecharás los beneficios de un intestino más saludable con mejor resistencia a la insulina, mejor salud mental, mejor piel y mejor sueño.
