Julio 26, 2017 por Elise Harboldt, RN, BSN
Probablemente estés de acuerdo en que comenzar es la parte más difícil del cambio. La mayoría de nosotros tenemos una larga lista de metas que nos gustaría alcanzar. Pero, por alguna razón, nuestros sueños no siempre se convierten en realidades. Es difícil transformar la intención en acción.
Por eso estoy emocionado de presentar Reinicia tu Salud. Este plan intensivo de 3 días dará un impulso a tu viaje de bienestar y te preparará para el éxito. Hemos eliminado la incertidumbre y creado una forma simple para que empieces con fuerza.
Créelo o no, la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes pueden reducir drásticamente sus niveles de azúcar en la sangre en menos de tres días. ¿Cómo? Siguiendo tres claves simples para el éxito.
Las 3 Claves para Reiniciar
Reinicia tus Niveles de Azúcar en la Sangre
Controla tus niveles de azúcar. Registra tu azúcar en la sangre antes de cada comida y dos horas después de comenzar cada comida. Si estás usando insulina, también necesitas medirlo antes de acostarte.
Reinicia tu Alimentación
Equilibra los Alimentos de Luz Verde. Come tres comidas balanceadas al día sin comer nada entre cada comida. Construye tus comidas alrededor de verduras no almidonadas y legumbres. Evita los productos de origen animal, los granos refinados, el azúcar y el aceite. Limita el consumo de almidones a una o dos porciones por comida y continúa revisando tus niveles de azúcar.
Reinicia tu Plan de Ejercicio
Camina de 10 a 20+ minutos después de cada comida. El ejercicio después de las comidas es una arma secreta para reducir los picos de azúcar en la sangre.
Vamos a examinar más de cerca cada uno de tus puntos de acción.
1. Reinicia tus Niveles de Azúcar
Promovemos cambios en la dieta y el ejercicio que pueden reducir rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Puede que necesites disminuir tu insulina o medicamentos orales para la diabetes dentro de uno o dos días después de comenzar. Muchas personas que siguen este programa han suspendido todos sus medicamentos para la azúcar en la sangre en una o dos semanas. ¡Esto es una gran noticia! Pero debe hacerse de manera segura y en colaboración con los profesionales a cargo de tu salud.
Es imposible saber cuán rápido bajarán tus niveles de azúcar, ya que cada persona es diferente. Por eso es crítico hacer pruebas. En el plan de Reinicio, debes medir tus niveles de azúcar antes y después de cada comida. Tus proveedores de salud necesitan esta información para saber qué recomendaciones hacer sobre la adaptación de tus medicamentos. Rastrear tus niveles de azúcar también te ayudará a aprender cómo varios alimentos impactan tus niveles.
El objetivo es eventualmente llevar tus niveles de azúcar a:
- Menos de 100 antes de las comidas
- Menos de 160 una hora después de las comidas
- Menos de 140 dos horas después de las comidas
Debido a que este programa es tan efectivo, puede reducir rápidamente tu necesidad de medicamentos relacionados con la diabetes. Por eso, la preocupación número uno es prevenir caídas peligrosas en los niveles de azúcar. Medir tus niveles de azúcar regularmente guiará a ti y a tu equipo médico para ajustar tus medicamentos y mantenerte a salvo.
Dado que los niveles bajos de azúcar son muy peligrosos, sería mejor errar en el lado de tomar muy poco medicamento que demasiado. Dado que estás midiendo tus niveles de azúcar con frecuencia, los niveles altos en momentos específicos del día pueden corregirse fácilmente una vez que te hayas adaptado a la dieta y estrategias de ejercicio adecuadas. Típicamente, la insulina se ajusta en solo un 10 por ciento cada pocos días, pero en un programa de intervención intensiva del estilo de vida, la insulina y los medicamentos orales pueden necesitar ajustes dramáticos de hasta el 50 al 100 por ciento en pocos días. Todo esto se determina por la respuesta de tu azúcar a este programa.
Algunas personas con diabetes tipo 2 ya no pueden producir cantidades adecuadas de insulina. Esto ocurre cuando el páncreas ha sido dañado con el tiempo debido a niveles crónicamente altos de azúcar. Estas personas tendrán niveles de azúcar más altos y no necesitarán un ajuste tan rápido en insulina y medicamentos orales. Sin embargo, tienen una buena oportunidad de eventualmente reducir la cantidad de medicamento que necesitan. Más importante aún, experimentarán una calidad de vida mucho mayor y disminuirán significativamente su riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
¡Recuerda, mide tus niveles de azúcar con frecuencia para mantenerte saludable y seguro!
2. Reinicia tu Alimentación
- Objetivo de tener 45+ gramos de fibra diaria en las comidas.
- Tres comidas balanceadas al día sin comer nada entre cada comida.
- Limita la pasta y el arroz enfatizando las verduras con grasas saludables y proteínas.
- Los almidones no deben componer más de ¼ del volumen total de alimentos en las comidas. Sirve primero las verduras no almidonadas para evitar el consumo excesivo.
3. Reinicia tu Plan de Ejercicio
Paso 1:
Camina de 15 a 20 minutos después de cada comida.
Ya sabes que las comidas saludables ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Pero, ¿sabías que lo que haces justo después de comer también marca una gran diferencia? El ejercicio después de las comidas es una de las estrategias más poderosas (y poco conocidas) para la reversión de la diabetes. Pero, ¿por qué es tan efectivo? ¿No es saludable hacer ejercicio en cualquier momento del día?
Es muy importante minimizar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, y ahí es donde entra el ejercicio. Cuando realizas ejercicio ligero a moderado justo después de tu comida, tus músculos están ansiosos por aceptar la glucosa que acabas de consumir.
Puedes potencialmente reducir tu pico de azúcar en la sangre después de la comida de 1 a 3 puntos por cada minuto que ejercites después de comer. Por ejemplo, si tu nivel de azúcar después de comer suele aumentar a 200, podrías prevenir ese pico y bajarlo a entre 140 y 180 simplemente dando un paseo de 20 minutos justo después de comer. No toma mucho tiempo para que los beneficios se acumulen y se reflejen en tus resultados de Hemoglobina A1C.
Un estudio de la Clínica Mayo encontró que los diabéticos tienen niveles de azúcar significativamente más bajos cuatro horas y media después de una comida si salen a caminar justo después de comer.
El ejercicio después de las comidas es poderoso. Mejora los niveles de azúcar, reduce los triglicéridos, ayuda a controlar el peso, facilita la digestión y previene la desagradable sensación de un coma alimentario. El ejercicio después de las comidas es una herramienta valiosa para combatir la diabetes y optimizar el bienestar.
Entonces, ¿por qué no empezar hoy? Haz algo de ejercicio ligero después de cada comida. Simplemente levántate y da un paseo. No necesitas cambiarte de ropa ni sudar. Manténlo simple. 15-20 minutos es un gran objetivo, pero cualquier cosa es mejor que nada. Notarás una gran diferencia cuando te muevas después de las comidas.
Paso 2:
Una vez que hayas dominado el ejercicio después de las comidas, puedes ampliarlo agregando 30+ minutos de ejercicio aeróbico, 3-4 veces por semana. Esto puede ser caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, o cualquier otra actividad que haga que tu corazón bombee, tu sangre fluya y celebres tu salud.
Paso 3:
Si te sientes especialmente ambicioso, puedes añadir un entrenamiento de fuerza de 20-40 minutos, 2-3 veces por semana. Fortalecer tus músculos ayuda maravillosamente a controlar tus niveles de azúcar.
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Republicado con permiso del autor desde: www.lifeandhealth.org
